7 Formas de relajarse durante la menopausia - Menopause Center - EverydayHealth.com

Si la mera mención de la palabra "menopausia" lo hace temblar, no está solo. A pesar de un creciente cuerpo de investigación que muestra que muchas mujeres realmente se sienten empoderadas o liberadas por "el cambio", las actitudes y creencias negativas sobre este persisten en todo el mundo. La peor parte es que estas percepciones podrían ser profecías autocumplidas. Los estudios muestran que las mujeres que tienen nociones preconcebidas sobre los horrores de la menopausia en realidad informan síntomas más severos que las mujeres que ven la experiencia como una parte positiva o natural de la vida. Muchas mujeres ven la menopausia como un recordatorio de que están envejeciendo ". y la sociedad no trata amablemente con el envejecimiento ", dice Mache Seibel, MD, director del Programa de Menopausia Complicada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y coautor de

Eat to Defeat Menopause con Karen Giblin, fundadora del programa de educación y gestión de la menopausia Red Hot Mamas. "Todavía somos una sociedad muy orientada a los jóvenes. Como resultado, las mujeres que están en transición pueden sentir más la carga que el beneficio ". Este tipo de estrés emocional a menudo se manifiesta físicamente. Según un estudio de la Universidad de Pensilvania, las mujeres con los niveles más altos de ansiedad durante la menopausia experimentaron cinco veces más sofocos que sus pares menos ansiosos. Esto sugiere que las personas pueden estar literalmente preocupándose de estar enfermas, lo que a su vez podría alimentar su ansiedad y aumentar aún más la gravedad o la frecuencia de sus síntomas.

Claramente, el manejo del estrés es crítico para sobrevivir a la menopausia. La buena noticia es que hay varias maneras fáciles y divertidas de hacerlo.

Estrategias para aliviar el estrés

Ríete un poco.

1. A veces la risa es la mejor medicina. Según investigadores de la Universidad de Loma Linda en Loma Linda, California, el simple hecho de reír ayuda a regular las hormonas del estrés, como el cortisol. Los niveles constantemente altos de cortisol se han relacionado con el exceso de grasa abdominal, depresión, fatiga y enfermedades del corazón, todas las mujeres menopáusicas son más vulnerables, por lo que una buena carcajada podría tener beneficios a corto y largo plazo para su salud. menopausia y más allá. Tómese un tiempo durante la semana para ver su comedia favorita, o siéntese y lea los cómics o un libro de dibujos animados todos los días. Incluso puede llamar a un amigo que siempre le hace reír. Piénselo.
2. Se ha demostrado que los ejercicios de meditación ayudan a aliviar el estrés. En un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts, las mujeres menopáusicas que participaron en una clase semanal que incluía entrenamiento de mindfulness no redujeron la intensidad de sus sofocos, pero fueron capaces de sobrellevarlas. Después de aproximadamente 90 días, aquellos que dominaron las técnicas de atención plena informaron que dormían mejor, que sentían menos estrés, y que tenían una mejor calidad de vida. La respiración y otros ejercicios de relajación son otra gran manera de relajarse, dice Seibel. "Cuando disminuyes la respiración, también ralentizas tu mente, y esto detendrá algunas de las carreras que están sucediendo y te hará sentir estresado y sobrecargado de trabajo", dice. "Está todo conectado". Recupere su vida sexual.
3. El sexo puede aliviar el estrés y ayudarlo a relajarse, dice Lovera Wolf Miller, MD, obstetra y ginecóloga que escribió Womenopause: Stop Pausing and Start Viviendo con su esposo, David Miller, MD, un especialista en anestesiología del dolor. ¿Necesita prueba? Según un estudio escocés publicado en la revista Biological Psychology , tanto hombres como mujeres pudieron enfrentar mejor varias situaciones estresantes después de tener relaciones sexuales. Desafortunadamente, el sexo durante la menopausia a veces puede ser una fuente de … no es una cura para el estrés, pero no te rindas. "Cuando pierdes tu estrógeno, como lo haces en la menopausia, pierdes la capacidad de hacer lubricación y de excitarte", dice Miller. "Pero hay muchas cosas que puede hacer para ayudar". Una es usar lubricantes y humectantes vaginales. Otra es simplemente pensar en el sexo. Si está en tu mente, puede suceder más.

   Haz ejercicio regularmente.

4. El ejercicio libera hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas, te mantiene en un peso saludable (lo que aumenta la autoimagen) y mejora tu bienestar general. Planifique un mínimo de 150 minutos a la semana, ya sea por 75 minutos dos veces a la semana o 30 minutos durante cinco días. "Si puedes, haz ejercicio por la mañana. Funciona mejor que Prozac para darte un máximo por el día ", dice Miller. Y no se desanime si no está en forma: sus entrenamientos no tienen que ser intensos para ser efectivos. Incluso un programa de caminata regular puede ayudar. Según un estudio de la Universidad de Temple en Filadelfia, solo una caminata de 40 minutos la mayoría de los días de la semana puede reducir significativamente los síntomas de depresión y ansiedad. Los investigadores siguieron a casi 400 mujeres premenopáusicas y menopáusicas y descubrieron que aquellas que caminaban regularmente a un ritmo moderado (cuatro millas por hora) reportaron menos estrés que las mujeres que no hicieron ejercicio en absoluto. Recibir un masaje.
5. Cuando ' Bajo presión, tus músculos se pueden tensar, dice Seibel. Recibir un masaje puede ayudar a reducir la tensión muscular, pero eso no es todo lo que puede hacer. Investigadores del Centro médico Cedars-Sinai en Los Ángeles descubrieron que la terapia de masaje reduce los niveles de la hormona del estrés, cortisol y aumenta los niveles de la hormona oxitocina, que está asociada con la satisfacción. Duerme bien.
6. El insomnio es un síntoma común de la menopausia. De hecho, hasta el 72 por ciento de las mujeres menopáusicas y el 61 por ciento de las mujeres posmenopáusicas experimentan problemas graves de sueño de forma regular. Estos problemas no solo te cansan, sino que también te vuelven más irritable y estresado. La investigación muestra que las personas que tienen insomnio crónico también tienen altos niveles de cortisol. Para mejorar la calidad de su sueño, trate de seguir una rutina regular: vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, los días de semana y los fines de semana. Además, mantenga la habitación fresca, oscura y silenciosa, y no se quede dormido con la TV encendida; puede ser un estimulante, no un relajante. El café también es un estimulante, por lo tanto, elimine la cafeína de su dieta después de las 6 p.m., o antes si encuentra que tarda un tiempo en desaparecer. Y finalmente, use su cama para acostarse y dormir, y limite el uso de su computadora a otra habitación. Juegue bien sus carbohidratos.
7. Su cuerpo necesita carbohidratos para producir serotonina, un químico cerebral que mejora el estado de ánimo y te hace sentir tranquilo y relajado. Los mejores carbohidratos de fibra integral son los mejores: piense en quinua, palomitas de maíz (¡sin mantequilla!) Y pasta de trigo integral. Bonificación: una dieta saludable puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.