Tabla de contenido:
- 1. Harina de avena de calabaza
- 2. Pastel de calabaza crujiente bajo en grasa
- 3 . Muffins de calabaza saludables para el corazón
- 4. Pumpkin-Black Bean Burgers
- 5. Sopa de calabaza
Ya sea que esté viendo una película o rastrillando hojas, su corazón trabaja duro para usted. Uno sano late 100,000 veces y bombea aproximadamente 2,000 galones de sangre diariamente. Para ayudarlo a hacer su trabajo y prevenir la enfermedad cardíaca, inspírese con las estaciones y agregue calabaza al repertorio de recetas.
"La calabaza tiene altas cantidades de fibra soluble, que se ha encontrado que disminuye el colesterol total y reduce el LDL. el colesterol letal [o "malo"] ", dice Alanna Cabrero, RD, de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York. La reducción de LDL también puede ayudar a mantener sus arterias despejadas, para reducir el riesgo de ataque cardíaco.
La calabaza también es una gran fuente de potasio, un mineral que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial y los accidentes cerebrovasculares, especialmente si mantiene su el sodio bajo control, lo que significa no más de 2300 miligramos por día, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
El puré de calabaza fresca o enlatada hará el trabajo. Si usa enlatados, busque puré de calabaza sin azúcar o sodio agregado (consulte la etiqueta). Cabrero también recomienda usar calabaza enlatada orgánica, si puede obtenerla.
¿Está listo para excavar? Aquí hay cinco recetas de calabaza que son las mejores para su ticker:
1. Harina de avena de calabaza
Disfrute de una ventaja en el uso de la mezcla de 1 a 2 cucharadas de puré de calabaza enlatada en su tazón de avena de la mañana. Por sí mismo, la avena es inteligente para tu corazón. Un grano entero, es una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
Pumpkin puré le da a la harina de avena una fibra y potasio, dice Cabrero. También puedes revolver el puré de calabaza en panqueques, chile, macarrones con queso y latte con especias de calabaza casera.
Mira el video de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) para obtener ideas sobre recetas y consejos prácticos.
2. Pastel de calabaza crujiente bajo en grasa
El exceso de azúcar: más de 6 cucharaditas (cucharadita) por día para las mujeres y 9 cucharaditas por día para los hombres - se ha relacionado con los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la obesidad, la hipertensión arterial y la inflamación y niveles elevados de triglicéridos, una grasa en la sangre. Afortunadamente, este pastel de calabaza es naturalmente dulce, con solo una pequeña cantidad de azúcar moreno. "El puré de calabaza y las especias naturales, como la canela y la nuez moscada, dan una dulzura natural", dice Cabrero. La avena y las almendras, y una pequeña cantidad de aceite vegetal en lugar de una arteria obstruyendo la grasa saturada, como la manteca o la manteca de cerdo, también hacen que la corteza sea más saludable para el corazón.
Encuentre la receta completa en la Clínica Cleveland.
3 . Muffins de calabaza saludables para el corazón
Los ingredientes densos en nutrientes, como la lata de calabaza y el aceite de canola, que son ricos en grasas insaturadas, hacen que este muffin sea magnífico. El aceite de canola no se descompone a altas temperaturas de cocción, lo que puede afectar el sabor y el valor nutricional. "Para temperaturas de horneado superiores a 325 grados, usaría aceite de canola", dice Cabrero. Para todo lo demás, como saltear y hornear a temperaturas más bajas, "use aceite de oliva". Los aceites con un alto contenido de grasas monoinsaturadas, como la canola y el aceite de oliva, se relacionaron con la disminución del colesterol total y LDL.
receta extraordinaria es que requiere 4 claras de huevo o ½ taza de sustituto de huevo. Aún así, está bien usar dos huevos enteros, dice Cabrero. El colesterol (un tipo de grasa) que se encuentra en alimentos como los huevos no aumenta el colesterol en la sangre, como la grasa saturada en la comida; piense en productos lácteos completos, como la mantequilla y la leche entera. Los huevos enteros también hacen que las magdalenas sean más nutritivas y saciantes porque las claras de huevo contienen proteínas y la yema contiene la nutriente biotina.
Vea la receta completa en Genius Kitchen.
4. Pumpkin-Black Bean Burgers
Con frijoles negros, puré de calabaza y avena arrollada, "estas hamburguesas son una bomba de fibra, en el buen sentido", dice Cabrero.
Para los amantes de las hamburguesas habituales en su multitud, adelante y sustituya la carne de res molida que sea al menos 90 por ciento magra (consulte la etiqueta). Para reducir la grasa saturada, que es importante para la salud del corazón, "la carne magra es la clave", dice Cabrero. Pero no necesita evitar la grasa saturada por completo. Sin embargo, cuanto más basada en vegetales sea su dieta, mejor, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca en su historial médico.
Visite Wholefully para obtener la receta completa.
5. Sopa de calabaza
Además del puré de calabaza y la batata, que contienen un sacador de fibra, las semillas de calabaza son un súper ingrediente. "Las semillas de calabaza ofrecen esteroles vegetales, que se ha demostrado que reducen el LDL", dice Cabrero. También son una buena fuente de grasas insaturadas, fibra y proteínas, que ayudan a que la sopa sea más satisfactoria. "También son excelentes como bocadillo", dice Cabrero.
Nota: Esta receta requiere caldo de pollo bajo en sodio, pero si no tiene ninguno a mano, simplemente use caldo de pollo común y omita el ¼ adicional sal de cucharadita. El sodio en la sal puede contribuir a la presión arterial alta y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular. Aún así, "la mayor parte del sodio en la dieta estadounidense se encuentra en los alimentos procesados, como la comida rápida", dice Cabrero. Estás por delante del juego haciendo tu propia sopa. Para cuando lo reparte, solo puede obtener unos 200 miligramos de sodio por porción, dice Cabrero, "que no es mucho".
Vea los deliciosos consejos en United Healthcare.
