El estilo de vida sedentario es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que ser un poco más activo puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y aumentar su longevidad. Si te preocupa que estés demasiado fuera de forma para comenzar, no lo estés. "Es más peligroso permanecer sedentario que comenzar un programa de ejercicios", dice Barry A. Franklin, PhD, director del programa de rehabilitación cardíaca y laboratorios de ejercicio en el Hospital William Beaumont en Royal Oak, Michigan.
No pienses, sin embargo, que tienes que convertirte en un marathoner para ver tales beneficios. "Pequeños incrementos en la aptitud cardiovascular mediante series cortas de ejercicio pueden conducir a mejoras significativas en la salud de su corazón", dice Franklin, y agrega que las personas físicamente activas experimentan hasta un 50 por ciento de reducción en los eventos cardiovasculares, como un ataque cardíaco.
¿Pero qué tipo de ejercicio es el mejor? Los expertos dicen que necesitas dos tipos: ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Ejercicio aeróbico para la salud cardíaca
Aunque el ejercicio aeróbico puede incluir andar en bicicleta, nadar, trotar y aeróbicos, caminar puede ser una de las mejores actividades. Eso es porque puedes hacerlo en cualquier lugar, y necesitas poco equipo fuera de un buen par de zapatos.
Además, dice Franklin, numerosos estudios han descubierto que caminar ofrece enormes beneficios cardíacos. Ayuda a las personas a mejorar sus niveles de condición física y capacidad de resistencia, y quema calorías para ayudar a perder peso. Caminar puede disminuir su presión arterial, mejorar sus niveles de colesterol y la capacidad de su cuerpo para controlar la glucosa o el azúcar, y reducir su riesgo de diabetes.
Intente hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o 20 minutos de actividad vigorosa tres veces por semana. Franklin define el ejercicio de intensidad moderada como el equivalente a una caminata enérgica, como si tuviera un lugar a donde ir, mientras que el ejercicio vigoroso es aún más rápido para caminar. Si está comenzando un programa de ejercicios, simplemente evite realizar actividades vigorosas hasta que haya estado haciendo ejercicio durante unos meses. Lo mismo aplica para las personas con problemas cardíacos existentes: a menos que tenga el consentimiento de su médico, manténgase en regímenes de intensidad moderada.
Si 30 minutos le parecen demasiado desalentadores al principio, puede obtener los mismos beneficios al hacer tres series de 10 minutos cada una día. Por ejemplo, tal vez pasee a su perro por 10 minutos por la mañana, dé un paseo de 10 minutos durante el almuerzo y camine por otros 10 minutos después de la cena.
Luego, programe un tiempo para el entrenamiento de fuerza, que complementará, pero no reemplazar - la parte aeróbica de su programa de ejercicios.
Entrenamiento de fuerza para la salud del corazón
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la resistencia; ayuda a su cuerpo a manejar el azúcar en la sangre; reduce la presión sanguínea; y aumenta la masa corporal magra, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso. "A medida que envejeces, pierdes tu masa corporal magra y ganas masa grasa", dice Franklin. ¿El resultado? Debido a que está perdiendo masa corporal magra, que quema más calorías que grasa, gana peso. Sin embargo, cuando realizas entrenamiento de fuerza, mantienes la masa corporal magra y evitas el aumento de peso.
Haz entrenamientos de fuerza para todo tu cuerpo dos veces por semana, completando un conjunto de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular. A medida que avances, aumenta a dos o tres conjuntos. Si no está seguro de dónde empezar, trabaje con un entrenador personal certificado para una o dos sesiones, o compre un DVD o libro de instrucciones. Empareje su entrenamiento de fuerza y sus actividades aeróbicas con una dieta amigable para el corazón y tendrá vaya bien en su camino hacia la construcción de un corazón más fuerte y saludable.
Precaución: Si ha estado sedentario por un tiempo, consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
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