Ser físicamente inactivo es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Eso es porque el corazón es un órgano muscular y, como todos los músculos, necesita ejercicio para desempeñarse al máximo, dice Rich Decker, un entrenador personal certificado y propietario de Studio 89 Fitness en Sag Harbor, Nueva York
Para una salud cardiaca óptima. debe realizar al menos 30 minutos de ejercicio de moderado a intenso la mayoría de los días, si no todos los días, de la semana, según la American Heart Association. Si no puede hacer 30 minutos a la vez, divídalo en tres segmentos de 10 minutos por día y obtendrá los mismos beneficios, dice Bridget Berran, MS, fisióloga del ejercicio clínico en el Burke Rehabilitation Hospital en White Plains, NY
Ejercicio para su corazón
Su plan de ejercicio saludable para el corazón debe incluir ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares), como caminar, nadar y andar en bicicleta, fortalecen el corazón y los pulmones mejorando la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. Cuanto más fuerte sea tu corazón, más eficiente será para bombear sangre al resto de tu cuerpo. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la respiración, dice Berran.
Los ejercicios anaeróbicos, como la fuerza o el entrenamiento con pesas, ayudan a desarrollar los músculos. Tener más músculo puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y aumentar su metabolismo. De esa forma, puedes quemar más calorías incluso cuando estás descansando. Haga que el entrenamiento con pesas sea parte de su programa de ejercicios saludables para el corazón al menos dos días a la semana, y descanse entre ellos para que los músculos se recuperen, Berran dice.
10 Datos divertidos sobre el ejercicio saludable para el corazón
Motivese a trabajar con estos hechos divertidos sobre algunos de los mejores ejercicios para la salud del corazón:
- Caminar es un ejercicio aeróbico con carga de peso que también es muy económico: lo único que necesita es un buen par de zapatillas de deporte. Y puede caminar prácticamente a cualquier lugar, ya sea dando un paseo al aire libre por el vecindario o en una cinta de correr en el interior.
Sorpresa saludable para el corazón: En promedio, cada minuto que camina extiende su vida en uno y de medio a dos minutos.
- Nadar es un gran ejercicio aeróbico para incorporar a su rutina de ejercicios. La ventaja de los ejercicios basados en agua es que no estresan las articulaciones.
Sorpresa saludable para el corazón: Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, la natación es la segunda actividad deportiva más popular en los Estados Unidos. .
- Ciclismo es un excelente tipo de ejercicio cardiovascular que beneficia mucho a tu corazón sin poner tensión en tu espalda, caderas, rodillas y tobillos.
Sorpresa saludable para el corazón: Según Bikes Belong, un grupo de la industria de la bicicleta, los beneficios para la salud del ciclismo son 20 veces mayores que los riesgos de seguridad.
- Zumba , el programa de entrenamiento de baile inspirado en el latín, es un gran entrenamiento de cardio. Puedes quemar hasta 1,000 calorías en una clase de Zumba de una hora si realmente te mueves con la música y haces que tu corazón bombee.
Sorpresa saludable para el corazón: Zumba se creó a mediados de la década de 1990 cuando era instructor de fitness Alberto "Beto" Pérez fue a dar una clase de aeróbicos en grupo y olvidó su música. Improvisó, usando las cintas de salsa y merengue que tenía en su mochila, y nació una locura.
- Saltar a la cuerda es un ejercicio aeróbico excelente. No solo quema muchas calorías, sino que también es una gran manera de mejorar tu coordinación. Además, una cuerda de salto de alta calidad es una pieza barata de equipo de ejercicio que puede durar mucho tiempo.
Sorpresa saludable para el corazón: La cuerda para saltar involucra casi todos los músculos de tu cuerpo.
- Patinaje en línea es una actividad aeróbica de bajo impacto que no solo fortalece el músculo de su corazón, sino que también mejora la capacidad pulmonar y puede ayudarlo a perder peso. Solo asegúrese de usar patines y equipo de protección que le quede bien.
Sorpresa saludable para el corazón: Sesenta minutos de patinaje en línea quema casi tantas calorías como correr, según el American Council on Exercise.
- Yoga combina estiramiento, respiración y relajación, todo lo cual puede beneficiar a su corazón. El estrés es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, pero practicar yoga con regularidad puede ayudarlo a reducir el estrés y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Sorpresa saludable para el corazón: Se cree que el yoga comenzó en India aproximadamente entre 5,000 y 6,000 Hace años.
- Las bandas de resistencia ayudan a estirar y tonificar los músculos. Conéctelos a muebles, perillas de puertas o sillas y luego estire las bandas. Haga una rutina para tirar de ellos hacia abajo, utilizándolos para girar los hombros y mientras extiende los brazos y las piernas.
Sorpresa saludable para el corazón: Un pequeño estudio de la Universidad de Valencia mostró que para mujeres sedentarias de mediana edad Las bandas de resistencia pueden ser tan valiosas como las máquinas de pesas para entrenar y recuperar la forma.
- El entrenamiento con pesas puede aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno" en la sangre que ayuda a proteger sus arterias de la acumulación de placa. Si nunca has levantado pesas, comienza lentamente, aconseja Decker. Un entrenador personal puede mostrarle cómo usar la forma adecuada.
Sorpresa saludable para el corazón: Los pesos libres aumentan la masa muscular más rápido que las máquinas de pesas. Eso es porque tus músculos deben equilibrar los pesos libres por sí solos, sin ayuda de la máquina.
- El entrenamiento por intervalos es un ejercicio de cardio ideal porque combina ejercicio aeróbico y anaeróbico, dice Decker. El entrenamiento por intervalos implica alternar ráfagas cortas de actividad intensa, como el esprint, con una forma menos intensa de la misma actividad, como trotar o caminar. La próxima vez que camine al aire libre para hacer ejercicio, intente correr de una farola a la siguiente y luego camine hasta llegar a una calle transversal. Entonces hazlo de nuevo.
Sorpresa saludable para el corazón: La gente en Suecia se refiere al entrenamiento intervalado como fartlek, lo que significa "velocidad de juego".
Una cosa para recordar: asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si ha tenido un estilo de vida sedentario o si tiene problemas de salud cardíaca u otros problemas de salud.
