Coma el pescado adecuado para la salud cardíaca |

El salmón salvaje capturado en Alaska es saludable para el corazón porque tiene un alto contenido de omega 3 y bajo contenido de mercurio y PCB.Tegra Stone Nuess / GettyImages

Del pargo al lenguado tilapia para blanquillo, hay una gran variedad de peces para elegir en el mostrador de pescado de su tienda de comestibles. La American Heart Association (AHA) dice que comer al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado por semana, como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco, puede ayudar a vencer la enfermedad cardíaca y el ataque cardíaco. Pero hay una trampa: la investigación muestra que los llamados peces "sanos para el corazón" como estos pueden no ser tan saludables para usted.

De hecho, según la AHA y otras organizaciones de salud líderes, algunos tipos de peces pueden contienen altos niveles de metilmercurio, bifenilos policlorados (PCB), dioxinas y otros químicos ambientales dañinos. Estos contaminantes pueden anular los beneficios para la salud del corazón de los peces y aumentar el riesgo de cáncer, dice David O. Carpenter, MD, director del Instituto de Salud y Medio Ambiente de la Universidad de Albany en Rensselaer, Nueva York.

Para su corazón y salud en general, "el consejo no debería ser simplemente comer pescado, sino comer los tipos adecuados de pescado", dice el Dr. Carpenter.

Para asegurarse de que está comprando los mejores tipos de pescado para su salud, levántese para acelerar el metilmercurio y los PCB.

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Cómo las PCB y Mercurio pueden afectar su salud

El metilmercurio es un metal pesado que ocurre naturalmente en el ambiente. También puede liberarse al aire como un gas de la contaminación del aire. Desde el aire, el mercurio puede caer en los océanos y las corrientes, donde se convierte en una forma nociva conocida como metilmercurio. Cuando los peces nadan en aguas infestadas de metilmercurio, el metilmercurio se une a sus proteínas (la parte que come).

"La única fuente importante de metilmercurio en la dieta son los mariscos", dice Carpenter.

La Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) actualizó recientemente sus consejos sobre el consumo de pescado y mariscos para mujeres y niños porque el metilmercurio es dañino para el desarrollo del sistema neurológico del bebé y de un niño pequeño. Un estudio publicado en agosto de 2015 en la revista Environmental Health Perspectives y otros estudios han relacionado la exposición prenatal al metilmercurio con un coeficiente de inteligencia más bajo en niños en edad escolar. Según la EPA y la FDA, los niños, las mujeres embarazadas o lactantes y las mujeres en edad fértil deben evitar comer pescado con alto contenido de mercurio, como:

• Caballa azul
• Marlin
• Orange roughy
• Shark
• Pez espada
• Pez azulejo (del Golfo de México)
• Atún (patudo)

Pero una revisión publicada en octubre de 2012 en American Journal of Clinical Nutrition muestra que los peces de mercurio también pueden ser peligrosos para el corazón adulto. Los niveles altos de metilmercurio pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o un ataque cerebral, un estudio publicado en enero de 2017 en el International Journal of Environmental Research and Public Health sugiere que es posible que desee verificar su nivel de mercurio. Su médico puede realizar una simple prueba de sangre u orina, según el Departamento de Salud del Estado de Nueva York. De manera similar, los PCB son contaminantes ambientales que se encuentran en océanos y arroyos. Pero a diferencia del metilmercurio, que se acumula en la proteína del pescado, los PCB se acumulan en la grasa del pescado. La principal fuente de PCB son los productos de pescado y marisco, según la EPA. Los PCB también se pueden encontrar en carnes rojas, pollo, huevos y productos lácteos. Después de consumir alimentos con PCB, se acumulan en su cuerpo. Los PCB no son dañinos para su corazón. Aún así, con el tiempo, "aumentan el riesgo de cada tipo de cáncer", dice Carpenter.

Selecciones de pescado seguro en el mostrador de mariscos

Como regla general para la selección de peces, tenga en cuenta que "los peces jóvenes son mejores que los peces viejos y los peces vegetarianos son mejores que los peces carnívoros", dice Carpenter, porque el mercurio y los PCB se acumulan de edad y son mucho mayores si un pez consume otros peces en lugar de plantas.

La EPA y la FDA tienen una lista de los mejores peces para consumir y con qué frecuencia limitar la exposición al metilmercurio. Debido a que el metilmercurio puede dañar al feto o al sistema nervioso en desarrollo de un niño pequeño, la lista está orientada a las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y los niños pequeños. El problema es que la lista de peces del gobierno no tiene en cuenta los PCB. "No ha habido suficiente ciencia para analizar sistemáticamente todas las especies de peces", dice Carpenter. El salmón, por ejemplo, es rico en omega-3 y bajo en mercurio. "Pero puede ser muy alto en PCB", dice Carpenter. El atún, por otro lado, no tiene un alto contenido de PCB, pero tiene un alto contenido de metilmercurio.

Selecciones principales de pescado: alto en omega 3, bajo en mercurio y bajo en PCB

Para atrapar al corazón saludable beneficios de los mega omegas de los mariscos sin aumentar su riesgo de cáncer, Carpenter recomienda engancharse a los pescados grasos con bajo contenido de mercurio y PCB.

El pescado, particularmente los pescados grasos, es saludable para el corazón por varias razones.

Es una fuente de proteína magra . A diferencia de algunos cortes de carne, no es alta en grasas saturadas que obstruyen las arterias.

1. Los peces también pueden ser ricos en ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentenoico (EPA), dos tipos de ácidos grasos omega-3, grasas no saturadas que son increíbles multitareas. Los omega-3 de la ayuda de los peces pueden disminuir el riesgo de ritmos cardíacos anormales (arritmias).
2. También son buenos para el corazón porque pueden disminuir los niveles de triglicéridos (una grasa en la sangre), reducir la tasa de placa arterial acumulación, y presión arterial más baja.
3. Para decidir qué pescado consumir más a menudo, Carpenter no busca en la lista de peces de la American Heart Association.

"En su mayoría, la lista de la AHA ignora los peligros de los productos químicos en el pescado ", dice. En cambio, confía en la lista "Super Green" de Seafood Watch publicada por Monterey Bay Aquarium. Es la única lista de peces que conoce sobre los factores tanto del metilmercurio como de los PCB. Recomienda estos pescados capturados y criados en granjas que son bajos en metilmercurio y relativamente altos en omega 3:

caballa del Atlántico (de Canadá y los Estados Unidos)

• salmón coho de agua dulce (cultivado en sistemas de tanques de los Estados Unidos)
• Sardinas del Pacífico (capturadas salvajemente)
• Salmón (capturado salvajemente, de Alaska)
• Salmón enlatado (capturado salvajemente, de Alaska)
• En resumen, para la salud del corazón, Carpenter sugiere conocer a su pez y no golpearse si no te sirven tus dos raciones de pescado semanales. Contrario a las recomendaciones de la AHA y debido al riesgo de contaminantes, Carpenter come pescado solo una vez a la semana. "El pescado debe ser parte de una dieta balanceada, pero dos comidas a base de pescado por semana no son realmente una recomendación sabia", dice.

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