La American Heart Association recomienda comer una dieta saludable para el corazón que contenga frutas, verduras, fibra, productos lácteos bajos en grasa, magra carne y alimentos con bajas cantidades de sal y azúcar. Adquirir el hábito de mirar las etiquetas de los alimentos es una excelente manera de ver lo que entra en su cuerpo.
Las verduras como parte de una dieta saludable
Cuanto más se acerque a la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras, cuanto más mejore su salud cardiovascular.
Coma al menos dos porciones de vegetales al día para la fibra y los nutrientes que idealmente incluyan algo de cada uno de estos cinco grupos cada semana: verduras oscuras, verduras naranjas, legumbres (frijoles secos y guisantes) y vegetales con almidón.
Una porción es igual a:
- Una taza de repollo, lechuga, espinaca, tomates, berenjena o calabacín
- Media taza de vegetales más dulces y almidonados como zanahorias, papas o batatas
- Media taza de jugo de vegetales (pero revise el contenido de sal, que puede ser alto)
La fruta como parte de una dieta saludable
También debe tener al menos cinco porciones de fruta al día. Pueden conservarse (pero no en almíbar) o congelarse, pero la opción ideal es la fruta fresca de muchos colores diferentes: pruebe una ensalada mixta de frutas con yogur. La fruta seca es excelente como refrigerio y el jugo de fruta es fácil de beber, pero el contenido de azúcar puede ser alto.
Una porción equivale a:
- Una fruta mediana
- Media taza de fruta congelada o enlatada
- Un cuarto de taza de fruta seca
Productos lácteos como parte de una dieta saludable
Los productos lácteos incluyen leche, mantequilla, queso y yogur; bajo en grasa o sin grasa es lo mejor. Necesitas de dos a tres porciones por día.
Una porción equivale a:
- Una taza de leche o yogur descremado o bajo en grasa
- Una onza y media de taza sin grasa o baja -fat cheese
Whole Grains como parte de una dieta saludable
Los granos te dan la fibra que necesitas para digerir tus alimentos. Aunque el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco cuentan como granos, se refinan, lo que significa que se ha eliminado una gran cantidad de fibra; así que busque los granos integrales más saludables. Seis a ocho porciones al día es ideal, con una amplia variedad siendo la mejor.
Una porción es igual a:
- Una rebanada de pan (preferiblemente integral)
- Una onza de cereal (preferiblemente integral)
- Media taza de pasta cocida, arroz o cereal (preferiblemente marrón)
Nueces, semillas y legumbres
Las nueces, las semillas y las legumbres (como los frijoles) contienen grasas, pero son las grasas buenas que su cuerpo necesita No los necesita todos los días, pero debe consumir de tres a cinco porciones por semana.
Una porción equivale a:
- Media taza de frijoles o guisantes (secos)
- Un tercio de taza de nueces
- Dos cucharadas de mantequilla de maní
- Media onza de semillas
Carnes, aves y pescado
Los mariscos y las carnes como el cerdo, la carne de res y las aves de corral pueden ser parte de una dieta saludable. Si comes carne todos los días, elige cortes magros y una buena variedad: evita comer carne roja todos los días. Pruebe el pescado azul, como el atún, porque es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir los niveles de triglicéridos (un componente de la grasa) en la sangre. Dos porciones de carne por día son lo máximo que debe tener.
Una porción equivale a tres onzas de carne cocida, aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora, o tres onzas de pescado a la parrilla.
Grasas en una dieta saludable
Hay grasas saludables (principalmente aquellas en fuentes no cárnicas) y no saludables (principalmente de carne roja). Muchos componentes del cuerpo, incluidas las membranas celulares, contienen grasas, por lo que no se recomienda eliminar cada onza de grasa de la dieta. La grasa debe abarcar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de su dieta: consérvese en dos porciones al día.
Las grasas trans, elaboradas mediante el tratamiento químico de grasas vegetales, se han relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en algunas margarinas, aceites, pasteles y otros productos horneados procesados, y en manteca. Las grasas trans aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) "malas", que ayudan a aumentar el colesterol en las arterias y disminuyen los niveles de las "buenas" lipoproteínas de alta densidad (HDL), que pueden eliminar el colesterol. Muchos productos enumeran su contenido de grasas trans en la etiqueta. Debe evitarlo por completo siempre que sea posible.
Una porción de grasa equivale a:
- Una cucharadita de aceite vegetal
- Una cucharada de mayonesa
- Una cucharadita de margarina
- Una cucharada de aderezo para ensaladas regular o dos cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa
Azúcar y una dieta saludable
Si no eres una persona activa, debes comer muy poco azúcar. Incluso si está activo, solo debe consumir hasta cinco porciones de alimentos azucarados por semana. Verifique las etiquetas en busca de azúcar contenido en alimentos procesados; Si bien puede obtener una cantidad saludable de fibra en una lata de frijoles horneados, esos frijoles también podrían contener mucha azúcar extra.
Una porción de azúcar equivale a:
- Una taza de limonada endulzada
- Una cucharada de azúcar, mermelada o jalea
- Media taza de sorbete o helados
Sal y una dieta saludable
Muchos estudios vinculan directamente el alto consumo de sal a la presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, independientemente del peso de una persona … Al igual que con el azúcar, busque la sal oculta en los alimentos procesados revisando las etiquetas de los alimentos. El límite recomendado es de 2.300 mg, aproximadamente una cucharadita por día. Los adultos mayores y aquellos con presión arterial alta deben consumir solo 1.500 mg, aproximadamente dos tercios de una cucharadita.
Hacer elecciones dietéticas inteligentes es mucho más simple de lo que parece, especialmente una vez que adquiere el hábito de comer saludablemente. .
