Los granos integrales son una parte importante de cualquier dieta saludable. Una dieta que contenga muchos granos integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y estreñimiento, y también puede ayudarlo a mantener un peso saludable. A medida que busca recetas saludables para usted y su familia, debe buscar aquellas que incluyan granos integrales ricos en fibra y nutrientes.
Los granos integrales están compuestos por tres capas. Un grano de grano intacto contiene el salvado fibroso, el germen rico en nutrientes y la porción de endosperma de almidón del grano. Los granos enteros, como el trigo integral, contienen muchos nutrientes saludables, que incluyen fibra, hierro, vitaminas B, vitamina E, grasas insaturadas y otras sustancias que promueven la salud. Los granos refinados, por otro lado, se han descompuesto y despojado de sus capas externas, incluidos el salvado y el germen, y muchos de los nutrientes saludables que se encuentran en ellos.
¿Por qué los granos integrales son tan buenos para ti? Se digieren más lentamente que los granos refinados. Esta digestión más lenta puede significar un azúcar en la sangre mejor regulado y una mejor salud para su tracto digestivo. Además, se cree que los nutrientes y otras sustancias que se encuentran en los granos integrales ayudan a mantener las arterias destapadas, previenen ciertos tipos de cáncer y reducen el riesgo de diabetes.
Cómo obtener más granos integrales
Hay muchas formas de consiga más de estos granos integrales saludables en su dieta en cada comida:
- En el desayuno. Sáltese los copos de maíz y haga un cereal integral, como avena cortada en acero, copos de cereales de trigo integral o muesli, su alimento básico de la mañana.
- En el almuerzo. Al preparar su sándwich de medio día, deje el pan blanco y experimente con diferentes tipos de panes integrales deliciosos y satisfactorios.
- En la cena. Café sustituto arroz para arroz blanco y pasta de trigo integral para pasta blanca al hacer sus recetas saludables de la cena favoritas. Si sale a cenar, puede pedir versiones integrales de entradas en los restaurantes.
Comprar granos enteros
Los granos enteros pueden ser difíciles de encontrar en su tienda de comestibles o supermercado. Por ejemplo, el hecho de que una barra de pan se denomine "pan de trigo" no significa que el trigo sea integral.
Es esencial leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Si el ingrediente principal (generalmente el primero en la lista de ingredientes) es "completo" seguido del nombre de un grano en particular, como el trigo integral o la avena integral, entonces el producto que está comprando está hecho de granos enteros.
Cocinar con saludables granos enteros Recetas
Además de cambiar a un cereal de desayuno integral y optar por arroz integral y panes y pastas de trigo integral, trate de seleccionar recetas saludables que incorporen granos integrales.
Aquí hay algunos granos integrales saludables recetas:
- Pasta de cabello integral de ángel con queso parmesano
- Sopa de espinaca, pollo y arroz silvestre
- Sartén de pollo y alubias de arroz integral
- Muffins de zanahoria y avena
- Galletas de maíz
- Verduras y mostaza Bulgur
- Pan de Plátano y Arándanos
- Ensalada de Quinoa y Vegetales
- Pan de Granos de Múltiples Granos
- Envolturas de Ternera y Frijoles Negros
- Tostadas de Trigo Integral
- Panqueques de Arándanos y Alforfón
- Palomitas de Especias
- Queso a la plancha en centeno
El proceso de molienda elimina la mayor parte de la fibra, gran parte de la n Bs, y casi toda la vitamina E de los granos. Entonces, piense en comer granos enteros como otra forma de obtener vitaminas importantes de una manera muy sabrosa.
