Cada vez que da un paso, su pie sufre vibraciones implacables que pueden causar tendinitis, fascitis plantar, fracturas por estrés y más, especialmente si usa tacones altos. o participe en actividades para estresar el pie, como correr.
"Los músculos de su pie desempeñan un papel muy importante en la forma en que su cuerpo absorbe el impacto", dice la podóloga practicante e instructora de fitness grupal Emily Splichal, MD. "Los pacientes acuden a mí todo el tiempo con lesiones, fracturas por estrés y tendinitis porque simplemente no tienen la fuerza de los pies que necesitan porque nadie habla sobre entrenar los pies".
Para ayudar a usar el estilete y el pavimento Las mujeres evitan estos problemas de salud en los pies, el Dr. Splichal imparte una clase llamada Integrated Strength en Crunch Gym en la ciudad de Nueva York. Sus clases están diseñadas para tonificar los cuerpos desde los dedos de los pies usando secuencias de pies descalzas y de una sola pierna que te harán sentir quemarse y te ayudarán a fortalecer tus pies contra el estrés diario y el dolor crónico.
Dr. Splichal cree en el entrenamiento de la fuerza descalzo porque, con el tiempo, puede fortalecer tanto tus pies que en realidad elevará tus arcos y arreglará los pies planos, dice ella. Y el entrenamiento equilibrado, que se logra al ponerse de pie o con ejercicios de una sola pierna, como sentadillas, estocadas y peso muerto, es el trabajo más funcional que puede hacer para su cuerpo, agrega, porque las actividades diarias como caminar, correr y subir escaleras son todo hecho una pierna a la vez.
Además, pararse sobre una pierna fortalece y estabiliza el pie, el tobillo y la cadera, lo que fortalece toda la parte inferior del cuerpo y puede reducir el dolor de rodilla. "Su rodilla se lleva la peor parte de todos los desequilibrios que tenemos", explica el Dr. Splichal, "y el entrenamiento descalzo en una pierna puede corregir esos desequilibrios".
Para comenzar una rutina de salud en el pie en casa para reducir el dolor, intente estos cuatro movimientos:
- Para la fuerza: pie corto. Este es un movimiento tan pequeño que el Dr. Splichal lo describe como "Kegel para tu pie". Para realizar el ejercicio de pie corto, párese descalzo y contraiga el arco de su pie colocando los dedos gordos en el suelo. "Hace que la parte inferior del pie se contraiga, levanta el arco y dispara las caderas y los abdominales, solo por ese pequeño movimiento", dice. Ella recomienda un "pie corto" unas cuantas veces al día mientras realiza otra actividad, como lavarse los dientes, preparar la cena o esperar el autobús.
- Para fortalecerse: pararse sobre una pierna. Ahora que conoce los beneficios del entrenamiento de una sola pierna, pruébelo en casa simplemente parándose descalzo sobre un pie mientras hace cola o hace las tareas domésticas. Para un desafío de equilibrio extra que realmente disparará tus pies, cierra los ojos: lanza tu centro de gravedad y hace que el equilibrio sea más desafiante.
- Para la recuperación: Ponte en pelotas de golf. Las pelotas de golf debajo de los pies funcionan de la misma manera que los rollos de espuma o los bastones de masaje para las demás partes del cuerpo: rompen el ácido láctico para ayudar a los músculos a relajarse y recuperarse del estrés. Si pararse en las bolas es demasiado intenso para usted, siéntese en una silla y ruede las pelotas de golf debajo de sus pies para un ligero masaje. Este ejercicio puede ser útil para el dolor de arco, los calambres y el dolor en los pies debido a la fascitis plantar, de acuerdo con la American Podiatric Medical Association.
- Para recuperación: estiramiento de la pantorrilla. Las pantorrillas tensas ejercen mucha presión en los pies, por lo que el Dr. Splichal recomienda estirar las pantorrillas diariamente. Para un simple estiramiento, mire hacia una pared de dos a tres pies de distancia. Apoyarse en la pared, manteniendo los talones en el suelo y las rodillas extendidas, y sostener. Para un estiramiento más profundo, párese sobre una pierna en una escalera, sosteniendo una barandilla para apoyo. Deje caer el talón, de modo que cuelgue del escalón y empújelo hacia abajo con su peso hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
