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de bebidas gaseosas heladas puede sonar como la bebida que necesita para pasar un largo día en la oficina, pero la bebida procesada puede hacer más daño que bien si tiene o está en riesgo de tener diabetes tipo 2 . Esto se debe a que, además de la cafeína, hay un alto nivel de carbohidratos simples (en forma de azúcar) que acechan en su interior: una tormenta perfecta de componentes que pueden contribuir al aumento de peso excesivo, aumentando su riesgo de resistencia a la insulina o enviando su sangre aumento de azúcar, que es especialmente peligroso si tiene prediabetes.
Una gran cantidad de investigaciones sugiere que mientras más soda usted bebe cuando ya tiene diabetes o está en riesgo de contraer la enfermedad, peor puede ser. Por ejemplo, beber refrescos regularmente, ya sea regular o dietéticamente endulzado, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio publicado en enero de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition .
Aunque el refresco dietético a menudo se considera el menor de los dos males, la bebida popular tampoco puede ser una buena opción. De hecho, un estudio publicado en julio de 2016 en la revista Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo encontró que el aspartamo, un edulcorante artificial bajo en calorías utilizado en la gaseosa dietética, está fuertemente asociado con la intolerancia a la glucosa en individuos obesos.
En cuanto a beber refrescos si ya tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que la bebida es un no-no, y la cataloga entre las mejores bebidas para las personas con la enfermedad.
Los expertos dicen independientemente de ya sea que tome un refresco o tome varias latas de dulces por día, eliminar la bebida de su dieta es una forma sorprendentemente sencilla de reducir las calorías y el azúcar innecesarias, y en última instancia, ayudarlo a controlar mejor la diabetes o evitar la enfermedad.
"Puede ser realmente difícil cambiar su dieta, pero concentrarse en una cosa, como [soda], puede hacerlo más fácil", dice Jacqueline Y. Lonier, MD, endocrinóloga en el Naomi Berrie Diabetes Center en el Columbia University Medical Center. En nueva york .
Cómo patear Soda para siempre al controlar la diabetes
1. Haga ejercicio para ayudar a controlar los antojos no saludables
El ejercicio no solo le ayuda a controlar su nivel de azúcar en la sangre, recortar su cintura y aumentar sus niveles de energía, sino que también puede ayudar a reducir los antojos de azúcar en general. Incluso una pequeña cantidad puede ayudar: un estudio publicado en marzo de 2015 en la revista PLoS One descubrió que una caminata de intensidad moderada de 15 minutos al día ayudaba a reducir el sobrepeso de las personas al chocolate cuando se les presentaba azúcar, bocadillos cargados de calorías. "Si estás activo, te sentirás mejor y es menos probable que elijas algo que no sea tan bueno para tu cuerpo", explica el Dr. Lonier.
Sin duda fue el caso de Dave Sanford, de 42 años, de Rockledge. , Florida, que solía beber 2 litros de refresco por la mañana y 2 litros por la tarde, además de las bebidas energéticas que consumía regularmente. Después de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 hace ocho años, Sanford se unió a CrossFit y les preguntó a los otros miembros qué hicieron para mantenerse sanos y en forma. Cuando descubrió que ninguno de ellos bebía gaseosa, inmediatamente se detuvo y nunca volvió.
"Es una especie de hábito tomar refrescos, pero finalmente se convierte en un hábito no beber el refresco", dice. "Me siento muy bien hasta el punto en que siento que soy más adicto al ejercicio que a cualquiera de los refrescos".
2. Trate de cambiar Soda por opciones más saludables y con menor cantidad de calorías
Intente sustituir la soda por agua con sabor sin azúcar o agua con gas, té helado sin azúcar o té verde. Aunque beber mucha agua puede ayudarlo a reducir los antojos y perder peso no deseado, una revisión publicada en abril de 2010 en la revista Medicina china sugiere que el té verde puede ayudar a reducir la inflamación del cuerpo, asociada a enfermedades crónicas como diabetes.
Mantenerse hidratado con bebidas saludables tiene otros beneficios: evitar las bebidas azucaradas puede ayudarlo a proteger sus dientes de las caries y las encías de la gingivitis, una enfermedad para la cual las personas con diabetes corren un mayor riesgo, según la ADA. . La forma más grave de enfermedad de las encías, la periodontitis, puede provocar la pérdida de los dientes si no se trata.
Si va por la ruta del agua, intente infundir su bebida de forma natural con rodajas de limón, lima o pepino. "La idea es establecer su entorno para apoyar sus objetivos sin depender de la fuerza de voluntad o sentirse privado, porque eso no va a durar", explica Melissa Dobbins, RDN, CDE, portavoz de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes, que es basado en Chicago.
3. Coma Comidas y meriendas saludables a lo largo del día
"Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo o demasiado alto, le dará hambre", dice Dobbins, explicando que en estos casos, su cuerpo inicia el modo "Necesito azúcar".
Para controlar mejor el azúcar en la sangre y evitar los antojos de azúcar, considere emplear la práctica de planificación de comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como refrigerios saludables y el postre ocasional. "Es más fácil seguir una rutina en lugar de enfrentar decisiones", dice Lonier.
Puede trabajar con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para ayudarlo a elaborar un plan de comidas que sea el mejor para sus necesidades y deseos individuales. Encuentre uno en EatRight.org.
4. Obtenga al menos siete horas de sueño por noche
La falta de sueño puede afectar dos hormonas en el cuerpo que son cruciales para mantener un peso saludable: grelina y leptina. Los niveles de ghrelina, que le indican a tu cuerpo que coma, aumentan mientras la producción de leptina, que disminuye el apetito, se ralentiza. Por lo tanto, cuando no tiene suficientes ojos cerrados, puede ser propenso a los antojos no saludables, incluidos los del azúcar. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que no dormir lo suficiente puede aumentar significativamente el riesgo de obesidad, según una revisión publicada en julio de 2011 en la revista Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care .
La privación del sueño puede también lo hace más irritable y más impulsivo, por lo que "está menos preparado para hacer el esfuerzo que a veces se necesita para tomar esa decisión saludable", dice Dobbins.
Según la National Sleep Foundation, la mayoría de los adultos deberían aspirar a al menos siete horas de sueño por noche.
5. Manténgase responsable de sus hábitos
Use una aplicación o un calendario para realizar un seguimiento cuando bebe refrescos, para saber cuándo y dónde tiene problemas para alcanzar sus objetivos. "Hay muchas investigaciones que demuestran que tener que escribir lo que estás haciendo te da una pausa", dice Dobbins. Por ejemplo, una revisión publicada en enero de 2012 en el Journal of the American Dietetic Association sugirió que el uso de enfoques de automonitoreo de la dieta consistentemente está relacionado con el éxito de la meta de salud. También podría considerar usar un diario de alimentos para ayudarlo a controlar su ingesta de refresco.
6. Intente practicar la meditación de atención plena para controlar los antojos
Para ayudar a dejar el hábito de refrescos, simplemente disminuya la velocidad y esté presente: las investigaciones sugieren que las prácticas de atención plena, como la meditación, pueden ayudarlo a reducir el estrés y tomar mejores decisiones dietéticas. De hecho, un estudio publicado en junio de 2017 en la revista Appetite halló que las mujeres que usaban dos técnicas de mindfulness reducían efectivamente su intensidad de deseo por el chocolate.
7. Establezca metas realistas y haga lo que funcione para usted
Aunque puede encontrar el éxito con alguna o todas estas estrategias combinadas, para algunas personas, como Dave Sanford, cortar soda cold turkey es el camino a seguir. "Se podría pensar que se supone que debes moderar tu consumo, pero tal vez sea más fácil para ti no tenerlo en la casa y no sentirte tentado por ello. Puede ser que todo o nada sea más fácil ".
Si no puede cortar la soda completamente al principio, diluya la soda regular con agua o agua con gas, o cambie a la gaseosa dietética, hasta que pueda dejar el hábito por completo. "Aunque existe cierta controversia sobre los edulcorantes artificiales, tiendo a pensar que los edulcorantes en cantidades bajas, moderadas son preferibles a beber bebidas azucaradas", dice Lonier. Esto es especialmente cierto para alguien con diabetes.
La clave es pensar en su propia personalidad y en lo que es realista para su estilo de vida, por lo que tendrá más probabilidades de tener éxito. "Queremos hacer pequeños cambios y obtener grandes resultados", dice Dobbins.
