Pérdida de peso: es la clave para un mejor manejo de la diabetes tipo 2, pero no es fácil.
Las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad necesita perder más del cinco por ciento de su peso corporal total - más de 10 libras para alguien que pesa 200 libras - para ver mejoras significativas en A1C, colesterol y niveles de presión arterial, según una investigación publicada en septiembre de 2015 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.
Pero cada libra perdida es una victoria, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autora de Dieta de la grasa del vientre para Dummies . "Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso ayudará a aumentar la energía y el estado de ánimo", lo que puede mejorar la calidad de vida, explica.
Formas exitosas para bajar de peso
Cuando desee bajar de peso, sea inteligente al respecto. Aquí hay seis estrategias que realmente funcionan:
Registrar comida y actividad . Al final del día, la pérdida de peso es solo matemática, así que asegúrese de tener un recuento preciso. "Perder peso requiere un déficit de calorías, eso es todo", dice Palinski-Wade. Esto es cierto independientemente de si elige la dieta, el ejercicio o ambos (lo que se recomienda) para alcanzar ese déficit. "Registrar su comida lo ayuda a estar más enterado de lo que está comiendo y aumenta la responsabilidad", dice ella. El seguimiento de su ejercicio también le ayuda a ver cuántas calorías ha quemado.
Coma con atención . Concéntrese en su Alimento que le ayude a comprender lo que su cuerpo le está diciendo en términos de señales de hambre y saciedad, sugiere Palinski-Wade. Comer con intención y atención puede ayudarlo a reconocer cuándo está lleno y evitar comer en exceso. Siéntese para comer, asegúrese de que su la comida está en un plato (no coma de un cartón o bolsa) y limite las distracciones (como la televisión) en su entorno. Coma despacio, disfrutando los sabores y las sensaciones de su comida, sugiere la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
Comience el día con proteínas . Agregar una buena fuente de proteínas magras a cada comida, especialmente en el desayuno, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a regular el apetito y combatir los antojos ", Palinski-Wade notas. Opte por huevos, nueces y productos lácteos bajos en grasa para darle a su descanso Aumenta rápidamente la proteína, dice la ADA.
Duerma más . "La falta de sueño puede aumentar la fatiga y el apetito al tiempo que provoca antojos de alimentos, especialmente de carbohidratos", dice Palinski-Wade. Procure dormir de siete a ocho horas todas las noches.
Comience cada comida con un vaso de agua . Te ayuda a sentirte lleno, lo que facilita el mantenimiento del control adecuado de la porción, dice Palinski-Wade.
Haz tus propias comidas . Los alimentos procesados, especialmente los alimentos "dietéticos" que vienen en una caja o en un paquete, pueden ser convenientes, pero a menudo están cargados de azúcar, sodio, conservantes y más, según la Academia de Nutrición y Dietética. En su lugar, elija productos frescos, granos integrales y proteínas para mezclar y combinar sus comidas nutritivas favoritas, sugiere la ADA.
Estrategias que sabotean la pérdida de peso
Poner fin a la frustración en la balanza evitando estos errores comunes :
Saltarse las comidas. Este es un gran no-no. "Esto lleva a niveles de azúcar en la sangre irregulares, una disminución de la energía y un aumento en el apetito y los antojos más tarde", dice Palinski-Wade. En cambio, coma comidas pequeñas regularmente durante el día. Cuando tenga hambre, haga una elección inteligente, como unas pocas nueces repletas de proteínas.
Permita que su rutina de ejercicios sea rutina. "Si nunca cambia su entrenamiento, sus músculos se acostumbrarán a él", Palinski- Wade dice. Eso significa que no necesitan trabajar tan duro, por lo que quema menos calorías y genera menos masa muscular. "Mezcle sus entrenamientos cada seis semanas para mantener su cuerpo desafiado". Y no confíe solo en cardio. Agregue entrenamiento de resistencia, que ayuda a desarrollar músculo, quemar más calorías (incluso cuando no está haciendo ejercicio) y aumentar su metabolismo. Esto ayudará a que la pérdida de peso y el mantenimiento sean más fáciles.
Cambiando todo a la vez. Puede ser tentador revisar todo tu estilo de vida, pero eso es un error. Demasiados cambios a la vez pueden llevar al agotamiento, explica Palinski-Wade, y es probable que termines de nuevo en el punto de partida cuando se trata de tu peso (y tus hábitos). En su lugar, elija solo uno o dos pequeños cambios, y quédese con ellos hasta que se conviertan en su nueva normalidad. Luego realice pequeños cambios a lo largo del tiempo para obtener grandes resultados.
Restringir las calorías excesivamente. Si recortar algunas calorías es bueno, ¿no debería ser mejor? No, y esa estrategia en realidad puede ser contraproducente. "Si reduces demasiado, corres el riesgo de desacelerar tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso", dice Palinski-Wade. Las mujeres deben comer al menos 1.200 calorías por día; hombres 1,500. No hay dietas de moda o trucos, tampoco. Opte por un plan de alimentación equilibrado, nutritivo y consistente que alimente su cuerpo.
