Perder peso es un reto para muchas personas, pero es incluso más desalentador si está viviendo con artritis dolorosa. Llevar kilos de más puede tener un gran impacto en cómo se siente. Tener sobrepeso también te pone en mayor riesgo de artritis; Las cifras del gobierno estiman que alrededor del 36 por ciento de los adultos estadounidenses obesos padecen esta afección.
"Está bastante claro que el sobrepeso es un factor de riesgo importante para la artritis", dice Robert H. Carter, MD, subdirector del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades musculoesqueléticas y de la piel.
Más peso ejerce más presión sobre las articulaciones, y la grasa corporal adicional aumenta la inflamación en el cuerpo. La inflamación se asocia tanto con la osteoartritis (cuando el cartílago entre los huesos de la articulación se desgasta) como con la artritis inflamatoria (artritis marcada por articulaciones inflamadas y calientes), dice el Dr. Carter.
Planifique su dieta alrededor de alimentos para combatir la inflamación
Elegir los alimentos adecuados para agregar a su dieta y hacer ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación, aliviando los síntomas de la artritis mientras que pierde peso.
Nutricionista Lona Sandon, RD, profesora asistente de clínica la nutrición en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas, tiene artritis reumatoide y conoce de primera mano cómo los alimentos pueden tener un poderoso efecto sobre los síntomas de la artritis. "Sé que cuando sigues y mantienes una dieta saludable, eres más saludable y más flexible que las personas que no hacen cambios", dice.
Esto es lo que debes poner en tu plato:
- Pescado. Comer pescado, particularmente pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3, puede ayudar con la rigidez y el dolor en las articulaciones, dice Sandon. Ella recomienda comer al menos 12 onzas de pescado a la semana. El salmón tiene la mayor cantidad de grasas omega-3, dice, pero hay otras opciones excelentes: atún ligero en lata (en lugar de atún albacora que tiene un mayor contenido de mercurio), arenque, sardinas, bacalao y tilapia.
- Pez es también una gran fuente de proteína de calidad. "Las personas que están reduciendo las calorías para perder peso necesitan proteínas adecuadas para la masa muscular", dice Sandon. "Y eso es importante para las personas con artritis porque su actividad puede ser limitada". Algunas personas con artritis también pueden estar tomando medicamentos que afectan su capacidad para usar bien las proteínas para desarrollar músculos, dice.
- Nueces. Como el pescado , las nueces son una excelente fuente de grasas omega-3 y deberían ser parte de tu dieta cuando tienes artritis, dice Sandon. Puede usarlos de muchas maneras creativas: intente revolverlos en avena o agregarlos a una ensalada.
- Linaza molida o aceite de linaza. La linaza también es una buena fuente de grasas omega-3. Si compras semillas de linaza enteras, asegúrate de ponerlas en un molinillo de café primero: toda la semilla tiene una cáscara que no se descompondrá en el tracto digestivo, dice Sandon. Si usa el aceite, use hasta dos cucharadas soperas de aderezo para ensaladas, un plato salteado o pasta, dice ella.
- Aceite de oliva. Gente que vive en la región mediterránea, donde el aceite de oliva es un alimento básico en la dieta, tiene una menor incidencia de artritis, dice Sandon. Debido a que el aceite contiene muchas calorías, lo mejor es usar solo dos cucharadas soperas al día, ya sea que elija aceite de oliva o aceite de linaza. Incluso puedes encontrar mayonesa hecha con aceite de oliva (¡o puedes hacer la tuya en una licuadora!).
- Diseminación libre de ácidos grasos trans. Busca alternativas de mantequilla que estén libres de ácidos trans y grasos. son una opción mucho mejor que las margarinas duras que contienen ácidos grasos omega-6, que aumentan la inflamación en el cuerpo, dice Sandon.
- Frutas y verduras. Ya sea arándanos en el cereal de la mañana o una ensalada a la hora del almuerzo , las frutas y verduras ofrecen fibra, vitaminas y minerales que lo mantienen sano y lo ayudan a perder peso. Algunos estudios incluso han encontrado que las dietas vegetarianas ayudan a aliviar los síntomas de la artritis al mismo tiempo que ayudan a perder peso, dice Sandon.
Haga ejercicio para aliviar sus articulaciones
La actividad física es tan importante como comer bien tanto para la pérdida de peso como para la artritis. "Si puede fortalecer sus músculos, le quitará una carga de las articulaciones", dice Carter. A continuación, le mostramos cómo agregar actividad para quemar calorías en su día sin dañar sus articulaciones:
- Vaya por movimientos suaves. Elegir un ejercicio que suavice las articulaciones cuando tiene artritis es la clave. "No debe ir a trotar si tiene una osteoartritis mala", dice Carter. Un fisioterapeuta puede darle ejercicios que le ayudarán a evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones artríticas. La natación también es una gran actividad para las personas con artritis, dice Carter.
- Haga un poco de entrenamiento de resistencia. Levante pesas, use máquinas de resistencia en el gimnasio o use bandas elásticas como parte de su rutina de ejercicios. Este tipo de ejercicio desarrolla músculos, mejora el equilibrio y mantiene activas las articulaciones, dice Carter.
- Haz una postura de yoga. El yoga es perfecto para personas con articulaciones rígidas y doloridas.
Aunque la pérdida de peso puede parece una tarea imposible cuando tiene dolor en las articulaciones, hacer algunos pequeños cambios en su dieta y rutina de ejercicios puede proporcionar un gran alivio. Cuanto antes empiece, más rápido alcanzará su peso objetivo.
