Un diagnóstico de diabetes no tiene que desencadenar una revisión de su cocina, ni lo hace tienes que ser un chef de clase mundial para disfrutar las modificaciones de las comidas que te encantan. Lo que necesitará es un poco de conocimiento adicional sobre los mejores ingredientes y métodos de cocción para una dieta amigable con la diabetes. "La clave es encontrar la manera de usar menos ingredientes altos en grasa y calorías, y crear sabor con otras técnicas", dice Jennifer Stack, RD, CDE, profesora asociada de ciencias culinarias en el Culinary Institute of America en Hyde Park. , Nueva York, y autor de The Diabetes Friendly Kitchen . Aquí hay algunas sugerencias:
Invierta en las herramientas correctas. Todo comienza con el equipo adecuado. "Cocinar comidas saludables en casa es mucho más fácil cuando tienes algunas herramientas básicas", dice Stack. Los cuchillos afilados, tanto un cuchillo de chef grande como un cuchillo de cocina pequeño, facilitan el corte de vegetales frescos y proteínas magras. Stack también recomienda comprar un pelador de julianas para cortar verduras en piezas atractivas con forma de fideo. Para obtener una bonificación adicional, invierta en una gran tabla de cortar, algunos utensilios de cocina de calidad y una sartén de hierro fundido; conduce el calor, facilitando mucho la cocina, dice ella.
Pruebe nuevas técnicas de cocción. Una de las mejores formas de cumplir una dieta amigable con la diabetes es utilizar métodos de freír que no sean fritos y reemplazar grasas saturadas (como la mantequilla) con grasas saludables monoinsaturadas (como el aceite de oliva y el aceite de canola). "Use aceite de canola o aerosol cuando cocine a fuego alto, y aceite de oliva cuando prepare aderezos o use poca potencia", sugiere Laura Cipullo, RD, CDE, autora del libro de cocina The Diabetes Comfort Food Diet . Para las verduras, intente cocinarlas al vapor o asarlas, o saltearlas en caldo con un poco de aceite de oliva o canola y un montón de ajo para darle sabor. Si está cocinando proteínas magras, tueste, ase a la parrilla o cocínelas a la parrilla. Recorte la grasa antes de cocinarla y, si la está rostizando, use una rejilla para asar. "La piel y la grasa le agregan sabor pero son muy altas en grasas saturadas", señala Cipullo.
Saborea los alimentos con hierbas y especias. Asegúrate de que tu despensa esté provista de hierbas y especias que puedas usar en lugar de sal . Nuestros favoritos incluyen salvia, romero, estragón, orégano y, por supuesto, ajo y pimienta. "Crear comidas con especias y hierbas es una de las mejores maneras de agregar sabor", dice Stack. Si usa hierbas frescas, elija aquellas que sean brillantes y no marchitas, y agréguelas al final de la cocción; agregue hierbas secas en las primeras etapas de la cocción. Cuando sustituya hierbas secas por frescas, use aproximadamente la mitad de la cantidad.
Acuéstate con proteína. Cuando compres carne, elige cortes como pechuga de pollo sin piel y pechuga de pavo molida, y considera comprar los que están etiquetados como "elección" o "seleccionar" en lugar de "primo". Considere cambiar versiones de carne con alto contenido de grasa por otras más delgadas. Por ejemplo, si le gusta el tocino con el desayuno, pruebe el tocino canadiense o el tocino de pavo en lugar del cerdo. O cambie la carne molida por hamburguesas con mitad de carne molida extra magra y mitad pavo molida. Planea comer mariscos dos veces a la semana. El salmón, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Una revisión del estudio publicada en 2013 en el British Journal of Nutrition sugiere que comer omega-3 también podría ayudar a frenar el inicio del aumento de peso. "Me gusta comprar pescado congelado envuelto individualmente, como el salmón, porque están preposicionados y se descongelan rápidamente", dice Stack.
Cargue verduras. Nunca puede tener suficientes verduras a mano cuando está seguir una dieta sana y amigable con la diabetes. Stack busca verduras robustas y resistentes que puedan pasar un par de días en el refrigerador sin que se estropeen. "Los llamo mis 15 verduras fabulosas", dice, citando setas, apio, coliflores, hinojo, repollo y brócoli, además de verduras de hoja verde como la col rizada y pimientos, entre sus favoritos. "Se sostienen bien, son bajos en carbohidratos y agregan mucho sabor a las comidas".
Cipullo sugiere que las personas tengan a mano una mezcla de verduras sin almidón (verduras crucíferas como brócoli, coliflor, col rizada, espinaca, acelga y acelga) y de almidón (hortalizas de raíz como remolachas, patatas, batatas, nabos y jícama). una mezcla animada. Incluir muchas verduras, tanto sin almidón como con almidón (en porciones), en las comidas te da la oportunidad de obtener cantidad y variedad ", dice Cipullo.
Enfócate en la fibra. Almacena tu despensa con granos integrales, cereales con alto contenido de fibra, pan, pasta y arroz. "La fibra dietética disminuye la resistencia a la insulina y previene la prediabetes y la diabetes", dice Cipullo. Y para ser más específico, hay dos tipos de fibra que realizan dos trabajos diferentes: La fibra insoluble, como el salvado de trigo, mantiene el buen funcionamiento del tracto digestivo, mientras que la fibra soluble, como la que se encuentra en la avena, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la sangre control de glucosa si se consume en grandes cantidades. Investigación publicada en El New England Journal of Medicine descubrió que cuando las personas con diabetes tipo 2 comían 50 gramos (g) de fibra, particularmente la soluble, experimentaron mejoras dramáticas en la salud, incluido un mejor control glucémico . La mayoría de los estadounidenses comen mucha menos fibra de la que se recomienda. Intente por lo menos 25 a 35 g al día, recomienda Cipullo.
Haga espacio para los frijoles. Los frijoles contienen una combinación de proteínas, vitaminas y fibra, lo que los convierte en un alimento ideal para una dieta amigable con la diabetes . "Tienen el tipo correcto de fibra y carbohidratos complejos que son lentos para digerir y por lo tanto no provocan un aumento en los niveles de glucosa en la sangre", dice Cipullo. Los frijoles negros, garbanzos, frijoles y lentejas son buenas opciones. Puede comprar frijoles secos y remojarlos durante la noche o comprar versiones enlatadas, que pueden ser más convenientes. Verifique que la etiqueta diga "sin sal añadida" y que la lista de ingredientes muestra que no hay azúcares añadidos ni grasas. Antes de comer, asegúrese de enjuagarlos primero; La pila a menudo absorbe sus granos secos en caldo bajo en sodio para darle más sabor. Una vez que estén cocidos, los congelará en porciones de media taza en bolsas de congelador. "Cada vez que preparo sopa, ensalada o estofado, descongelo un paquete de frijoles y están listos para consumir".
Sé estratégico con respecto a los productos lácteos. Elige opciones lácteas con alto contenido proteínico, como el 1% de vaca leche y yogur bajo en grasa. "Las opciones lácteas bajas en grasa tienen una pequeña cantidad de grasa para ayudar a saciarlo y regular su nivel de azúcar en la sangre", dice Cipullo. Para el queso, que contiene vitaminas y minerales además de proteínas, Cipullo sugiere optar por el tipo de grasa total, pero manteniendo la cantidad pequeña. El queso con mucho sabor, como el queso cheddar afilado, el queso azul o el queso feta, le permitirá reducir la cantidad que usa en las recetas, lo que significa menos calorías y menos grasas saturadas. Los quesos duros, como el parmesano y el romano, también son buenos para tener a mano porque tienen un contenido bajo de grasas saturadas y gran sabor, con el beneficio adicional del calcio, dice Cipullo.
Usa platos y vasos para controlar las porciones. Si guarda platos y vasos grandes en su cocina, considere reemplazarlos por otros más pequeños. La investigación del psicólogo de alimentos Brian Wansink, PhD, director del Laboratorio de Alimentos y Marca de la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York, muestra que al reemplazar placas de 12 pulgadas con placas de 10 pulgadas, puede servirse un 22 por ciento menos de calorías. Lo mismo ocurre con la cristalería: los vasos finos altos, encuentra el Dr. Wansink, pueden disminuir la ingesta de líquidos, lo que los hace perfectos para servir bebidas calóricas como el vino y el jugo. Para el agua, use vasos cortos y anchos para alentar a beber más.
Cuando sirva comidas, use la regla de la mitad de la placa para controlar las porciones: llene la mitad de su plato con frutas y verduras; una cuarta parte con proteínas, como pescado, pollo, tofu, huevos o carne magra; y el último trimestre con almidón como granos enteros, frijoles o pasta de trigo integral. "La clave para poder adherirse a porciones saludables de carbohidratos y proteínas es consumir vegetales deliciosos e interesantes", dice Stack. "Son los rellenos y lo que yo considero super alimentos para personas con diabetes".
Mantenga alimentos saludables al alcance de la mano. Deje un tazón con fruta en el mostrador de la cocina, por ejemplo, y una jarra con agua helada en el refrigerador. En un estudio publicado en octubre de 2015 en Health, Education & Behavior , los investigadores de Cornell descubrieron que las personas que dejaban fruta en el mostrador pesaban 13 libras menos en promedio que las que no lo hicieron. Otros alimentos buenos para llevar tienen frutos secos como nueces y pistachos, mantequillas naturales de nueces como el maní y la almendra, y verduras y bayas frescas para disfrutar con yogur bajo en grasa, hummus y guacamole.
Mantener la salud alimentos fuera de la vista. Trate los alimentos no saludables (galletas, dulces, papas fritas, cereales azucarados y refrescos) como la pila de papeles que se acumulan en la esquina de su oficina: fuera de la vista, fuera de la mente. Los alimentos que son escasos en nutrientes y densos en calorías solo lo preparan para aumentar de peso. "Cuando estos artículos estén almacenados en su cocina, es probable que los coma con más frecuencia", dice Cipullo.
