Cuando se trata del trastorno bipolar, ciertos factores que contribuyen como la genética están fuera de sus manos. Otras cosas, como lo que come y cuando se acuesta todos los días, están bajo su control, y administrarlas bien puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo.
"El cerebro se nutre de la estructura y la rutina, especialmente cuando tiene un enfermedad mental ", dice Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta especializada en trastorno bipolar en Sharon, Ontario, Canadá, y autora de Calmando la tormenta emocional .
Con el trastorno bipolar, una interrupción en su La rutina, ya sea quedarse hasta tarde para terminar el trabajo o viajar por zonas horarias, lo pone en riesgo de sufrir un episodio de manía o depresión, dice Ellen Frank, PhD, profesora de psiquiatría y psicología y directora del Programa de Prevención de la Depresión y la Manía. la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. Pruebe estos consejos para crear y cumplir con una rutina diaria:
1. Establezca un horario de sueño.
Tener un horario de acostarse y levantarse es importante para establecer su rutina diaria, dice Van Dijk. Habla con tu médico si tienes insomnio. Recibir tratamiento para los problemas del sueño puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a funcionar mejor, según un estudio publicado en enero de 2015 en el Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Trabaja en un horario fijo.
Ya sea que vaya a la escuela, trabaje en el hogar o trabaje en una oficina, comience y termine su jornada laboral a la misma hora todos los días, dice el Dr. Frank. "Tener una rutina regular te ayudará a sentirte mejor", dice ella. Desarrolle un sistema de apoyo con familiares, amigos y colegas que puedan ayudarlo con otras obligaciones si es necesario para evitar interrupciones en su horario de trabajo.
3. Coma a intervalos regulares.
Al igual que con el sueño, es importante comer en un horario establecido. Tener comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables, lo que puede ayudar a mantener su estado de ánimo en una quilla más pareja. Comer a intervalos regulares también evita que tenga tanta hambre que coma en exceso, lo cual es importante ya que el aumento de peso es un efecto secundario de algunas drogas para el trastorno bipolar. Comer a tiempo también hace que sea más fácil cumplir con sus rutinas diarias de sueño, trabajo y juego, dice Van Dijk.
4. Haz ejercicio regularmente.
El ejercicio puede ayudar a combatir la depresión, según un estudio publicado en diciembre de 2014 en la revista JAMA Psychiatry. Si le resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, intente programar entrenamientos de la misma manera que planea todas sus otras actividades diarias importantes. Tinta en el tiempo que pasarás en el gimnasio o en el grupo de tu calendario, y muéstrate igual que para cualquier otro compromiso.
5. Socialice según lo programado.
Cuando está deprimido, puede sentirse tentado a aislarse de sus amigos y familiares. Combata este impulso y haga pasar tiempo con los demás como parte de su rutina diaria, dice Van Dijk. "Llame a un amigo o familiar al menos una vez al día; mejor aún, salga y vea a alguien en persona", dice. Tratar la socialización como una tarea cotidiana puede hacer que sea menos probable que omita esta parte clave de su rutina para mejorar el estado de ánimo.
6. Planee un poco de diversión.
Haga tiempo todos los días para hacer algo que disfrute especialmente, dice Van Dijk. Podría ser escuchar música, leer un libro, mirar televisión o dar un paseo. Dejando de lado el tiempo para hacer sus actividades favoritas puede ayudar a aliviar el estrés, que si no se controla, puede conducir a episodios bipolares, dice Igor Galynker, MD, PhD, director del Centro Familiar para el Trastorno Bipolar en Mount Sinai Beth Israel y profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Icahn en Mount Sinai en Nueva York. Jugar es esencial para mantenerse mentalmente sano.
7. Agilice el tratamiento.
Tomar sus medicamentos según las indicaciones es clave para el tratamiento bipolar. Siga tomando la dosis correcta según las instrucciones de su médico, incluso si se siente mejor, dice el Dr. Galynker. Elegir las horas programadas para tomar su medicamento puede ayudar a que este paso sea una parte regular de su rutina y mantener la cantidad de medicamento en su torrente sanguíneo. Para facilitar el cumplimiento de su cronograma de medicamentos, haga algunos preparativos: elija un día y una hora cada semana en que cuente sus píldoras durante los próximos siete días y las coloque en un organizador de píldoras semanal.
Cuando los planes diarios se descarrilan
Es posible que haya días en los que no pueda cumplir con su rutina: una emergencia imprevista o demoras inevitables en el viaje pueden afectar sus planes. Cuando esto sucede, no se asuste, dice Frank. Haga su mejor esfuerzo para encontrar una solución y ajustar su agenda para adaptarse a la situación. Por ejemplo, si las circunstancias al viajar le impiden llegar a casa según lo planificado para su hora normal de acostarse, obtenga una habitación de hotel por la noche. "El costo de una habitación de hotel es menor que el de una hospitalización por depresión", dice ella. Luego intente volver a su rutina lo más rápido posible.
