Establecer objetivos es una excelente manera de lograr lo que es importante para usted, incluida una mejor salud y estado físico con diabetes tipo 2. Si tomó la decisión de aumentar su nivel de actividad, también es importante establecer objetivos de aptitud que sean realistas y alcanzables. Al trabajar gradualmente hacia sus objetivos, será menos probable que sufra una lesión o se sienta abrumado. Y cuando se sienta seguro y motivado, aumentará sus posibilidades de éxito.
Avance antes de aumentar el ejercicio con diabetes
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o aumentar su nivel de actividad física, es importante verificarlo con tu doctor Según una declaración de consenso de la American Diabetes Association publicada en Diabetes Care , antes de establecer objetivos de aptitud física, las personas con diabetes deben ser evaluadas por su médico para detectar problemas de salud, como enfermedades del corazón o neuropatía, que pueden aumentar la riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio. En estos casos, se le puede recomendar que limite o evite ciertas actividades que podrían ser riesgosas para usted.
Al establecer objetivos de ejercicio físico, también es beneficioso contar con la ayuda de un educador certificado en diabetes. Estos profesionales de la salud especialmente capacitados no solo lo ayudarán a comenzar, sino que también controlarán su progreso a medida que pierda peso y se vuelva más activo.
Entre los beneficios del ejercicio es que hace que sus células sean más sensibles a la insulina, lo que podría El resultado es que su estrategia de tratamiento y los medicamentos para la diabetes tipo 2 cambian a medida que pierde peso, explica Donna Kernodle, CDE, RD, educadora de diabetes en el Joslin Diabetes Center en Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, NC
"A un educador certificado en diabetes puede ayudar a asegurar que las personas con diabetes estén en el camino correcto ", dice Kernodle. "De vez en cuando, algunas personas pueden tener un problema o una recaída, pero a menudo se dan cuenta de que cuando están más activos y comen alimentos saludables, están en mejores condiciones para manejar su estrés cotidiano".
Comenzando con la actividad física Objetivos
Con el fin de establecer objetivos de buena forma física, Kernodle les dice a las personas con diabetes tipo 2 que consideren los siguientes criterios "INTELIGENTES":
Específicos: En lugar de decidirse a ser más activos, especifique qué actividad será, como caminar, nadar o tomar una clase de yoga. Si solo está empezando a aumentar su nivel de actividad, Kernodle sugiere probar actividades que sean fáciles de comenzar, como caminar por la casa mientras habla por teléfono, sentarse en una pelota de equilibrio, hacer sentadillas o costado -paso durante los anuncios de un programa de televisión de una hora, lavando su auto a mano, aprendiendo a bailar en línea, o probando Zumba.
Mensurable: Una vez que decida caminar diariamente o hacer algún otro tipo de ejercicio , determine cuánto o cuánto tiempo se dedicará a esta actividad. Kernodle alienta a las personas con diabetes tipo 2 a invertir en un buen podómetro para que puedan evaluar cuánto se están moviendo. "En un día normal, muchas personas con diabetes tipo 2 encontrarán que solo están tomando entre 4.000 y 5.000 pasos, y deberían duplicar eso", dice.
Alcanzable: Estableciendo mini-objetivos más pequeños puede evitar que te sientas abrumado. A medida que logre objetivos más pequeños, su confianza probablemente aumentará, lo que a su vez lo ayudará a mantenerse motivado.
Realista: En lugar de establecer un objetivo muy agresivo, como perder más de 100 libras, sea más realista acerca de lo que pueda lograr en el corto plazo. La investigación muestra que incluso una pérdida modesta de peso del 5 al 7 por ciento puede reducir la posibilidad de pasar de la resistencia a la insulina a la diabetes tipo 2 en un 58 por ciento. Para las personas que ya tienen diabetes, perder esta cantidad de peso puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial. Para poner eso en perspectiva, si pesas 250 libras, perder aproximadamente 18 libras puede hacer una gran diferencia en tu salud general. Pero recuerde usar metas más pequeñas para mantenerse motivado hacia el objetivo final. "Si se siente derrotado o abrumado desde el principio, es posible que no continúe", dice Kernodle. Una vez que hayas logrado tu objetivo inicial más pequeño, puedes pasar a un segundo objetivo.
Oportuna: Una vez que haya decidido algunas formas en que puede ser más activo, decida con qué frecuencia y cuándo participará en estas actividades. Por ejemplo, en lugar de decir que caminará durante la semana, haga un plan para recorrer el perímetro de su campo de béisbol local durante 30 minutos todos los días laborables antes del trabajo.
Sea consistente y sepa cuándo revisar sus objetivos
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, se recomienda que los estadounidenses realicen 150 minutos de actividad física por semana, o aproximadamente 30 minutos por día. Sin embargo, esa actividad física regular es lo importante, no ser sedentario durante la semana de trabajo, y luego abarrotar todos los 150 minutos en uno o dos días durante el fin de semana. "Extienda el ejercicio a lo largo de la semana y comience lentamente para que no se desanime por los músculos adoloridos", dice Kernodle.
Al adoptar un enfoque específico, gradual y realista para establecer un programa de acondicionamiento físico, también es más fácil identifique las barreras para su éxito y vuelva a evaluar sus objetivos. "Es una forma de solución de problemas", explica. "Si no tiene éxito inicialmente, puede aprender de esa falta de éxito y descubrir qué funciona".
Por otro lado, si logra cumplir sus objetivos, puede ser hora de elevar el listón y aumente la intensidad o la duración de sus actividades. A medida que libera libras no deseadas, su cuerpo no solo se volverá más sensible a la insulina, sino que también quemará menos calorías haciendo los mismos movimientos básicos, como caminar y subir escaleras. Para evitar esa meseta, mezcle sus actividades para trabajar diferentes grupos musculares y aumente la intensidad de los ejercicios.
A medida que aumente su actividad y establezca nuevos objetivos de acondicionamiento físico, podrá disfrutar aún más el ejercicio con diabetes. Y al dividir las metas en pequeños pasos, tendrá una forma realista y asequible de mejorar su salud.
