El pensamiento negativo puede retrasar la recuperación de la depresión, y la razón es obvia: si piensa en pensamientos negativos, es más probable que permanezca deprimido . Pero lo que es menos obvio es la forma en que las personas con depresión lidian con las emociones positivas. Los investigadores han hecho una observación sorprendente: las personas con depresión no carecen de emociones positivas, simplemente no se permiten sentirlas.
Este estilo cognitivo se llama "amortiguación", dice Chloe Carmichael, PhD, un psicólogo clínico en Nueva York. Supone suprimir las emociones positivas con pensamientos tales como: "No merezco ser así de feliz" o "Este buen sentimiento no durará". Por ejemplo, una madre nueva con depresión posparto podría decirse a sí misma que no se merece Se recupera porque es una mala madre por estar deprimida en primer lugar, dice el Dr. Carmichael.
¿Por qué las personas con depresión piensan de esta manera? Carmichael se refiere a esa voz negativa como pesimismo defensivo: la protección contra las grandes esperanzas se desvaneció. "No quieres ser el tonto, entonces recurres a humedecer pensamientos positivos para protegerte de una posible decepción", dice.
Cómo la TCC puede ayudar con los pensamientos negativos de la depresión
Terapia cognitiva conductual (TCC) ) se ha encontrado que ayuda significativamente con el tratamiento de la depresión. En TCC, usted y su terapeuta trabajan juntos para ponerse de acuerdo sobre los patrones de comportamiento que deben modificarse. El objetivo es recalibrar la parte de tu cerebro que mantiene un control tan firme sobre los pensamientos felices.
"Una reacción inesperada a un evento importante de la vida podría estar en la raíz del efecto de amortiguación", dice Carmichael. "A través de CBT, usted y su terapeuta lo abordan y trabajan para ponerlo en perspectiva".
Las sesiones regulares de CBT y el trabajo que realiza por su cuenta fuera de la terapia pueden ayudar a reforzar los nuevos patrones, "Para poder reconocer aquellos negativos pensamientos y dejarlos atrás puede ser muy liberador ", dice Carmichael.
5 Técnicas de TCC para contrarrestar el pensamiento negativo de la depresión
Carmichael ha descubierto que las personas con depresión rara vez responden bien al autoaprendizaje. Por esta razón, recomienda comprometerse con CBT durante al menos seis semanas. Su terapeuta le enseñará estrategias de TCC que pueden ayudar a contrarrestar el pensamiento negativo asociado con la depresión. Él o ella también pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino con la práctica de las técnicas. Aquí hay cinco estrategias de TCC en las que podría terminar trabajando con su terapeuta:
1. Localice el problema y haga una lluvia de ideas sobre soluciones. Hacer un diario y hablar con su terapeuta puede ayudarlo a descubrir la raíz de su depresión. Una vez que tenga una idea, anote en una oración simple exactamente lo que le molesta y piense en maneras de mejorar el problema. Un sello distintivo de la depresión, dice Carmichael, es la desesperanza: la incredulidad de que las cosas puedan mejorar. Escribir una lista de cosas que puede hacer para mejorar una situación puede ayudar a aliviar los sentimientos depresivos. Por ejemplo, si estás luchando contra la soledad, los pasos a seguir para intentarlo incluyen unirte a un club local en función de tus intereses o registrarte para citas en línea.
2. Escribe auto declaraciones para contrarrestar los pensamientos negativos. Después de localizar los problemas de raíz de tu depresión, piensa en los pensamientos negativos que usas para atenuar los positivos. Escribe una auto declaración para contrarrestar cada pensamiento negativo. Recuerda tus afirmaciones y repítelas cuando notes que la vocecita en tu cabeza se acerca para apagar un pensamiento positivo. Con el tiempo, creará nuevas asociaciones, reemplazando los pensamientos negativos con positivos.
Carmichael dice que la declaración de uno mismo no debería estar demasiado lejos del pensamiento negativo, o que la mente podría no aceptarlo. Por ejemplo, si el pensamiento negativo es "estoy tan deprimido en este momento", en lugar de decir: "Me siento realmente feliz ahora", una mejor declaración podría ser: "cada vida tiene altibajos, y la mía lo hace". , también. "El mensaje te dice que está bien aumentar el grado de felicidad que experimentas. Al mismo tiempo, su mente se aplaude por mantener la alegría bajo control para protegerse de la decepción. "Está bien reconocer esa parte de ti que está tratando de hacer algo saludable", dice ella.
A veces las afirmaciones personales se vuelven demasiado rutinarias y necesitan ser actualizadas, dice Carmichael. Ella recomienda traducir sus auto declaraciones a otros idiomas para que pueda hablar, o reformularlas, posiblemente incluso aumentar un poco sus alegres sentimientos. "Por ejemplo, la declaración de sí misma" Está bien explorar mis capacidades "podría convertirse en" Está bien tener un día súper activo ".
3. Encuentre nuevas oportunidades para pensar pensamientos positivos. Las personas que ingresan a una habitación e inmediatamente piensan: "Odio ese color de pared", podrían entrenarse para ubicar cinco cosas en la habitación de las que se sientan lo más rápido posible. Configura tu teléfono para que te recuerde tres veces al día para replantear tus pensamientos en algo positivo. Carmichael recomienda "hacer amigos" con otra persona que trabaje en la misma técnica. De esta forma, usted y su amigo pueden emocionarse por tener pensamientos y experiencias positivas para compartir durante el día.
4. Termine cada día visualizando sus mejores partes. Al final de cada día, escriba o escriba en un diario en línea las cosas en su vida por las que está más agradecido. Registrar pensamientos positivos, e incluso compartir esos pensamientos en línea, puede ayudarte a formar nuevas asociaciones en tu mente o crear nuevas vías, dice Carmichael. Alguien que ha creado una nueva vía de pensamiento puede ir desde el despertar en la mañana pensando: "Ugh, otro día de trabajo" hasta "Qué hermoso día es".
5. Aprenda a aceptar la desilusión como una parte normal de la vida. Las situaciones decepcionantes son parte de la vida y su respuesta puede afectar la rapidez con la que puede avanzar. Alguien que está pasando por una ruptura podría culparse a sí mismo o incluso subir de peso, pensando: "¿De qué sirve lucir bien? Nunca conoceré a nadie más ". Un mejor enfoque podría ser permitirse sentirse decepcionado y recordar que algunas cosas están fuera de su control. Trabaje en lo que está bajo su control: escriba lo que sucedió, lo que aprendió de la experiencia y lo que puede hacer de manera diferente la próxima vez, cuidando los pensamientos excesivamente negativos. Esto puede ayudarlo a avanzar y sentirse mejor acerca de su futuro.
