Así que tal vez ha estado tomando la máxima de expectante mamá "comiendo para dos" demasiado literalmente (en otras palabras, ha estado tomando todo lo que normalmente come, y doblándolo). Tal vez las marejadas te hicieron buscar consuelo en carbohidratos: rosquillas por el saco … galletas saladas por la jaula … pasta por la pila. Tal vez has decidido hace mucho tiempo que el embarazo iba a ser tu descanso oficial al ver tu peso, que por una vez en tu vida adulta ibas a por el gusto (y las papas extra grandes) sin pensar una sola vez, nunca mente dos veces, acerca de las calorías. Pero no importa lo que te haya traído en la vía rápida para ganar peso durante el embarazo (y en la balanza del doctor, murmurar algo acerca de qué gran comida acabas de tener y qué suéter pesado llevas puesto), hay muchas razones para comenzar a caminar en los frenos de ganancia de peso ahora … suavemente y con cuidado. Demasiadas libras vienen con demasiados problemas potenciales de embarazo, incluido un riesgo mucho mayor de diabetes gestacional, hipertensión y otras complicaciones graves. Un aumento de peso demasiado grande también puede resultar en un bebé demasiado grande que es difícil de dar a luz, y luego se convierte en un adulto demasiado grande que tiene un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes. Sin mencionar que demasiadas libras de embarazo generalmente dejan a una madre con demasiadas libras de posparto, libras que pueden ser difíciles de quitar.
Entonces, ¿ahora qué? No puede bajar la balanza (el embarazo nunca es un momento para perder peso) ni aplicar el aumento de peso del mes pasado a los siguientes tres (su bebé necesita un envío constante de calorías y nutrientes durante todo el embarazo, y en realidad necesitará más los meses progresan). En su lugar, intente reducir la velocidad de su ganancia de peso para que satisfaga las crecientes necesidades de su bebé sin sobrecargar su marco. Esté atento a lo que come, y en la balanza, y es posible que su recuento final de ganancia de peso no termine siendo exagerado.
Trabajando para lograr un aumento de peso saludable
¿Cuál es la tasa ideal de ganancia? Pregúntele a su médico cuál es la mejor fórmula para usted, teniendo en cuenta lo que pesó antes de la gestación y lo que pesa en este momento de su embarazo. Como regla general, se aconseja a una futura madre que comience con un peso saludable que gane un puñado de libras en el primer trimestre, seguida de un promedio de de una libra por semana en los meses 4 a 8. (El aumento de peso de una madre generalmente se reduce en el mes 9, incluso cuando el bebé se eleva). ¿No han seguido exactamente la fórmula hasta el momento? Sin preocupaciones. Esto es lo que puede hacer para que la tasa de ganancia de peso, algo descarrilada, vuelva a la normalidad:
- Reduzca las calorías vacías. Seamos claros. Su objetivo no es perder peso o incluso detener el aumento de peso, sino disminuirlo a un ritmo saludable. Para hacer eso, comience a reemplazar las calorías nutricionalmente vacías por otras que tengan el mayor impacto nutricional. Dado que los alimentos nutritivos tienden a llenarte más rápido y te mantienen lleno por más tiempo que los alimentos chatarra (ejemplo: te será más difícil llegar al fondo de una caja de Trigo Triturado que al fondo de una caja de donas), tú " Consumiré menos calorías sin siquiera intentarlo. Además, alimentarás mejor a tu bebé en la ganga.
- Haz algunas sustituciones. Te sorprendería cómo algunos simples interruptores pueden modificar tu dieta de embarazo, reduciendo tu ganancia a un ritmo saludable. Sin privaciones en el menú, solo sustituciones: Llene el cereal con leche desnatada en lugar de leche regular o baja en grasa (el 2% tiene casi tantas calorías como el total); elija fruta fresca o congelada en lugar de seca; opte por papas al horno en lugar de papas fritas; mezcle su OJ con agua en lugar de beberla directamente (o mejor aún, tenga un V8); pide tu sándwich con mostaza en lugar de mayonesa; rocía tu ensalada con aderezo en lugar de ahogarlo; omita el moño y pida su hamburguesa como una envoltura de lechuga; ir a por yogurt congelado en lugar de gritar por helado. Aquí hay una sustitución que ninguna mujer debería hacer durante el embarazo: abandonar los carbohidratos por una dieta alta en proteínas. No es apropiada una dieta restringida durante el embarazo; su bebé necesita un equilibrio.
- Evalúe su comida. Tristemente, puede obtener demasiadas cosas buenas (esos muffins de zanahoria a los que se ha vuelto adicto, esa pasta de trigo integral que sabe igual que la carne de verdad). Demasiadas calorías, sin importar de dónde vienen, pueden sumar muchas libras. Así que escudriña los tamaños de las porciones (¿eso es 350 calorías para toda la enchilada, o solo para una pequeña cuña?), Recuerda que el valor extra en "comidas de valor extra" también significa calorías adicionales y realiza un control de la realidad en esas porciones ( la porción de carne o aves de corral debe ser del tamaño de un mouse de computadora, por ejemplo, una porción de queso del tamaño de una batería de nueve voltios). Haga una excepción para los alimentos que llenan su barriga y los requerimientos nutricionales de su bebé mientras agrega calorías insignificantes (enloquezca con ese lado del brócoli al vapor, piérdase en vegetales troceados, coma cada hoja en esa bolsa de lechuga, y, oye, rasgar abrir otro).
- Recortar la grasa. No es sorprendente que la fuente más concentrada de calorías sea la grasa. El problema es que la grasa (como el azúcar) tiene una forma de ocultarse en todas partes en la dieta estadounidense, desde lo obvio (ese pollo frito y esos bizcochos con mantequilla) hasta lo no tan obvio (el aderezo ranchero que está mojando sus zanahorias en). Para un aumento de peso durante el embarazo más saludable, reduzca la cantidad de grasa que come (de una a dos porciones, máx., Preferiblemente de fuentes no saturadas), pero no la corte por completo. Hay una razón por la que los llaman "ácidos grasos esenciales".
- Póngase en movimiento. Si tiene luz verde de su médico, diríjase directamente al gimnasio (o al aire libre a dar un paseo, o hasta el local clase de ejercicios aeróbicos prenatales). Los entrenamientos de cardio regulares, entre otras ventajas de embarazo, lo ayudarán a cumplir con su objetivo de ganar peso. ¿Y lo mejor de ese ejercicio diario de embarazo? Calorías, calorías de vuelta (lo que significa: ¡es hora de la merienda, mamá!).
