Algunos síntomas de la menopausia son molestos, como los sofocos y la piel seca. Otros cambios relacionados con la menopausia pueden conducir a problemas de salud de la mujer a largo plazo, desde la pérdida ósea hasta el colesterol alto. Seguir la dieta óptima para la menopausia puede ayudar a reducir o incluso prevenir los síntomas de la menopausia y protegerlo de enfermedades como la osteoporosis y la enfermedad.
Hay algunos alimentos básicos que son excelentes para la salud de la mujer y pueden ayudar con los síntomas de la menopausia como piel seca, hinchazón, aumento de peso, sofocos y pérdida de masa ósea, dice Lisa V. Bunce, RD, miembro del American Dietetic Association y propietario de Back to Basics Nutrition Consulting en Redding, Connecticut
Cuanto antes se asegure de que estos alimentos sean básicos en su dieta menopáusica, más fácil será la menopausia y los años posteriores.
Agua.
La sequedad vaginal y la sequedad de la piel causadas por una disminución de estrógeno durante la menopausia son quejas comunes entre las mujeres en este momento, pero tomar ocho vasos de agua al día puede ayudar a mantener la humedad de la piel y compensar la sequedad, dice Bunce. Beber "ater también ayuda a disminuir la hinchazón que ocurre con los cambios hormonales", agrega. Este tipo de síntoma es más común en los años inmediatamente anteriores a los períodos que terminan definitivamente, a menudo denominado perimenopausia.
Calcio.
Sus necesidades de calcio aumentan durante la menopausia porque la pérdida de estrógeno puede acelerar la pérdida ósea, dice Bunce. . Si no está tomando un reemplazo de estrógeno, procure obtener al menos 1.200 miligramos de calcio al día. Si tomas terapia de reemplazo hormonal, apunte a 1,000 miligramos por día, dice ella. Debido a que es difícil para la mayoría de las mujeres lograr eso solo con la dieta, considere una combinación de alimentos ricos en calcio en su dieta, como leche y yogur sin grasa, y suplementos de calcio. Vitamina D.
Obtener suficiente vitamina D también crítico para proteger sus huesos durante la menopausia. La vitamina D proviene del sol, pero muchos expertos dicen que es vital para la salud de la mujer tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de que está recibiendo suficiente, especialmente en invierno y en climas no soleados. Aunque la dosis diaria recomendada oficial es de solo 600 unidades internacionales para la mayoría de las personas, Bunce dice que muchos médicos recomiendan obtener de 1,000 a 2,000 unidades internacionales de vitamina D por día. Hable con su médico acerca de la cantidad correcta para usted. Frutas y verduras.
Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, y las mujeres de alrededor de cuarenta años tienden a volverse más sedentarias. Todo esto se suma al aumento de peso, uno de los síntomas de la menopausia más temidos. Al completarse con frutas y verduras bajas en calorías, puede ayudar a minimizar el aumento de peso mientras obtiene los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Granos enteros.
Algunos granos integrales, como la avena cortada con acero, la quinua, la cebada , y arroz integral, proporcionan vitaminas del complejo B, que ayudan a aumentar la energía, controlar el estrés y mantener el funcionamiento del sistema digestivo, dice Bunce. El ácido fólico y la fibra, también en granos integrales, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, que aumenta después de la menopausia.
Hierro.
Sus necesidades de hierro disminuyen durante los años de la menopausia, dice Bunce, por lo que centrarse en comer cortes magros de carne de res, huevos, cereales ricos en hierro y cereales debería poner suficiente en su dieta. Los suplementos de hierro (y eso incluye multivitaminas con hierro) generalmente no se recomiendan para mujeres después de la menopausia, a menos que su médico se las recete. Soja.
Algunos expertos recomiendan la soja para aliviar los bochornos, pero la investigación no es concluyente, dice Bunce . Los compuestos de soja, llamados isoflavonas, imitan el estrógeno en el cuerpo. Los estudios sobre los beneficios de la soja para las mujeres en la menopausia se centran en las mujeres de Asia, que obtienen su soja de los alimentos, dice Bunce. Si desea probar la soya, coma edamame, tofu y otros alimentos de soya tanto como sea posible en lugar de alimentos procesados como las hamburguesas de soya. "Cada vez que puede agregar alimentos basados en plantas a su dieta, es un beneficio", dice ella. Linaza.
La linaza es un maravilloso alimento a base de plantas con ácidos grasos omega-3. Intente rociar linaza molida en cereales, yogur y ensaladas; agrega fibra a su dieta, mantiene sus arterias saludables y tiene algunos compuestos similares al estrógeno, dice Bunce. Alimentos bajos en calorías en general.
La verdad es que sus necesidades de calorías disminuyen con cada década de vida . Cuanto menos peso gane durante la menopausia, mejores serán los síntomas de la menopausia en general, por lo que vale la pena adoptar una dieta de alimentos bajos en grasa y saludables, como frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras, que le ayudarán a mantener su peso. Qué evitar.
Manténgase alejado del alcohol, el azúcar, la cafeína y los alimentos picantes, que pueden desencadenar sofocos, agravar la incontinencia urinaria (otro problema común durante los años de la menopausia), aumentar los cambios de humor y aumentar la pérdida ósea. Bunce dice. Entre las clientas de Bunce, las mujeres que manejan los síntomas de la menopausia son las que se acercan a esta época como una progresión natural de sus vidas y ruedan con los golpes, en lugar de verlo como una lucha, dice.
"Muchas mujeres han pasado toda su vida cuidando a los demás", dice. "Esta es la oportunidad perfecta para mirarse en el espejo y decirse a sí mismo: 'Tengo que cuidarme a mí mismo ahora para poder tener la calidad de vida que estoy buscando'".
