Ya sea que salga a correr por la mañana o vaya a una clase de spinning al mediodía, saber qué comer antes de que su entrenamiento pueda hacer o deshacer tu rutina de ejercicios. Los alimentos antes del trabajo deberían ser lo suficientemente altos en calorías para mantener la intensidad de su ejercicio, pero la comida no debería ser lo suficientemente grande como para retrasarlo, dice Franci Cohen, entrenadora personal, nutricionista certificada y fisióloga del ejercicio en Brooklyn, Nueva York. "Alimenta tu cuerpo; no lo arrastre hacia abajo ", aconseja.
Según Cohen, la comida perfecta antes del ejercicio debe ser baja en grasas, moderada en carbohidratos y proteínas de fácil digestión y baja en fibra, y debe contener algo de agua. Esta es la razón por la cual esta combinación funciona: los carbohidratos se almacenan en el hígado y los músculos para el uso de energía, y las proteínas (aminoácidos) son el material de construcción de los músculos y se necesitan para mantener sus glóbulos rojos sanos. Esas células transportan oxígeno a sus músculos activos, explica Cohen. El agua es esencial para reponer los electrolitos y los líquidos que se pierden cuando suda durante el ejercicio.
Por supuesto, lo mejor para usted para comer (y el mejor momento para comerlo) también depende de la intensidad de su entrenamiento. Los corredores de maratón a menudo tienen una gran comida de pasta la noche antes de una carrera. La razón es simple, dice Cohen. Los carbohidratos se descomponen y almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, pero este proceso lleva tiempo: digerir una gran comida puede llevar de tres a cinco horas. "Mientras dormimos, el cuerpo se somete a esta digestión", dice Cohen. "En el momento en que nos despertamos, el almacenamiento está completo; ¡estamos listos y totalmente abastecidos para la gran carrera!"
Pero no lo hace tiene que correr maratones para estar atento a lo que come y cuando elige ejercitarse.
Alimentos para los entrenamientos matutinos
Si se levanta con la primera luz y desea correr con los gallos, ¿debería comer algo de antemano o ¿Salir con el estómago vacío? "Hay datos contradictorios sobre el tema", dice Cohen. "Una escuela de pensamiento sostiene que 'aeróbicos en ayunas' (hacer ejercicio a un 75 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima sin comer) es lo mejor. Se cree que tu cuerpo quemará grasa almacenada porque no puede quemar el desayuno ". De hecho, un pequeño estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el ejercicio antes del desayuno te da una ventaja. Diez hombres sedentarios con sobrepeso. tomaron parte y se sometieron a tres pruebas: desayunar y no hacer ejercicio, caminar durante una hora antes del desayuno y hacer el mismo entrenamiento después del desayuno. Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio antes de comer provocaba una mayor pérdida de grasa y niveles más bajos de grasa. el ejercicio de sangre después del desayuno. No es sorprendente que los investigadores descubrieran que antes o después de las comidas, hacer ejercicio era mejor que omitir los entrenamientos por completo.
La escuela opuesta sostiene que si comes primero, tu cuerpo tendrá más energía, para que pueda trabajar más duro y así obtener una mayor recompensa de su entrenamiento. "Ambas escuelas de pensamiento se han comprobado a través de ensayos clínicos bien diseñados, por lo que la conclusión es que Depende totalmente de ti ", dice Cohen. Si elige comer de antemano, piense en ello más como un refrigerio que como una comida. Cohen sugiere un puñado de cereal de grano entero, un vaso de leche descremada y unas almendras crudas, lo suficiente para que te alimentes y te lleves en tu camino.
Si optas por comer, ten en cuenta también el tiempo. Generalmente, alimentar a su cuerpo con una combinación de carbohidratos y proteínas de una a tres horas antes de hacer ejercicio es ideal, según la Academia de Nutrición y Dietética. "Si planeas tomar un desayuno ligero y salir corriendo al gimnasio, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para digerir tu comida antes de hacer ejercicio", dice Cohen. Esto puede provocar calambres y otras molestias intestinales. Si tienes poco tiempo, Cohen aconseja que te quedes con carbohidratos simples, que se descomponen fácilmente (en el intestino delgado), en lugar de proteínas y grasas, que tardan más tiempo en descomponerse y se digieren en el estómago.
Alimentos para los promotores del mediodía
Si está motivado para hacer ejercicio a la mitad del día, Cohen dice que necesita un súper almuerzo para ayudarlo en su entrenamiento y evitar una depresión de tres en punto. Es entonces cuando el nivel de azúcar en la sangre baja y te encuentras luchando por llegar a cinco. "Quieres un almuerzo que te mantendrá feliz, con energía y sonriendo hasta la hora de la cena", dice. Ella sugiere un viejo pero bueno: hormigas en un registro. Extienda un poco de mantequilla de almendras o mantequilla de maní baja en grasa en unos palitos de apio. Cubra con una fila de pasas. Eche un huevo duro en el plato, dice Cohen, y tiene una combinación que "proporciona energía de liberación lenta, lo que le permite controlar su entrenamiento de principio a fin".
Foods for Evening Exercise
"Si has sobrevivido durante el día y todavía tienes la energía para ejercitarte, entonces te quito el sombrero", dice Cohen. Por la noche, su ritmo circadiano ya está preparando el cuerpo para dormir. Las hormonas del sueño se están activando y las hormonas energizantes están siendo suprimidas, por lo que necesitará un refuerzo para comenzar un entrenamiento. "Mi elección principal son las manzanas verdes", dice Cohen. Proporcionan una cantidad modesta de azúcar y fibra de pectina valiosa, que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Eso significa que evitará picos y caídas de azúcar en la sangre. "Agregue unas cuantas almendras o un vaso de leche descremada", sugiere Cohen, "para obtener más proteínas".
Alimentos para después del trabajo
Ya sea que trabaje por la mañana, al mediodía o por la noche, los músculos cansados deben reabastecido después Una combinación de hidratos de carbono y proteínas consumidas en unos 20 minutos de ejercicio hará el mejor trabajo. Busque las sugerencias satisfactorias de Cohen para alimentar su cuerpo y prepárelo para su próximo entrenamiento:
Yogurt griego con granola natural y fresas frescas
- Cereal integral con leche descremada o baja en grasa
- Pechuga de pavo fresca en un pastel de arroz multigrano con algunas verduras de hoja verde y tomate
- Un batido hecho con leche de almendras o leche descremada y mucha fruta fresca
- Una tortilla de clara de huevo con espinacas y champiñones y una rebanada de tostadas integrales en el side
- Elegir alimentos inteligentes de entrenamiento lo dejará con la sensación de energía en lugar de correr en vacío, tanto durante como después de sus sesiones de ejercicios.
