Casi 30 millones de personas en los Estados Unidos viven con diabetes y otros 86 millones tienen prediabetes, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Es por eso que mantener un peso saludable se ha convertido en un problema de salud nacional. Las consecuencias negativas para la salud del sobrepeso están íntimamente relacionadas con la diabetes tipo 2, lo que aumenta el riesgo de desarrollarla y aumenta el desafío de controlarla.
"Cuando aumenta de peso, especialmente alrededor de la mitad, puede volverse resistente a insulina ", dice Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, profesora asistente de enfermería y directora del Programa de alimentación saludable y estilos de vida para personas con diabetes en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston.
Insulina es una hormona que regula la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. Mueve el azúcar de tu torrente sanguíneo a tus células para usar como energía. Si tiene sobrepeso, es más probable que desarrolle diabetes tipo 2 porque el exceso de grasa interfiere con la capacidad de su cuerpo de usar la insulina adecuadamente.
Cuanto más pesado es, más insulina tiene que hacer su cuerpo para mantener el azúcar en la sangre bajo control. Esto ejerce presión sobre su páncreas, el órgano que produce insulina. Un páncreas sobreexigido puede descomponerse, causando que desarrolle diabetes tipo 2.
El sobrepeso también puede ocasionar otros problemas de salud graves, como presión arterial alta (hipertensión) y enfermedad cardíaca. Es por eso que el control de peso es crucial para la diabetes y su salud en general, dice Rooney.
Los beneficios del control de peso para la diabetes
Puede revertir muchos riesgos de sobrepeso al perder solo algunos de los kilos de más que lleva .
Si tiene diabetes tipo 2, perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial y mejorar las grasas en la sangre. "Si pesas 200 libras por ejemplo, eso significa perder apenas de 10 a 20 libras", dice Rooney.
Perder peso también puede reducir tu dependencia de los medicamentos para la diabetes para controlar tu nivel de azúcar en la sangre, dice Rooney, porque "cuando pierdes peso" , su nivel de azúcar en la sangre será más estable y podrá tomar menos medicamentos, o no necesitará ningún medicamento. "
Trabaje con su médico para alcanzar o mantener un peso saludable para controlar su progreso. Incluso con pérdida de peso. y un mejor control del azúcar en la sangre, nunca debe dejar de tomar sus medicamentos sin consultar primero a su médico, dice Rooney.
Ideas para mantener un peso saludable
Algunos cambios estratégicos en el estilo de vida pueden ayudarlo a perder peso. hacer que el control de peso para la diabetes sea más fácil de lograr:
Reduzca las bebidas que contienen azúcar. "Una de las primeras cosas que debe hacer es eliminar todas las bebidas azucaradas de su dieta", dice Barbara Borcik, LDN, CDE, educador de diabetes con Diabete y el Centro de Nutrición en el Northwest Hospital en Randallstown, Maryland. Eso incluye soda, jugo, limonada, té dulce y café con azúcar. "Al eliminar las bebidas azucaradas, puede reducir su ingesta de hasta 500 calorías por día, lo que ayudará a facilitar la pérdida de peso y mejorar el control del azúcar en la sangre", dice.
Elimine "alimentos blancos" de su dieta. Si corta azúcar blanco, pan blanco, harina blanca y papas blancas de su dieta, bajará las libras, dice Borcik. En su lugar, elabore su dieta con cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y frutas y verduras frescas. "La mitad de su plato debe llenarse con vegetales, solo un cuarto de su plato debe ser de almidón, y el último cuarto es de proteína magra", dice ella.
No omita las comidas. Saltarse las comidas puede parece una buena manera de reducir las calorías, pero esta estrategia en realidad es contraproducente porque estarás hambriento cuando llegue la hora de la próxima comida que comerás en exceso, lo cual es poco saludable para la diabetes e ineficaz para perder peso. dos grandes comidas al día, desayuno y almuerzo, pueden ser más efectivas para perder peso que comer la misma cantidad de calorías en seis comidas más pequeñas en el transcurso de un día, según un estudio publicado en la revista Diabetologia en mayo de 2014.
Mida sus porciones. El control de porciones es una gran parte del control de peso para la diabetes. "El control de porciones puede requerir el uso de tazas y cucharas medidoras o simplemente contar una porción: 6 galletas saladas o 15 uvas", dice Borcik. Una caja de cereal con alto contenido de fibra puede incluir "130 calorías por porción", pero a menos que use una taza de medir para verter esa ¾ taza, puede estar comiendo el doble de esa cantidad sin darse cuenta. Otro truco al llenar su plato es considerar el tamaño de su plato. "Use un plato de 9 pulgadas, no un plato grande", dice Borcik. "Eso ayuda mucho con la pérdida de peso de su diabetes".
Coma despacio. El cerebro tardará unos 20 minutos en registrarlo. ha comido. "Comerá en exceso si come demasiado rápido", dice Rooney. También preste atención a la comida cuando coma ". Si realiza otras actividades mientras come, si lee o mira televisión "comes sin pensar", señala. Pero cuando te centras en tu comida y saboreas lo que estás comiendo, te sentirás más satisfecho y comerás menos.
Duerme lo suficiente. Si estás demasiado cansado puedes sentirte hambriento y es posible que tengas poco auto control. La falta de sueño también puede empeorar la diabetes, según un estudio publicado en 2014 en la revista Annals of the New York Academy of Sciences. Esfuércese por dormir ocho horas cada noche para descansar y tener más control de su salud.
Agregue ejercicio a su día. Apunte al menos 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso al menos cinco días. una semana. Es difícil perder peso solo con el ejercicio, dice Borcik, pero si se ejercita durante una hora al día, puede quemar entre 200 y 300 calorías extra y alcanzar su meta de pérdida de peso para la diabetes más rápidamente. El ejercicio también lo ayuda a mantener cualquier éxito de pérdida de peso que haya tenido. Si recién está comenzando, no planee correr una maratón, aconseja Borcik, agregando que su punto de partida puede ser de 5 a 10 minutos por día, pero cuanto más haga ejercicio, más podrá hacer. . Y antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre qué actividades son más seguras y más efectivas para usted.
Además, con la diabetes tipo 2, es mejor hacer ejercicio después de una comida o un refrigerio. "No es una buena práctica hacer ejercicio con el estómago vacío", dice Borcik. Por lo general, el ejercicio hace que baje el nivel de azúcar en la sangre, pero algunos ejercicios vigorosos pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente. Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio.
Mejor control del peso para la diabetes
Si tiene sobrepeso y tiene antecedentes familiares de diabetes, es imperativo que pierda incluso unas pocas libras de ese peso para prevenir o retrasar el inicio de la diabetes. Si le han diagnosticado diabetes tipo 2, trabaje con su médico y un educador en diabetes sobre un plan de control de peso para su diabetes que lo ayudará a perder peso y mantener el azúcar en la sangre bajo control.
