La ciencia médica ha establecido bien los beneficios del ejercicio aeróbico para las personas con diabetes tipo 2. Ahora los investigadores creen que un plan de ejercicio para la diabetes también debe incluir el entrenamiento regular con pesas, también llamado entrenamiento de resistencia o fuerza. De hecho, según un estudio reciente en el Journal of the American Medical Association (JAMA), agregar entrenamiento de fuerza a un plan de entrenamiento mejora los niveles de glucemia de las personas con diabetes tipo 2 de maneras que no se ven en ninguna de las fortalezas entrenamiento o aeróbicos solos.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza con diabetes
Los estudios han descubierto que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas con diabetes al mejorar la capacidad del cuerpo para usar insulina y procesar glucosa. Esto ocurre porque:
- Experimenta un aumento en la masa muscular magra, lo que aumenta la tasa metabólica básica y hace que quemes calorías a un ritmo más rápido. Quemando esas calorías ayuda a mantener sus niveles de glucosa en sangre bajo control.
- La capacidad de sus músculos para almacenar glucosa aumenta con su fuerza, haciendo que su cuerpo pueda regular mejor sus niveles de azúcar en la sangre.
- Su proporción de grasa corporal al músculo disminuye, reduciendo la cantidad de insulina que necesita en su cuerpo para ayudar a almacenar energía en las células grasas. Según el estudio JAMA, cuando su programa de ejercicio físico general incluye entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico, las dos formas de ejercicio trabajan juntas para específicamente niveles más bajos de hemoglobina A1c, un barómetro de qué tan bien controlas tu diabetes.
Protección contra las complicaciones de la diabetes
El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a evitar algunas complicaciones de la diabetes al:
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- Ayudando a controlar la presión arterial
- Aumentando los niveles de colesterol bueno mientras se reducen los niveles de colesterol malo
- Mejorando la densidad ósea
- Previniendo la atrofia y la pérdida de masa muscular debido a la edad
- Comenzando un peso Tr aining Rutina
Una rutina de entrenamiento con pesas implica realizar movimientos que trabajan grupos musculares específicos en el cuerpo. Un ejercicio de entrenamiento de fuerza se divide en ejercicios, repeticiones y series:
El ejercicio es el movimiento específico que trabaja un grupo muscular; por ejemplo, un curl de bíceps o una prensa de cofres.
- Una repetición, o repetición, es un movimiento completado; por ejemplo, una repetición de un curl de bíceps es bajar la mancuerna y luego elevarla a la posición inicial.
- Un conjunto es el número de repeticiones realizadas juntas; los conjuntos están separados por un breve período de descanso.
- El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense de Diabetes crearon recientemente estas pautas para el entrenamiento con pesas para personas con diabetes tipo 2:
El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos veces o, incluso mejor, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones (para permitir que los músculos descansen y reconstruyan).
- Haga al menos de 5 a 10 ejercicios de peso por sesión para trabajar todos los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Comience con pesos que le permitan completar un conjunto de 10 a 15 repeticiones, luego agregue peso a lo largo del tiempo para aumentar la resistencia; debe ser lo suficientemente pesado como para poder realizar series de 8 a 10 repeticiones entre períodos de descanso.
- Comience con un conjunto de cada ejercicio por entrenamiento si eso es todo lo que puede completar en forma correcta; con el tiempo, aumente hasta tres o cuatro conjuntos.
- Sea constante y estable, pero vaya a su propio ritmo. Puede tomar seis meses llegar al punto en el que puede entrenar fuerza tres veces a la semana y terminar tres series de cada ejercicio en buena forma.
- Para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, trabaje con un entrenador físico calificado, experimentado con clientes que tienen diabetes, para que pueda aprender la forma correcta, reducir la posibilidad de lesiones y controlar su progresión.
- Practique el sentido común
Para garantizar buenos resultados y prevenir lesiones, siga estas reglas de sentido común:
Obtenga la autorización de su médico.
- Al igual que con cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento con pesas. Concéntrese en su forma.
- Siempre observe la postura correcta. Asegúrese de realizar cada ejercicio exactamente como se requiera, incluso si eso significa que necesita usar menos peso. Controle su respiración.
- Exhale mientras levanta el peso e inhale mientras lo baja. El entrenamiento de fuerza está destinado a desafiarte. Siempre date tiempo para recuperarte. No haga ejercicio usando un músculo o articulación que le duela. En otras palabras, no exageres.
