Tabla de contenido:
- 1. Ácidos grasos omega-3 para el volumen cerebral
- A medida que el cerebro envejece, es más difícil que las células nerviosas importantes se protejan contra los compuestos rebeldes y altamente rebeldes llamados radicales libres. Cada célula de su cuerpo fabrica miles de estas moléculas inestables de oxígeno todos los días, y usted también está expuesto a ellas en el mundo que le rodea a través del humo del tabaco, la contaminación e incluso la radiación ultravioleta. Si no se controla, los radicales libres dañan las células (un proceso llamado estrés oxidativo), que contribuye a las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, incluido el deterioro mental.
- Cuando alguien le dice que coma alimentos más coloridos, estos antioxidantes especiales son probablemente la razón. Casi todas las frutas, verduras y hierbas contienen flavonoides, que se han encontrado que tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación, el riesgo de enfermedad cardíaca y los síntomas de eccema. Los estudios sugieren que los flavonoides son buenos para el envejecimiento cerebral, haciendo todo desde aumentar la cantidad de conexiones entre las neuronas hasta alterar el desarrollo de placas amiloideas que obstruyen los cerebros de los pacientes con enfermedad de Alzheimer.
- La vitamina E es bien conocida como un luchador de radicales libres que previene el daño celular. Si bien se necesitan más pruebas, varios estudios han encontrado que la vitamina E retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. En un estudio de 2014 publicado en la revista de la American Heart Association, Stroke, los investigadores encontraron que un tipo de vitamina E, tocotrienol (que se encuentra naturalmente en el aceite de palma), puede proteger al cerebro de desarrollar lesiones de materia blanca, que se han relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular , Alzheimer y Parkinson.
- Aunque nadie ha encontrado una forma de devolver el cerebro envejecido a su capacidad juvenil , es posible fortalecer la capacidad de su cerebro para proteger nt neuronas de degeneración o muerte. Esto se logra mejor cuando se toman decisiones inteligentes sobre el estilo de vida. Es una buena idea evitar el consumo excesivo de alcohol y nicotina, y usted puede ayudar mejor a su cerebro a mantenerse alerta siguiendo una dieta saludable baja en grasas y colesterol y cargada de frutas, verduras, aceites y pescado.
Key Takeaways
Fish son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir la contracción del cerebro relacionada con la edad.
Los alimentos que contienen flavonoides, como las bayas, pueden retrasar el deterioro de la memoria.
Los estudios sugieren que la vitamina E puede retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Cuando se trata de lo que comemos, generalmente nos preocupamos más por nuestras cinturas que por nuestra sabiduría. Pero una dieta que contiene una gran variedad de alimentos y nutrientes saludables no solo beneficia a su cuerpo; puede proteger su cerebro del deterioro cognitivo a medida que envejece.
Para defenderse de una variedad de condiciones relacionadas con la edad que pueden dañar su memoria y el funcionamiento general de su cerebro, un buen primer paso es concentrarse en la incorporación de tres nutrientes en su dieta: ácidos grasos omega-3, flavonoides y vitamina E.
1. Ácidos grasos omega-3 para el volumen cerebral
Para que su memoria funcione sin problemas, las células de su cerebro deben poder comunicarse rápida y fácilmente entre sí. A medida que las personas envejecen, las células nerviosas se encogen, los suministros de sangre rica en nutrientes al cerebro disminuyen, y la inflamación a menudo complica la situación. Luego, el cerebro produce cantidades más pequeñas de sustancias químicas mensajeras clave llamadas neurotransmisores. En algún punto, la comunicación entre células se vuelve menos fluida y tus habilidades de memoria sufren. Se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), promueven la señalización eléctrica eficiente entre las células nerviosas, reducen la inflamación e incluso parecen mejorar la concentración mental y luchar contra la pérdida de memoria.
En un estudio de 2014 publicado en Neurology, los investigadores encontraron que las mujeres posmenopáusicas que tenían niveles más altos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en su sangre también tenían volúmenes cerebrales más grandes, que era el equivalente a preservar el cerebro por uno o dos años más. El volumen cerebral más pequeño se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y los efectos del envejecimiento normal.
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Debido a que el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3, necesita absorberlos de fuentes de comida. Los peces son una de las mejores fuentes de omega-3, pero trate de evitar los peces que son ricos en mercurio y otros metales pesados, como el pez espada y el pez azul. ¿No eres fanático de los mariscos? Hay muchos otros alimentos que no son peces que contienen este protector cerebral.
Alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3:
Pescado graso de aguas frías:
- arenque, sardinas, caballa, salmón, fletán y trucha Verduras de hoja verde:
- Coles de Bruselas, espinaca, rúcula, menta, col rizada y berro Aceites:
- aceite de linaza, aceite de semilla de chía, aceite de hígado de bacalao y aceite de krill Huevos
- Nueces
- Antioxidantes y salud cerebral
A medida que el cerebro envejece, es más difícil que las células nerviosas importantes se protejan contra los compuestos rebeldes y altamente rebeldes llamados radicales libres. Cada célula de su cuerpo fabrica miles de estas moléculas inestables de oxígeno todos los días, y usted también está expuesto a ellas en el mundo que le rodea a través del humo del tabaco, la contaminación e incluso la radiación ultravioleta. Si no se controla, los radicales libres dañan las células (un proceso llamado estrés oxidativo), que contribuye a las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, incluido el deterioro mental.
Afortunadamente, el cuerpo tiene un sistema de defensa natural para protegerse contra el estrés oxidativo: antioxidantes. Estas sustancias, que ayudan a proteger al cuerpo de la destrucción de radicales libres, incluyen nutrientes bien conocidos como la vitamina C, el betacaroteno y el selenio. Aunque los investigadores van y vienen exactamente sobre qué tan beneficioso puede ser comer antioxidantes para el cuerpo y el cerebro, hay dos antioxidantes que parecen particularmente prometedores cuando se trata de la salud del cerebro: los flavonoides y la vitamina E.
2. Flavonoides para una mejor memoria
Cuando alguien le dice que coma alimentos más coloridos, estos antioxidantes especiales son probablemente la razón. Casi todas las frutas, verduras y hierbas contienen flavonoides, que se han encontrado que tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación, el riesgo de enfermedad cardíaca y los síntomas de eccema. Los estudios sugieren que los flavonoides son buenos para el envejecimiento cerebral, haciendo todo desde aumentar la cantidad de conexiones entre las neuronas hasta alterar el desarrollo de placas amiloideas que obstruyen los cerebros de los pacientes con enfermedad de Alzheimer.
En 2012, los investigadores del Hospital Brigham and Women encontraron Las mujeres mayores que comían grandes cantidades de bayas, que tienen un alto contenido de flavonoides, retrasaron su disminución de la memoria en más de dos años en comparación con las mujeres que tenían un bajo consumo de flavonoides. Obtener más flavonoides en su dieta es bastante simple: cuanto más colorido es el producto, mayor es el nivel de flavonoides. Pero es posible que se sorprenda gratamente al saber que algunas de sus bebidas favoritas también están llenas de bondad flavonoide.
Alimentos con alto contenido de flavonoides:
Bayas:
- arándanos, fresas y moras Verduras de hoja verde:
- espinacas, col rizada y berros Otros productos coloridos:
- calabaza, aguacates, ciruelas y uvas rojas Café
- Chocolate negro
- Vino tinto
- 3. La vitamina E para la protección cerebral
La vitamina E es bien conocida como un luchador de radicales libres que previene el daño celular. Si bien se necesitan más pruebas, varios estudios han encontrado que la vitamina E retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. En un estudio de 2014 publicado en la revista de la American Heart Association, Stroke, los investigadores encontraron que un tipo de vitamina E, tocotrienol (que se encuentra naturalmente en el aceite de palma), puede proteger al cerebro de desarrollar lesiones de materia blanca, que se han relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular , Alzheimer y Parkinson.
Los beneficios de tomar un suplemento de vitamina E siguen siendo motivo de discordia entre los investigadores, pero no hay duda de que los alimentos que contienen este antioxidante son buenos para usted.
Alimentos con alto contenido de vitamina E:
Nueces y semillas
- : almendras, nueces, mantequilla de maní, cacahuetes, avellanas, piñones y semillas de girasol Aceites
- : aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de alazor, aceite de maíz y soja aceite Verduras de hoja verde:
- espinacas, hojas de diente de león, acelgas y nabos Conclusión sobre la alimentación cerebral
Aunque nadie ha encontrado una forma de devolver el cerebro envejecido a su capacidad juvenil , es posible fortalecer la capacidad de su cerebro para proteger nt neuronas de degeneración o muerte. Esto se logra mejor cuando se toman decisiones inteligentes sobre el estilo de vida. Es una buena idea evitar el consumo excesivo de alcohol y nicotina, y usted puede ayudar mejor a su cerebro a mantenerse alerta siguiendo una dieta saludable baja en grasas y colesterol y cargada de frutas, verduras, aceites y pescado.
Sarah McNaughton también contribuido a este informe.
