Como se lo describe comúnmente, "colesterol" puede parecer una mala palabra. Aunque el colesterol es producido naturalmente por el hígado y sus células lo necesitan para funcionar, tener un colesterol demasiado alto puede causar depósitos de grasa o placa sobre las paredes de las arterias, lo que lo pone en riesgo de bloqueos que pueden provocar un ataque al corazón y carrera. Pero no todo el colesterol es malo.
"Hay varios tipos de colesterol", explica el Dr. Jésus Vázquez, cardiólogo del Grupo de Cardiología de Wilshire en Los Ángeles. El colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) ha sido apodado colesterol "bueno", y el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) es conocido como colesterol "malo". Las lipoproteínas son transportadoras que transportan el colesterol hacia y desde las células.
El colesterol LDL es colesterol "malo" porque se acumula en las arterias. El colesterol HDL es colesterol "bueno" porque elimina el colesterol de las arterias, lo lleva de vuelta al hígado y luego sale del cuerpo.
"Un nivel alto de HDL puede protegerlo de acumular demasiada placa", dice. Richard Milani, MD, portavoz de la American Heart Association (AHA) y vicepresidente del departamento de cardiología del Ochsner Health System en Nueva Orleans. "Si tiene niveles bajos de HDL, podría tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca". Un nivel deseable de HDL es de 60 miligramos por decilitro (mg / dL) de sangre o más. Si su HDL es inferior a 40 mg / dL, se considera bajo.
Además de HDL y LDL, existen otros dos tipos de colesterol: lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), un precursor de LDL y triglicéridos , otro tipo de grasa que se encuentra en tu sangre Sus niveles generales de colesterol se llaman colesterol total.
Cómo aumentar el colesterol bueno
Si bien existen medicamentos para reducir el colesterol LDL o colesterol "malo", los medicamentos para elevar el colesterol HDL o "bueno" solo están en etapa de desarrollo, El Dr. Milani dice. La mejor manera de mejorar tanto su LDL como su colesterol HDL es con modificaciones en el estilo de vida.
Si su LDL es muy alto o si tiene otros factores de riesgo graves de enfermedad cardíaca, como diabetes, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o niveles altos presión arterial: es probable que su médico recomiende un tratamiento más agresivo con medicamentos para disminuirla, aunque los pasos saludables de su estilo de vida seguirán siendo útiles en general y con la elevación de su HDL en particular.
Aquí se explica cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir el riesgo de corazón enfermedad:
- Mantener un peso saludable. Si tiene sobrepeso, hable con su médico sobre cuánto peso perder y cómo.
- Mantenga su ingesta de colesterol en menos de 300 miligramos por día. Un dietista o nutricionista puede ayudarlo a determinar la cantidad de colesterol que consume en su dieta.
- Menos del 7 por ciento de sus calorías totales debe provenir de grasas saturadas, que se encuentran en alimentos de origen animal como carne, yemas de huevo y productos lácteos de leche entera. La grasa saturada es una de las grasas "malas".
- Evite las grasas trans, una grasa dañina que se encuentra en las margarinas sólidas y en muchos alimentos procesados. Comer demasiadas grasas trans puede aumentar su colesterol LDL o "malo" y disminuir su HDL o colesterol "bueno". Junto con la grasa saturada, las grasas trans son la otra grasa "mala".
- Elija grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva y el aceite de canola, pero úselos con moderación. Estos aceites se consideran saludables para el corazón porque ayudan a reducir el colesterol LDL.
- Coma alimentos con al menos 2 gramos de esteroles vegetales por día. Los esteroles pueden ayudar a bloquear la absorción del colesterol y se encuentran en muchas frutas, vegetales, nueces y semillas. También puede encontrar esteroles en cereales, frijoles, avena, cebada y guisantes. Algunos alimentos, como el jugo de naranja y las bebidas de yogur, ahora están fortificados con esteroles. Sin embargo, los alimentos fortificados pueden no ser tan beneficiosos como aquellos que son naturalmente altos en esteroles.
- Agregue soja a su dieta algunas veces a la semana. Buenas fuentes de soja son el tofu, la sopa de miso y las nueces de soja. La soya puede ayudar a evitar que el colesterol sea absorbido por los intestinos.
- Agregue ácidos grasos omega-3 a su dieta. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados de aguas frías como el salmón, la caballa, el arenque y el atún albacora, así como en algunos frutos secos, como las nueces. Sin embargo, los omega-3 reducen los triglicéridos, no el colesterol, señala el Dr. Vázquez. La AHA recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
- Haga ejercicio regularmente. Una buena regla general es ejercitar un mínimo de 30 minutos cinco veces por semana. Combine ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar y andar en bicicleta, con entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular. "Si construyes músculo, aumentas tu metabolismo", dice Vázquez. Un metabolismo más rápido le ayuda a perder peso o mantener un peso saludable. Si es difícil grabar 30 minutos en su agenda, puede dividir el ejercicio en intervalos más pequeños. Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los adultos que realizaban ejercicios moderados a vigorosos en períodos de 10 minutos durante al menos 150 minutos a la semana aún elevaban su HDL o colesterol "bueno".
- Beba alcohol con moderación, o no lo haga en absoluto. Moderación significa dos vasos al día si eres hombre y uno si eres mujer. Una bebida equivale a 12 onzas líquidas de cerveza, 5 onzas líquidas de vino o 1.5 onzas líquidas de licor.
- Finalmente, si fuma, deténgase. Fumar puede estrechar o lesionar los vasos sanguíneos, haciendo que sea más difícil que el colesterol "bueno" HDL elimine la placa que conduce a la enfermedad cardíaca. "Sin dudas, cada médico recomendará que deje de fumar", dice Vázquez.
Al principio, estos pasos para aumentar el colesterol bueno pueden parecer mucho, pero una vez que comience a establecer hábitos saludables, se convertirán en parte de su rutina diaria. vida. Así que pruébalos; tu corazón te lo agradecerá.
