El consejo de mamá de "come tus zanahorias, son buenos para tus ojos" fue aparentemente correcto. Pero resulta que muchos otros alimentos, desde arándanos hasta salmón y yogurt, también son buenos para la salud de los ojos. Los alimentos que ingiere pueden causar altibajos en los niveles de azúcar en la sangre, y con el tiempo el azúcar en la sangre no controlada puede provocar complicaciones comunes de la diabetes como la retinopatía diabética. "Los alimentos que tienen un alto índice glucémico y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, alimentos con muchos azúcares simples como jugos de fruta o la mayoría de los alimentos procesados, pueden ser dañinos", dice Raj K. Maturi, MD, especialista en retina y portavoz clínico de la Academia Americana de Oftalmología. Pero los alimentos de bajo índice glucémico, como las legumbres y los frijoles secos, las verduras sin almidón, algunos granos integrales y las frutas no tropicales, son útiles para controlar el azúcar en la sangre y promover la salud ocular.
Investigaciones recientes respaldan esto. En un estudio publicado en el número de noviembre-diciembre de 2014 de la revista Journal of Diabetes and Its Complications, los investigadores analizaron los datos de 381 participantes con diabetes para discernir la relación entre la salud de sus ojos y su consumo dietético de frutas y verduras ricas en flavonoides. Los investigadores encontraron que los participantes que comían muchas frutas y verduras tenían niveles más bajos de inflamación y eran menos propensos a tener retinopatía diabética que aquellos que comían menos verduras y frutas.
Antioxidantes llamados flavonoides, compuestos compuestos por ciertas plantas , trabaja para proteger los ojos de la misma manera que protegen otras áreas del cuerpo. "Se cree que los flavonoides combaten las moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden dañar el ADN de una célula y desencadenar algunas formas de cáncer y otras enfermedades", dice René Ficek, dietista del Seattle Sutton's Healthy Eating.
Salud ocular: Qué comer
Teniendo en cuenta la relación entre los antioxidantes y la salud visual, aquí hay ocho de los alimentos y nutrientes más importantes para la salud ocular:
Bayas
. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, y las bayas son algunas de las mejores fuentes de antioxidantes, dice el Dr. Maturi. Las bayas son ricas en nutrientes con poco exceso de calorías y azúcar. Las bayas rojas, azules y moradas (y otras plantas) son buenas fuentes de antioxidantes solubles en agua, que pueden ayudar a proteger contra el daño ocular. Kale
. Este verde frondoso es rico en luteína y zeaxantina, antioxidantes que se concentran en la mácula de los ojos y ayudan a absorber las dañinas ondas de luz de alta energía. "Estos antioxidantes protegen contra el daño ocular causado por la luz del sol, el humo del cigarrillo y la contaminación del aire", dice Ficek. Espinaca cocida
. "Las espinacas están repletas de luteína, zeaxantina y vitamina E, todas ellas son buenas para la salud ocular", dice Neal G. Malik, RD, dietista de la Universidad de California, Riverside Alimentos ricos en vitamina C
. "La vitamina C es un antioxidante superior y buena para la salud de los ojos", dice Ficek. Ayuda a proteger los vasos sanguíneos, incluidos los que se encuentran en el ojo. Buenas fuentes de vitamina C incluyen toronja, coles de Bruselas, brócoli, fresas, papaya, naranjas y pimientos verdes. Alimentos ricos en vitamina E.
"Las vitaminas C y E trabajan juntas para mantener un tejido sano fuerte, pero la mayoría de nosotros no obtenemos la vitamina E que deberíamos de los alimentos ", dice Ficek. Puede aumentar sus niveles de vitamina E comiendo más almendras, pacanas, batatas y aceites vegetales. "O tome un puñado de semillas de girasol o use una cucharada de aceite de germen de trigo en el aderezo para ensaladas", dice. Algunos alimentos del mar.
Salmón salvaje, así como langosta y otros mariscos rosados, son ricos en astaxantina, un tipo de antioxidante llamado carotenoide. Similar a la luteína, la astaxantina puede ayudar a proteger la visión central. El aceite de pescado también puede ayudar a aliviar los ojos secos y la degeneración macular relacionada con la edad, dice Maturi. Yogurt y queso.
"Ambos productos lácteos contienen zinc, que también es beneficioso para los ojos", dice Malik. El zinc se concentra en la retina y ayuda a la vitamina A a producir melanina, un pigmento que ayuda a proteger los ojos. Té verde.
"Las catequinas que se encuentran en el té verde son poderosos antioxidantes que protegen los ojos del estrés oxidativo de los radicales libres ", Dice Ficek.
