No los llaman el estancamiento invernal por nada. Perder preciosas horas de sol durante los largos meses de invierno puede afectar el estado de ánimo de cualquier persona. Factor en la depresión, en particular el trastorno afectivo estacional (SAD), y pasar esos días de invierno podría ser la época más difícil del año.
Sin embargo, tener la tristeza invernal no es lo mismo que tener depresión o SAD. Sentirse deprimido durante el invierno y tener divertimentos estacionales es común, pero no todos son diagnosticables, dice Simon Rego, PsyD, profesor asociado de psiquiatría clínica y ciencias del comportamiento en el Colegio de Medicina Albert Einstein y director de entrenamiento psicológico y cognitivo. Programa de entrenamiento de terapia conductual en Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York.
Si experimentas depresión verdadera y SAD es un subtipo de depresión, interrumpirá tu vida diaria, interfiriendo con tus responsabilidades en el hogar y el trabajo, Rego explica . Para las personas con depresión mayor y SAD, hay pasos que puede seguir para ayudar a controlar su afección durante los meses de invierno. Comienza con reconocer cómo las estaciones cambiantes pueden afectarlo.
Comprender la conexión estacional
La principal diferencia entre la depresión y el TAE es que la depresión dura todo el año y el TAE es una depresión que dura durante el invierno y comienza a ceder. cuando llega la primavera, solo para repetir nuevamente el año siguiente.
Sin embargo, incluso si ya estás viviendo con depresión, puede empeorar durante el invierno. Esto se debe en parte a que la disminución de la luz solar y el clima frío hace que las personas quieran permanecer adentro y solos más a menudo, dice Rego.
Los expertos no están seguros de por qué la falta de luz solar provoca depresión en algunas personas, pero señalan a ciertos químicos cerebrales. Parte de la teoría es que la luz del sol afecta el hipotálamo, la parte del cerebro que influye en el estado de ánimo, los patrones de sueño y el apetito.
La luz solar también está relacionada con la liberación del neurotransmisor serotonina. Menos luz solar significa que hay menos serotonina en su sistema, lo que puede disminuir su estado de ánimo. La hormona melatonina es producida por la glándula pineal cuando está oscuro afuera para ayudarle a dormir, por lo que cuando los días son más cortos y la oscuridad llega antes, es posible que tenga más melatonina en su sistema. Tener un mayor nivel de melatonina durante el invierno hace que las personas con TAE se sientan cansadas y menos motivadas.
También pueden estar involucrados los ritmos circadianos. Esa es la forma en que el cuerpo responde a la luz y la oscuridad en el transcurso del día y de la noche. Sus ritmos circadianos influyen en sus patrones de sueño.
Manejo de la depresión y SAD
Su salud emocional no tiene que estar a merced del calendario. Los días oscuros y fríos del invierno todavía pueden traer buenos sentimientos si tienes un plan de juego en marcha con tiempo.
Prueba estos cinco consejos para disminuir el efecto que el invierno puede tener en tu depresión:
Toma el sol siempre que sea posible. Hay menos luz del sol para disfrutar durante el invierno, pero asegúrese de salir y caminar cuando el sol esté brillando y el clima lo permita. Cuando estás adentro, Rego sugiere mantener las persianas abiertas y sentarte al lado de una ventana mientras trabajas.
Invierte en una caja de luz. Las investigaciones han descubierto que para algunas personas la terapia con luz tiene un efecto significativo sobre la severidad la depresión se siente durante el invierno. Los expertos recomiendan estar expuestos a la luz de 30 a 120 minutos por día desde el momento de sus primeros síntomas hasta que comiencen a sentirse mejor en la primavera.
Manténgase activo. Es una mala idea cambiar su rutina diaria en respuesta a un humor bajo, dice Rego. Si dejas de socializar, te vuelves más sedentario y pasas más tiempo solo dentro de tu casa, es probable que sufras. Piensa en el invierno como un buen momento para probar algunas actividades interiores nuevas, como una noche de juegos familiares o un deporte de invierno. Palear el camino de entrada incluso cuenta.
Refuerce su terapia. A medida que ingresa en los meses de invierno, es importante mantener el tratamiento para la depresión ya recetado por su médico. Si no ve a un terapeuta regularmente, conviene priorizarlo durante los meses de invierno, sugiere Rego. La terapia cognitiva conductual, en particular, se ha descubierto que es efectiva para la depresión y el SAD.
Buscar climas más cálidos. "Cambiar mi atmósfera me ayudó mucho", dice Katrina Starzhynskaya, autora del libro Katrina Recuperación . Ella tuvo depresión durante tres años mientras sufría de la enfermedad de Lyme. Su depresión duró todo el año, pero el invierno fue especialmente desafiante para ella. Una de sus soluciones fue realizar viajes de fin de semana siempre que fuera posible, especialmente a lugares soleados como Florida. Si tomas unas vacaciones familiares anuales, considera planificarlas en enero o febrero para combatir tu estado de ánimo en decadencia.
