Cocina saludable con frutas y verduras - Centro de recetas saludables -

Su primera regla para comprar productos es asegurarse de que esté fresca. Luego, evite cualquier fruta o verdura con manchas, cortes, hematomas u otras partes blandas. Cualquier fruta o verdura cortada debe venderse en expositores refrigerados en su mercado.

La fruta madurará a temperatura ambiente. La mayoría de las verduras y frutas ya maduras deben refrigerarse para detener el proceso de maduración y evitar que se echen a perder. Lave el producto con agua corriente fría antes de comer o cocinar; use sus manos o un cepillo de vegetales para limpiarlos bien.

El hábito de frutas y verduras

"Intento ver la dieta de una persona y encontrar maneras de tirar una fruta o un vegetal para hacer un hábito de ella. ", dice la dietista Julia Hincman, MS, RD, LDN, del Hospital General de Massachusetts en Boston. Ella le da a sus pacientes asociaciones de alimentos para que reconsideren cómo y qué comen: si está tomando cereal, corte una banana en la parte superior. Si te estás quedando sin una barra de granola, toma una manzana también. "Animo a las personas a tener patrones de frecuencia, para que piensen: 'Me levanto por la mañana y esto es lo que hago'", explica Hincman.

Encuentre maneras de hacer un cambio gradual para comer más verduras y frutas, como agregar una hoja de lechuga y una rodaja de tomate a un sándwich. "Si generalmente tiene galletas con salsa, cambie a medias galletas saladas y media zanahoria o apio", sugiere Hincman. "Toma yogurt, pero nunca lo comas sin fruta. Cada dos días, cambia una manzana por patatas fritas con tu sándwich. Comienza la cena con una ensalada". Hincman cree que está bien hacer elecciones de frutas y verduras según la conveniencia. Las verduras congeladas, por ejemplo, son fáciles de incorporar a su dieta, especialmente si está cocinando solo por una o dos. Mantenga siempre las verduras en el congelador, para que pueda tirarlas rápidamente en el microondas para una comida rápida o guarnición.

Técnicas de cocina saludables para frutas y verduras

Para conservar el color, el sabor y los nutrientes de las verduras, Los mejores métodos de cocción son los más rápidos y los que usan la menor cantidad de agua (los nutrientes pueden sangrar en el agua y perderse). Cocer al vapor en un estante sobre agua hirviendo a fuego lento, asar a la parrilla, hornear en el microondas, y saltear o freír en escabeche - utilizando una pequeña cantidad de un aceite saludable, como el de oliva o canola - son excelentes opciones. Experimente con hierbas en lugar de mantequilla para agregar sabor a las verduras. El asado de vegetales densos, como las papas, a menudo resalta mejor su sabor.

La cocción, la caza furtiva y el guisado son las técnicas que mejor resaltan los sabores de las frutas, con poco esfuerzo. Pruebe una receta sencilla como peras escalfadas de granada, con fruta cocida en vino de postre para un sabor sofisticado. Las manzanas al horno con frutas secas y nueces mezclan algunas frutas diferentes con especias para crear un delicioso postre que satisface a los golosos.

Recetas enriquecedoras con frutas y verduras

Si su familia se aleja de las verduras como guarnición y se resiste comer una pieza sencilla de fruta para el postre, es hora de hacer que estos alimentos sean parte del plato principal. Aquí hay 10 ideas para comenzar:

Adapte una receta favorita para incluir verduras además o en lugar de un poco de carne. En las recetas vegetarianas como la lasaña de verduras, colocar las verduras en capas con salsa y pasta es muy sencillo.

1. Use puré de papas en lugar de crema para espesar las sopas cremosas, y rellene lo suficiente como para ser una comida con ensalada.
2. La próxima vez que pida o prepare una pizza, espolvoréela con aceitunas picadas, anillos de pimiento, brócoli y champiñones en rodajas.
3. Amplíe las recetas con una o dos tazas de verduras cortadas en cubitos o picadas. Pruebe agregar zanahorias, arvejas y judías verdes a la mayoría de las sopas y salsas empacadas o hechas en casa. Dobla zanahorias o calabacines rallados en la masa para pasteles y muffins. Y use frijoles, guisantes secos y lentejas en guisos abundantes y recetas vegetarianas como el chile sin carne.
4. Si su familia se resiste a las verduras cocinadas de la manera habitual, intente cocinar a la parrilla zucchini, pimientos, berenjenas, champiñones como portobellos (que tienen la consistencia del bistec después de la cocción) y tomates hasta que se quemen o se ennegrezcan sus bordes. Una receta fácil es ensartar trozos de verduras como harías con kebabs de carne: cúbrelos ligeramente con un spray a base de aceite y ponlos sobre el fuego.
5. Hacer brochetas de fruta es una forma divertida de servir melón, piña, peras y manzanas - crudo o a la parrilla durante unos minutos para aumentar su sabor. Puede servir yogur de vainilla o limón en un lado como un baño.
6. Involucre a los niños en la cocina saludable. Pruebe un postre divertido como Blueberry Mango Upside Down Cake; Disfrutarán poniendo la fruta en un patrón en el fondo de la fuente para hornear, y la harina de hojaldre integral y la leche descremada aumentan aún más los beneficios nutricionales de la receta.
7. La fruta se presta fácilmente a muchos platos para el desayuno. crea una cara feliz en avena caliente con arándanos o rodajas de plátano o dobla las bayas en panqueques o masa de waffles. Para un desayuno rápido y fresco, mezcle su fruta en rodajas o en cubitos, como fresas o melocotones, en yogurt sin grasa grueso o vainilla.
8. La ensalada de pollo sabe aún mejor con uvas cortadas en dos, cubos de manzana y algunas col picadas. Para ensalada de atún, agregue un dado de pimiento rojo, apio y cebolla. Ambos se pueden servir en envoltorios de hojas de lechuga en lugar de en pan, una excelente manera de obtener algunos vegetales de hojas verdes adicionales.
9. Piensa en una salsa vegetal o de frutas en lugar de una salsa o salsa de engorde como pollo de fácil aderezo , carne o pescado.
10. Desayuno, almuerzo o cena: cualquier comida puede recibir un estímulo nutricional de las frutas y verduras: todo lo que se necesita es un poco de ingenio.

Encuentre más información en el Centro de recetas saludables de Everyday Health.