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Los síntomas de hipotiroidismo como el aumento de peso pueden hacer que anhele un programa de entrenamiento efectivo, pero otros síntomas, como fatiga - puede socavar sus mejores intenciones.
Dado que el ejercicio también tiene el potencial de aliviar los síntomas de depresión relacionados y mejorar la calidad de vida, la actividad física debería ser una prioridad, dice Elizabeth McAninch, MD, endocrinóloga y profesora asistente en endocrinología, diabetes y metabolismo en el Rush University Medical Center en Chicago.
Dr. La propia investigación de McAninch, publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en diciembre de 2016, encontró que las personas con hipotiroidismo tienden a moverse menos, tomar más antidepresivos y ser más pesadas que las personas con niveles normales de tiroides, haciendo ejercicio doble importante para el bienestar.
Cómo obtener y mantenerse motivado
Para superar la lentitud que a menudo va de la mano con el hipotiroidismo y comenzar a ser más activo, necesita motivación. Pruebe estas estrategias para mantenerse en movimiento:
Concéntrese en los beneficios. El solo hecho de conocer el valor del ejercicio puede ayudarlo a comprometerse con el ejercicio. La pérdida de peso, la fuerza y la flexibilidad mejoradas, un mejor sueño y un impulso en el estado de ánimo se encuentran en la parte superior de la lista, según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM).
Inicio lento. El hipotiroidismo puede causar dolor y calambres en las articulaciones, dice el endocrinólogo Francesco S. Celi, MD, presidente de la división de endocrinología y metabolismo en el departamento de medicina interna de la Escuela de Medicina de Virginia Commonwealth University en Richmond. "En general, una rutina de ejercicio moderada con un aumento gradual en la carga de trabajo es un método eficaz para volver a participar en el ejercicio", dice el Dr. Celi. "Establezca metas realistas y aumente gradualmente con el tiempo". La guía general es ejercitarse para al menos 150 minutos a la semana, de acuerdo con el ACSM. Puede trabajar hasta eso: comience dividiendo ese tiempo como lo desee en un período de 7 días.
Genere actividad todos los días. Uno La forma de ayudarlo a alcanzar su objetivo de ejercicio semanal es encontrar más formas de estar activo diariamente, de acuerdo con el ACSM. Por ejemplo, pasar más tiempo de pie o caminando en el trabajo en lugar de sentarse, tomar las escaleras en lugar del ascensor, o camine una vuelta o dos mientras su hijo termina una práctica deportiva.
Meta la fuerza muscular. Además del entrenamiento cardiovascular, realice entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. 10 movimientos diferentes que, como un todo, trabajan todos tus grupos musculares. Acumula hasta dos conjuntos de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, el ACSM recomienda.
Contratar un entrenador personal. Comenzar con un programa de caminar, nadar o andar en bicicleta puede parecer obvio, pero un entrenador personal es un gran recurso para nuevos ejercicios y estrategias de entrenamiento. Puede encontrar un entrenador personal a través del ACSM, su gimnasio o un centro comunitario.
Camine con un compañero o grupo. "Únase a un grupo de caminata comunitaria", sugiere McAninch, que participa en la Caminata con un Doc programa, que incluye caminatas locales dirigidas por médicos en comunidades de todo el país. El grupo ofrece apoyo social y una oportunidad para hablar sobre una vida saludable.
Establezca metas específicas. Es más difícil seguir un objetivo vago, como "Obtener más en forma", que un objetivo específico, como "Caminar". 7,000 pasos cada día ", dice el ACSM. Una vez que establezca un objetivo específico, verifique su progreso a menudo. Cuando llegue a ese objetivo de caminar 7,000 pasos, actualícelo con algo así como, "Entrene para un 5K." Y sea aventurero. Podría establecer el objetivo de probar una nueva clase de acondicionamiento físico cada semana, por ejemplo.
Haga actividades que le apasionen. Si aún no ha encontrado una, siga probando las opciones disponibles para usted. Una vez que encuentre un ejercicio que realmente disfrute, llévelo al siguiente nivel uniéndose a un grupo de personas que también lo disfrutan, recomienda McAninch. Y no te limites a las actividades típicas del gimnasio. "Si te gusta la escalada en roca, únete a un grupo de escalada en roca", dice ella. De esta forma, obtendrás beneficios tanto psicológicos como físicos.
Mejora tu ritmo. Crea una lista de reproducción para disfrutar durante tu entrenamiento. Las personas trabajan más tiempo y más vigorosamente si están escuchando música divertida y optimista en lugar de música, según una investigación publicada en Revista Internacional de Fisiología, Fisiopatología y Farmacología en abril de 2017. Actualiza tu música a menudo con un nuevo género o una nueva combinación que se adapte a sus objetivos y estado de ánimo.
Use un rastreador de ejercicios. El ACSM recomienda usar un podómetro, aplicación, diario escrito a mano o actualizaciones de redes sociales para supervisar su actividad. Según un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation en agosto de 2016, las personas que usaron podómetros sintieron que tenían más control sobre su ejercicio y tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos de progresión.
Recompensa usted mismo. Cuando cumpla con sus objetivos de ejercicio, disfrute de una indulgencia saludable, como tiempo de calidad con un amigo o una hora de relax con un buen libro.
Su mejor plan de entrenamiento será uno que se adapte a su nivel de condición física, objetivos y estilo de vida Por supuesto, descubrir cómo obtener la combinación correcta podría ser una aventura divertida por derecho propio.
