¿Los síntomas de la menopausia lo mantienen despierto por la noche? No estas solo. Hasta el 61 por ciento de las mujeres menopáusicas experimentan insomnio, de acuerdo con la National Sleep Foundation.
La menopausia desencadena tantos cambios en el cuerpo que el sueño a menudo se ve afectado, dice Sally Ibrahim, MD, especialista en sueño del Centro de Trastornos del Sueño en el Clínica de Cleveland en Ohio. "A veces estos cambios son la causa raíz de los problemas del sueño, y otras veces hay un trastorno del sueño primario que surge, como la apnea obstructiva del sueño o el insomnio", dice. "Las mujeres menopáusicas tienden a tener mayores índices de trastornos del estado de ánimo, insomnio, y la apnea del sueño en comparación con las mujeres premenopáusicas. "
Experimentar sudores nocturnos que interrumpen el sueño es común durante la menopausia, dice Amanda Calhoun, MD, obstetra / ginecóloga de Kaiser Permanente en el norte de California. Cuando los niveles de estrógeno aumentan y luego disminuyen, los vasos sanguíneos en el espasmo de la piel se dilatan y se abren, causando la sensación de flashes y sudores nocturnos.
La mejor manera de lidiar con los problemas del sueño es abordar primero cualquier problema de salud subyacente problemas que podrían estar detrás de su insomnio, dice Gloria A. Bachmann, MD, presidenta interina del departamento de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas y decana asociada para la salud de la mujer en la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson en la Universidad Rutgers en New Brunswick, Nueva Jersey. Estos problemas pueden incluir depresión, dolor crónico y problemas de vejiga que ocasionan frecuentes visitas nocturnas al baño.
Hable con su médico sobre sus problemas para dormir, de manera que juntos puedan comenzar a identificar qué podría estar causando que pierda el sueño.
Cuando los efectos de la menopausia duermen
Si la menopausia resulta ser la principal culpable detrás de sus noches inquietas, pruebe estos consejos para ayudarlo a tener una noche refrescante de sueño:
Establezca su horario de sueño. Manténgase firme hora de acostarse y despertarse todos los días, incluidos los fines de semana, para ayudar a acondicionar su cuerpo para dormir, sugiere el National Institutes of Health (NIH). Establezca su hora de dormir aproximadamente ocho horas antes del momento en que necesita despertarse. Por ejemplo, si tiene una llamada de atención a las 6 am, asegúrese de estar en cama a las 10 pm
Mire lo que bebe. El alcohol no es útil para dormir, dice el Dr. Ibrahim, porque puede desencadenar insomnio de rebote y fragmentación del sueño una vez que se metaboliza, lo que significa que no se despertará sintiéndose renovado. Además, trate de no confiar demasiado en la cafeína para despertarse por las mañanas, y corte toda la cafeína después de las 4 pm, dice el Dr. Calhoun.
Mantenga la calma. Manténgase fresco con un par de pesas livianas, pijama de algodón, o vestirse en capas si tiene frío al acostarse. Intente equipar su mesita de noche con una toallita húmeda y fría y un vaso de agua con hielo en caso de que ocurra un bochorno. Invierta en una almohada de enfriamiento, una almohada rellena con un gel refrigerante en lugar de hacia abajo o con espuma, para un lugar refrescante para descansar la cabeza. Abra una ventana para dejar entrar aire fresco y fresco, o use un ventilador en su dormitorio para mantenerse fresco y quizás adormecerse debido al ruido blanco.
Relájese antes de acostarse. Para ayudar a preparar su cuerpo para cama, comience cerrando sus pantallas al menos con una hora de anticipación, dice Ibrahim. Eso significa que no hay tiempo de televisión, computadora, teléfono inteligente o tableta. Use esa hora para leer o escuchar música suave. Si los sofocos no le molestan, intente tranquilizarse con algo tibio, como una taza relajante de té descafeinado o leche tibia, o pruebe sumergirse en un baño tibio para sentirse soñolienta y relajada, dice. Las técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda, los estiramientos suaves o las posturas suaves de yoga también pueden ayudar.
Haga ejercicio temprano. El ejercicio diario puede mejorar su sueño y combatir el insomnio. Un estudio publicado en la revista Sleep en 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que practicaban deportes o ejercitaban regularmente más allá de sus actividades domésticas diarias aumentaban la calidad de su sueño. Haz un ejercicio que te guste, pero tómalo más temprano en el día: no hagas ejercicio dentro de las dos horas de la hora de acostarse, según NIH.
Considere suplementos o medicamentos. Si no puede disfrutar de una buena noche de sueño a pesar de hacer cambios en su estilo de vida, hable con su médico sobre otras opciones. Los suplementos de melatonina y cohosh negro podrían ser útiles, dice el Dr. Bachmann. La melatonina puede ayudar a promover el sueño y el cohosh negro puede aliviar los síntomas de la menopausia como los sofocos. Su médico podría sugerirle antidepresivos leves para mejorar el sueño como otro remedio, dice ella.
"Todos necesitamos una buena noche de sueño", dice Bachmann. "Encontrar su propio ritual del sueño, con la ayuda de su médico, es la clave para un buen sueño, la salud y el bienestar".
