A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian, y es posible que no tengamos la energía y la resistencia para el ejercicio que alguna vez tuvimos. Agregue diabetes tipo 2 a la mezcla y puede convertirse en un desafío mantenerse activo. Pero el envejecimiento y el ejercicio comparten una relación importante, especialmente para aquellos que tienen diabetes. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor de 26 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2, ya sea diagnosticada o no diagnosticada. Eso incluye aproximadamente el 27 por ciento de los estadounidenses de 65 años o más.
Además del envejecimiento inevitable que todo el mundo experimenta, llamado envejecimiento primario, las personas con diabetes tienen un tipo de envejecimiento más rápido, llamado envejecimiento secundario, según una revisión del ejercicio y envejecimiento en la diabetes, publicado en la revista
Vascular Medicine . Este tipo de envejecimiento afecta principalmente sus vasos sanguíneos y puede causar enfermedades cardíacas tempranas y presión arterial alta. La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a retrasar el envejecimiento secundario. "El ejercicio regular es un componente clave para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2", dice Alison Massey, RD, CDE, dietista y educadora de diabetes en la diabetes Centro en Mercy Medical Center en Baltimore. "A cualquier edad, las personas con diabetes deben incorporar actividad física regular como parte de su rutina de autocuidado de la diabetes".
Cómo el ejercicio afecta el envejecimiento con diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2, que constituye alrededor del 90 al 95 por ciento de todos los tipos de diabetes, es más común en adultos. Es causado por la resistencia a la insulina, la hormona que necesita para absorber el azúcar de su dieta. El azúcar sin usar causa síntomas de diabetes y conduce a problemas como enfermedad cardíaca, obesidad e insuficiencia renal.
El ejercicio fomenta el envejecimiento saludable con diabetes porque disminuye la resistencia a la insulina. Dependiendo de su edad y condición física, debe esforzarse de 20 a 60 minutos de ejercicio de tres a siete días de cada semana, incluido el entrenamiento de resistencia en al menos dos de esos días. Hable con su médico para que le ayude a determinar sus objetivos de ejercicio y cómo adoptar un programa de ejercicios con ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramiento.
Ejercicio aeróbico para un envejecimiento saludable
Los ejercicios aeróbicos, también llamados ejercicios cardiovasculares tus grandes músculos se mueven y hacen latir tu corazón más rápido. El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la diabetes. "Específicamente, puede ayudar a mejorar la acción de la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre", dice Massey. "También tiene beneficios cardiovasculares y es útil para mantener la pérdida de peso".
Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días una semana. Pero incluso si puede hacer solo 10 minutos a la vez, los beneficios se suman. Los ejemplos incluyen caminar, andar en bicicleta, subir escaleras y bailar. Las clases de ejercicio aeróbico son otra excelente manera de aumentar su actividad aeróbica.
Comience con ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada. La intensidad debería ser suficiente para dificultar que hable con voz normal. Si tiene síntomas de diabetes que impiden el peso, puede probar el ciclismo o el ejercicio aeróbico en una piscina. Si tiene problemas de equilibrio, puede hacer ejercicio en una bicicleta estática o en una cinta de correr. Asegúrese de incluir un período de calentamiento y enfriamiento y algunos estiramientos suaves después de que los músculos estén calientes.
Ejercicio de entrenamiento de resistencia para la diabetes
A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular. El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza, usa pesas, bandas elásticas o máquinas de ejercicios para desarrollar músculos.
"El entrenamiento de resistencia mejora la salud musculoesquelética, lo que puede ayudar a las personas mayores a mantener la independencia en las actividades diarias", dice Massey. también puede mejorar la función cardiovascular, la fuerza y la composición corporal ".
Desarrollar los músculos de todos tus principales grupos musculares te ayuda a quemar calorías y consumir azúcar. "Algunas investigaciones sugieren que un programa combinado que incluye entrenamiento aeróbico y de resistencia puede beneficiar el control del azúcar en sangre más que un programa que simplemente incluye uno u otro", agrega Massey.
Pregúntele a su médico qué tipo y nivel de entrenamiento de fuerza es seguro para ti. En general, los mejores resultados provienen de hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio dos o tres días a la semana. Y siempre permita al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Más consejos para un envejecimiento saludable y ejercicio
Asegúrese de hacer todo lo posible para mantenerse lo suficientemente sano como para hacer ejercicio con la edad. Recibir una vacuna anual contra la gripe, mantener sus medicamentos al día y buscar tratamiento para cualquier afección relacionada con la edad que pueda afectar su capacidad para hacer ejercicio (como problemas oculares y auditivos, depresión o problemas cognitivos) son las mejores maneras de seguir haciendo ejercicio de forma segura.
Massey recomienda estas reglas de oro para el ejercicio de la diabetes a medida que envejece:
Incluya entrenamiento aeróbico y de resistencia.
- Si tiene complicaciones de la diabetes que afectan su capacidad de estar activo, trabaje con un fisioterapeuta en un plan de ejercicios personalizado.
- ¡La seguridad es la clave! Use un brazalete de identificación médica, tome muchos líquidos, controle su glucosa en sangre antes y después de la actividad física, y siempre lleve algo con usted para tratar la glucosa baja en sangre.
- Establezca una red de apoyo para el ejercicio. Busque personas que respalden su objetivo de mantenerse activo, como un compañero de entrenamiento o un miembro de su familia.
- No se olvide de informarle a su equipo de atención médica que planea comenzar un nuevo programa de ejercicios, ya que podría necesitar autorización médica. antes de comenzar ciertos tipos de ejercicios. Pregúnteles cómo puede establecer metas de ejercicio realistas.
- El envejecimiento y el ejercicio sanos son inseparables. De hecho, cuanto más viejo te haces, más importante se vuelve el ejercicio. Hable con su médico sobre el mejor programa para usted y recuerde que nunca es demasiado tarde para comenzar.
