Entonces, su médico dice que tiene colesterol alto y que necesita cambiar su dieta. ¿Cuál es el siguiente paso? No significa ponerse a dieta para una solución rápida para perder peso; Una dieta saludable para reducir el colesterol alto significa cambiar la forma en que usted compra, cocina y come alimentos, de ahora en adelante.
Lo que significa una dieta saludable para el corazón
Una dieta para reducir el colesterol no es solo no debe comer, incluye los alimentos que debería. La Asociación Estadounidense del Corazón y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol del Instituto Nacional del Corazón Pulmón y Sangre recomiendan estas pautas para la salud cardíaca y el colesterol:
- El consumo total de grasas por día debe ser entre 25 y 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
- El consumo de grasas saturadas debe ser menos del 7 por ciento de su consumo diario de calorías.
- El consumo de grasas trans debe representar menos del 1 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
- Limite el colesterol en su dieta a menos de 200 miligramos ( mg) todos los días si ya tiene colesterol alto.
- Consuma no más de 2,400 mg de sodio (sal) por día. Eso incluye la sal que espolvorea sobre sus alimentos y la sal que ya está en los alimentos envasados, así que lea las etiquetas.
- Limite el consumo de alcohol a solo una bebida por día o menos para las mujeres, dos bebidas al día o menos para los hombres.
Parte de una dieta para reducir el colesterol incluye saber cuánto alimento comer y qué alimentos son apropiados. Incluso los alimentos saludables tienen grasa y calorías, que pueden sumarse rápidamente si está comiendo el doble o incluso el triple de la cantidad que se supone que debe comer. Esta es una manera fácil de juzgar cuánta comida está comiendo: una taza es aproximadamente del tamaño de su puño; una porción de carne es aproximadamente tres onzas. Imagine un trozo de carne del tamaño de una baraja de cartas.
Cómo elegir alimentos más saludables para reducir el colesterol
La comida puede ser deliciosa y buena para su corazón, si sabe qué elegir. Muchos alimentos están llenos de colesterol, pero hay muchas opciones bajas en colesterol. Llene su plato con estos alimentos deliciosos y saludables para el corazón:
- carnes magras. Buenas opciones incluyen pollo o pavo sin piel, carne magra (solomillo, chuck, ronda, lomo), lomo de cerdo o lomo de cerdo.
- Productos lácteos ligeros. Los productos lácteos están llenos de calcio, pero también pueden ser ricos en grasas. Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa como leche, queso, crema y yogur.
- Fibra. Elija productos integrales como pan de trigo integral, arroz integral y pasta de trigo integral. Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de fibra. Asegúrese de incluir al menos de 25 a 30 gramos de fibra en su dieta todos los días.
- Frutas y verduras. Necesita al menos de cuatro a cinco porciones de frutas y vegetales todos los días; mientras más variedad, mejor.
- Pescado. Come al menos dos porciones de pescado cada semana.
Evita las carnes grasas, las carnes procesadas, las bebidas con alto contenido de azúcar, las galletas y otros postres, y las astillas.
Técnicas de cocina para un corazón saludable
Comer verduras o pollo magro no te hará ningún bien a menos que los prepares de manera saludable. Pruebe estas técnicas de cocción para reducir el colesterol y reducir la grasa y las calorías:
- Evite la sal. En lugar de eso, sazone con hierbas frescas, especias o incluso un chorro de jugo de limón.
- No freír. Hornee, asa o a la parrilla los alimentos en su lugar.
- Use aceites vegetales. Sáltese la manteca, manteca o margarina y cocínelos con productos bajos en colesterol como aceite de girasol, aceite de oliva o aceite de canola.
- Elija fresco. En lugar de verduras o frutas enlatadas, cenas preempacadas y otros alimentos preparados, elija la versión fresca. Ahorrará sodio y calorías.
Una dieta para reducir el colesterol se enfoca en comer muchos de los alimentos correctos, prepararlos de manera saludable, evitar o reducir el consumo de alimentos "malos" y comprender la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. necesariamente. ¡Y por supuesto, también debería enfocarse en comer comidas deliciosas!
