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¿Alguna vez se ha preguntado por qué, exactamente, los cigarrillos son tan difíciles de abandonar? El principal culpable es la nicotina, una sustancia adictiva que te mantiene enganchado. Por otro lado, si deja de usar nicotina, es probable que experimente síntomas de abstinencia como antojos e irritabilidad, según los Institutos Nacionales de Salud.
Solo hay una manera de dejar de fumar para siempre: Superar la abstinencia de nicotina.
Los síntomas son los más fuertes en la primera semana después de dejar de fumar (y a menudo son la causa de los deslices), pero no tienen que descarrilar por completo sus objetivos de dejar de fumar. En su lugar, aprenda cómo reconocer la abstinencia de nicotina y obtenga estrategias para superarla.
Síntomas de la abstinencia de nicotina
Es probable que experimente síntomas de abstinencia en las primeras 24 horas después de dejar de fumar, dice John Spangler, MD, profesor de medicina familiar y comunitaria en el Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, Carolina del Norte. Esto es lo que debe esperar.
Ansias: La nicotina se adhiere fuertemente a los receptores en el cerebro, y eso conduce a una adicción increíblemente poderosa, dice Renee Fogelberg, MD, líder clínica del programa para dejar de fumar en Kaiser Permanente en el norte de California . Estos cambios en la química de su cerebro hacen que continúe anhelando fumar.
Irritabilidad y dificultad para concentrarse: la nicotina lo hace sentir bien, por eso fuma, así que cuando ya no lo tenga, es común sentirlo. irritable y fatigado, dice el Dr. Fogelberg. La nicotina también afecta su pensamiento, por lo que las personas que han dejado de fumar pueden experimentar problemas para concentrarse, problemas de memoria y no pensar tan rápido, dice el Dr. Spangler.
Ansiedad o depresión: No recibe el poderoso golpe que la nicotina entrega a su el cerebro puede afectar su estado de ánimo, según Amanda L. Graham, PhD, directora de desarrollo de investigación en el Instituto Schroeder de Investigación sobre Tabaco y Estudios de Política en Washington, DC Algunas personas pueden sentirse ansiosas, mientras que otras pueden sentirse deprimidas.
Dificultad para dormir : La nicotina afecta a los neurotransmisores que regulan el sueño. Un estudio publicado en Addiction Biology en julio de 2015 encontró que los fumadores que dejaron de fumar experimentaron más excitación y problemas para dormir en las 24 a 36 horas posteriores al abandono.
Aumento de peso: La nicotina suprime el apetito, por lo Una vez que lo dejes, es posible que ganes peso. Es común que las personas ganen de 8 a 10 libras después de dejar de fumar, dice Fogelberg.
6 formas de vencer la retirada de nicotina
La lista de síntomas puede parecer desalentadora, pero hay muchas maneras de evitarlos. Tenga en cuenta que los síntomas de abstinencia a la nicotina tienden a durar solo un par de minutos a la vez, por lo que lidiar con ellos podría ser tan simple como distraerse hasta que pasen, dice Fogelberg. Mientras tanto, estas son otras estrategias que puede intentar.
Pasar a un medicamento: Se esperan síntomas de abstinencia cuando deja de fumar, pero puede prepararse con un medicamento que los haga menos severos. El reemplazo de nicotina, ya sea que use el parche, goma de mascar, pastillas, aerosol nasal o un inhalador, es seguro y efectivo, dice Spangler. También es posible que desee hablar con su médico sobre medicamentos recetados que pueden ayudar.
Retrasar y distraer: Cuanto más mantenga ocupadas las manos y la mente, mejor manejará los síntomas. Cuente hasta 60, salga a caminar, tome una ducha o un baño, o trabaje en un hobby, sugiere Spangler. Elija actividades que lo tranquilicen cuando se sienta ansioso o irritable. Fumar también crea un hábito de boca de mano, pero en lugar de tomar un cigarrillo, juguetear con una pajita y una bocanada, chupar una piruleta sin azúcar, sostener un lápiz o encontrar otra manera de mantener las manos ocupadas. "Hice que un paciente desplegara varias cajas de clips al día", dice Spangler.
Póngase en movimiento: Las personas que dejan de fumar dicen que respiran más fácilmente casi de inmediato. Disfrute esas respiraciones profundas con un poco de ejercicio, sugiere Fogelberg. Es una distracción que ayuda a prevenir el aumento de peso y libera endorfinas para sentirse bien. Un estudio publicado en Experimental and Clinical Pyschopharmacology en diciembre de 2015 analizó los síntomas de abstinencia entre 79 personas que dejaron de fumar y descubrió que las personas que incorporaron actividad física también informaron síntomas de abstinencia menos severos.
Buscar ayuda: "Es muy común equivocarse, y necesitas que alguien te anime a seguir con él", dice Spangler. Pídales a sus amigos y familiares que lo animen cuando progresa, y que escuche cuando está luchando.
Pase a la línea de ayuda: cuando realmente necesite una voz positiva y alentadora que pueda servir como distracción o alivie la ansiedad, llame al 1-800-QUITNOW.
Inicie sesión: Conectarse con una comunidad en línea parece ser un importante factor de éxito, dice Graham, ya sea que participe activamente o simplemente lea lo que otros tienen que decir. "La sabiduría de la multitud puede ser valiosa", dice ella. "La gente habla acerca de cómo validarlo es que no están solos".
Si los síntomas de abstinencia le dan lo mejor de sí y se resbala, no permita que esto le impida intentarlo nuevamente. La recaída es parte del proceso, dice Fogelberg. Sigue avanzando y usa tus nuevas habilidades de afrontamiento en el camino.
