Algunos factores de riesgo de colesterol alto, como los antecedentes familiares y la edad, no se pueden controlar. Sin embargo, muchas opciones de estilo de vida que puede tomar tienen el potencial de reducir el colesterol y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados, como la enfermedad cardíaca. Incluso los buenos hábitos pueden tomar tiempo para convertirse en una segunda naturaleza, así que déle una oportunidad a estos pasos positivos. Cuando comiences a sentirte mejor, estar sano será una recompensa en sí mismo.
1. Get Moving
De acuerdo con el U.S. El Informe del Cirujano General sobre Actividad Física y Salud , las personas que están inactivas tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las que tienen algún tipo de condición física en su horario de forma regular. Esto es cierto incluso cuando no existen otros factores para la enfermedad cardíaca.
El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el tipo de colesterol "bueno" que ayuda a mantener el colesterol "malo" y las lipoproteínas de baja densidad Bajo control. Reduzca su riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca al encontrar formas de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. La reducción del colesterol de forma natural puede ser tan simple como caminar por su vecindario o trabajar con un DVD prestado de su biblioteca local.
2. Mantenga un peso saludable
El sobrepeso contribuye al colesterol alto. Kevin R. Campbell, MD, cardiólogo y electrofisiólogo cardíaco en Wake Heart & Vascular (WHV) en Raleigh, N.C., aconseja tomar medidas para lograr y mantener un peso corporal saludable. "Reducir el índice de masa corporal (IMC) y el peso corporal incluso tan poco como 5 a 10 por ciento puede reducir el colesterol LDL", dice el Dr. Campbell.
La dieta y el ejercicio trabajan juntos para mantener un peso saludable. En su dieta, elija frutas, verduras y proteínas magras, y evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las papas fritas, las galletas y los cortes grasos de carne, que sabotearán sus esfuerzos. El Dr. Campbell recomienda buscar opciones que ayuden a controlar el peso y también tengan el beneficio adicional de ser "inteligentes para el colesterol": alimentos que realmente pueden reducir el colesterol, como nueces, ciertas frutas secas y mariscos.
3. Go a Little Nutty
Una revisión crítica realizada por investigadores de North-West University en Sudáfrica de 23 estudios científicos en todo el mundo descubrió que comer 1½ a 3½ porciones de frutos secos al menos cinco veces por semana como parte de una dieta saludable para el corazón podría disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o "malo". Campbell sugiere reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas por almendras, nueces u otras nueces ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Un puñado de nueces te dejará sintiéndote más completo y más satisfecho por más tiempo que los alimentos procesados, como galletas o galletas saladas.
4. Rellene con fibra
No solo consumir alimentos con alto contenido de fibra soluble lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo, sino que también se ha demostrado que las opciones como la cebada reducen el colesterol. Los frijoles ricos en fibra, la avena, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas son todos luchadores contra el colesterol porque ayudan a disminuir la absorción del colesterol del torrente sanguíneo, explica Campbell.
5. Coma pescado para la cena dos veces a la semana
Las pautas dietéticas 2010 para estadounidenses recomiendan que los adultos consuman aproximadamente 8 onzas de una variedad de mariscos cada semana. Esto podría ser dos porciones de 4 onzas o tres porciones de 3 onzas, dependiendo de sus selecciones. Variedades como el salmón, el atún, las ostras, los mejillones, las almejas y los calamares proporcionan muchos ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la presión arterial. "Los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 están asociados con la reducción de la muerte súbita cardíaca", dice Campbell.
6. Merienda en manzanas secas
Aunque todas las frutas contienen fibra, las manzanas secas son una opción particularmente buena. Un estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, encontró que los participantes que comieron 1 taza de manzanas secas cada día redujeron sus niveles de colesterol LDL o "malo" en un 13 por ciento en seis meses. Tenga a mano un paquete de manzanas secas para no tener la tentación de alcanzar una barra de chocolate u otra comida chatarra cuando le llegue el hambre.
7. Relájese con un vaso de vino tinto
"El vino tinto contiene antioxidantes llamados polifenoles, sustancias que protegen el revestimiento de los vasos sanguíneos que podrían bloquearse debido al colesterol alto", explica Campbell. Pero esto no significa que deba comenzar a beber vino junto a la botella. "El vino se debe consumir con moderación y acompañado de una dieta saludable con actividad física regular", dice Campbell. La moderación significa un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres. Una porción de vino se considera de 5 onzas, que puede ser más pequeña de lo que piensas.
8. Elimine la grasa de la cocina
Los beneficios de planificar comidas saludables pueden deshacerse instantáneamente si elige los métodos de cocción incorrectos. Evite freír con manteca, aceite o mantequilla. En su lugar, use un rociador para cocinar para cubrir ligeramente una sartén antes de preparar la comida o, mejor aún, intente hornear, cocinar al vapor o asar sus alimentos favoritos. Agregue sabor a los platos usando caldos, hierbas, especias o jugo de limón sin grasa.
9. Pruebe una revisión de menú
Si a su médico le preocupa que sus niveles de colesterol alcancen o puedan llegar al punto en que se necesitan medicamentos, podría ser momento de considerar un cambio de estilo de vida más agresivo. Un estudio publicado en el The Journal of the American Medical Association mostró que la incorporación de más plantas que combaten el colesterol, nueces y granos ricos en fibra a una dieta bajo la estrecha supervisión de un médico, llamada dieta de "cartera" , redujo el colesterol "malo" LDL más que simplemente siguiendo una dieta tradicional baja en grasas saturadas. "La caída en el colesterol LDL fue lo suficientemente grande como para que los cambios en la dieta pudieran ser una alternativa a las estatinas en algunas personas", agregó Campbell. Hable con su médico para ver si esta es una opción para usted.
10. Deje de fumar
Entre muchos otros peligros para la salud de los cigarrillos, un estudio del Instituto Nacional de Pulmón y Sangre del Corazón de los Institutos Nacionales de la Salud descubrió que fumar causa una disminución en el colesterol HDL o "bueno". Sin un nivel saludable de colesterol HDL para evitar que el colesterol LDL tome el control, usted está en mayor riesgo de arterias obstruidas y enfermedades del corazón. Si fuma, trabaje con su médico en un plan integral para dejar de fumar.
