Sabe que comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente son hábitos importantes para tener un corazón saludable. ¿Pero sabías que todavía podrías estar socavando todos tus esfuerzos con algunos malos hábitos sorprendentemente comunes?
"Una serie de actividades que las personas no piensan dos veces pueden tener un impacto negativo en la salud del corazón", dice Kevin R. Campbell, MD, electrofisiólogo cardiaco de North Carolina Heart and Vascular, UNC Health Care en Raleigh. Consulte esta lista de hábitos dañinos para el corazón para ver si es el momento de hacer cambios en su rutina:
1. Sentado todo el día
En comparación con las personas con un estilo de vida activo, aquellos que no se mueven lo suficiente y tienden a sentarse cinco horas o más por día tienen el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca, según un estudio publicado en enero de 2014 en el Diario de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) Circulación: Insuficiencia Cardíaca.
Si su trabajo requiere sentarse todo el día en un escritorio, levántese y haga una caminata de cinco minutos cada hora. Este pequeño ajuste en su rutina puede mantener sus arterias flexibles y la sangre fluyendo adecuadamente, protegiendo contra los efectos negativos de ser sedentario, según un estudio de la Universidad de Indiana publicado en agosto de 2014 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio.
2. Consumo excesivo de alcohol
Beber demasiado alcohol puede provocar presión arterial alta, derrame cerebral y obesidad, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. La AHA informa que el consumo excesivo de alcohol, más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida para las mujeres, puede interrumpir su ritmo cardíaco normal y causar insuficiencia cardíaca. Está bien disfrutar de un cóctel ocasional o una copa de vino, pero puede proteger su corazón siguiendo las pautas de la AHA.
3. Estresar demasiado
El estrés estimula al cuerpo a liberar adrenalina, lo que afecta temporalmente la forma en que funciona el cuerpo: aumenta su frecuencia cardíaca y puede aumentar su presión arterial. Con el tiempo, un exceso de estrés puede dañar los vasos sanguíneos del corazón y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, dice el Dr. Campbell.
Para minimizar los efectos nocivos del estrés, la AHA recomienda lo siguiente:
- Encontrar un lanzamiento. Comparta sus sentimientos hablando con un amigo de confianza o un miembro de su familia.
- Ejercicio. Alivie la tensión mental participando en actividad física. Intente realizar ejercicios de intensidad moderada durante aproximadamente 30 minutos casi todos los días de la semana.
- Planifique su día. Dé prioridad a las tareas y planifique con anticipación para ayudar a evitar las prisas para hacer todo.
4. No utilizar hilo dental
Su dentista tiene razón: usar hilo dental es importante, pero no solo para sus dientes. Un estudio publicado en mayo de 2014 en el Journal of Periodontal Research descubrió que las personas con enfermedad coronaria que usaban hilo dental tenían menos problemas cardiovasculares. ¿Cuál es la conexión? Ciertos estudios, incluido uno publicado en julio de 2013 en International Scholarly Research Notices, muestran que las bacterias asociadas con la enfermedad de las encías promueven la inflamación en el cuerpo y la inflamación se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, explica Campbell.
Una variedad de uso de hilo dental hay herramientas disponibles para facilitar la tarea en áreas de difícil acceso, desde puntas de limpieza con hilo hasta enhebradoras que guían el hilo.
5. Exagerar con sal
El exceso de sodio puede provocar hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, dice Campbell. Evitar el salero no es demasiado difícil, pero ¿qué pasa con el sodio oculto? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) informa que los alimentos procesados, que incluyen verduras y sopas enlatadas, fiambres, cenas congeladas, papas fritas y otros aperitivos salados, representan la mayor parte de la sal que consumen los estadounidenses. Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición y comparar productos, eligiendo la que tenga el menor valor diario de sodio. Una regla de oro a seguir: la AHA recomienda que la mayoría de la gente consuma menos de 1,500 mg de sodio por día.
6. No dormir lo suficiente
Su corazón trabaja duro todo el día, y si no duerme lo suficiente, su sistema cardiovascular no tiene el descanso que necesita. Su frecuencia cardíaca y presión arterial bajan durante la primera fase del sueño (la fase no REM), luego suben y bajan en respuesta a sus sueños durante la segunda fase (sueño REM). Estos cambios a lo largo de la noche parecen promover la salud cardiovascular, según el NHLBI.
La privación crónica del sueño también puede conducir a altos niveles de cortisol en reposo y adrenalina, similares a los niveles que experimenta en una situación estresante, explica Campbell. Él recomienda que los adultos duerman de 7 a 8 horas cada noche. Los adolescentes y los adultos jóvenes deben apuntar de 9 a 10 horas, dice.
Haga sus cambios saludables para el corazón Stick
"Los cambios en el estilo de vida son un proceso y no ocurren rápidamente", dice Frank J. Sileo, PhD, psicólogo en el Centro para el Mejoramiento Psicológico en Ridgewood, NJ De hecho, de acuerdo con un estudio que apareció en la Revista Británica de Medicina General en 2012, la conducta practicada tarda unos 66 días en convertirse en un hábito. Así que practique la paciencia y siga estos pasos para hacer que sus cambios saludables para el corazón se mantengan:
- Escriba una lista de los cambios que desea realizar. Poner metas en un papel las hace tangibles y crea una guía que puede seguir, El Dr. Sileo dice. Solo asegúrate de ser lo más realista y específico posible.
- Divide tus objetivos en hitos manejables. No intentes hacer todos los cambios a la vez. "La mayoría de las personas se encuentra con dificultades y fracasos cuando intentan cambiar demasiado rápido", dice. Asegúrese de que cada hito sea alcanzable.
- Agregue gradualmente nuevos cambios. Cuando un cambio comience a ser una segunda naturaleza, agregue otro objetivo. Sigue haciendo esto hasta que llegues al final de tu lista.
Si experimentas un revés, no te rindas. Recuerde que a medida que los cambios se conviertan en hábitos, estará en camino hacia el objetivo final: mantener un corazón más saludable.
