10 Trucos para moverse más cada día con diabetes |

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Lo ha escuchado durante toda su vida: Ejercicio es bueno para tu salud en general Pero si tiene diabetes tipo 2, la actividad física se vuelve aún más importante. Hacer ejercicio realmente puede ayudarlo a controlar su condición.

"El ejercicio ayuda a utilizar su propia insulina", explica Amy Kranick, RD, educadora certificada en diabetes del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Además, la actividad física puede ayudarlo a mantener un peso saludable y ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca (una posible complicación de la diabetes) al reducir el azúcar en la sangre y la presión sanguínea y mejorar el colesterol.

La buena noticia es que no tiene que pase horas en el gimnasio o invierta en equipos de entrenamiento costosos para cosechar los beneficios del ejercicio. Piensa en ser más activo físicamente como un acto de equilibrio: muévete más y siéntate menos: una estrategia simple de dos puntas que puede agregar años a tu vida, según los resultados de un estudio publicado en los Anales de Epidemiología de septiembre de 2015. Los investigadores que rastrearon la actividad física de 15.645 adultos con diabetes descubrieron que sus probabilidades de morir temprano aumentaban en proporción a lo sedentarios que eran.

Las recomendaciones nacionales exigen que los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa al menos cinco días a la semana, dice la American Diabetes Association (ADA). Pero si no estás de humor para ir al gimnasio, aún puedes ser creativo y reducir tu tiempo sedentario a medida que avanzas en tu día. Incluso caminar simplemente más ha demostrado que reduce la A1C, una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante dos o tres meses, según un análisis de una investigación publicada en la edición de octubre de 2014 de PLoS One.

¿Por dónde empezar? Primero, encuentra tu línea de base. Haga un seguimiento de cuánto se mueve realmente en un día determinado manteniendo un registro escrito o digital durante uno o dos días, anotando cuándo está sentado y cuándo está en movimiento. Una vez que tenga una idea de cuánto se mueve, comience gradualmente a aumentar su nivel de actividad, dice Kranick.

Estas estrategias pueden ayudarlo a lograr ese objetivo:

Encuentre el peor lugar en el estacionamiento. Tome como muchos pasos en su día como sea posible, recomienda la ADA, incluso si requiere un poco de creatividad. Aparque más lejos de su destino o baje del transporte público una parada antes y camine el resto del camino.

Programe descansos rápidos para mudarse. ¿Trabaja en una oficina? "Si te sientas mucho en el trabajo, levántate por lo menos una vez por hora y camina por la oficina o en la sala", recomienda Maciej "Mac" Buchowski, PhD, un investigador de diabetes y movimiento y director del Energy Balance Laboratory en el Centro de Investigación y Capacitación sobre la Diabetes en Vanderbilt. O si es posible, realice estiramientos ligeros, levantamiento de pantorrillas, levantamiento de piernas, ejercicios de silla, movimientos con bandas de resistencia o incluso ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas de mano en su escritorio.

Chatee sobre sus pies. Cada vez que Tomar o hacer una llamada telefónica, levantarse y caminar, sugiere Buchowski. Busque otros momentos en el trabajo cuando puede moverse en lugar de sentarse, como caminar al escritorio de un compañero de trabajo para chatear en lugar de enviar un correo electrónico.

Tome las escaleras. Elija un pie sobre el elevador o la escalera mecánica. Una advertencia: si tienes neuropatía diabética en los pies, podrías estar en mayor riesgo de caídas mientras subes y bajas escaleras, según la edición de noviembre de 2014 de Diabetes Care. Tenga precaución en tales casos.

Explore the store. Buchowski recomienda caminar arriba y abajo de cada pasillo cuando visita una tienda para hacer ejercicio.

Muévase frente al tubo. En lugar de sentarse en el sofá para ver la televisión, caminar o correr en el lugar, haga estira, o levanta pesas libres. Por lo menos, levántese y muévase durante cada pausa comercial, recomienda la ADA.

Limpie con gusto. Considere invertir en un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de la energía que puede limpiar, recomienda Kranick. "Si su ritmo cardíaco disminuye, haga algunos saltos para levantarlo nuevamente", dice. Un profesional médico de su equipo de atención de la diabetes, como un educador certificado en diabetes o entrenador físico, puede ayudarlo a determinar la frecuencia cardíaca correcta para usted.

Camine con su perro o con otra persona. Alrededor del 60 por ciento del perro los dueños caminan a sus perros y logran, en promedio, cerca del objetivo de 150 minutos de actividad a la semana, según una investigación publicada en la edición de julio de 2013 del Journal of Physical Activity & Health.

Abrace a su joven interno. Salga y juegue a atrapar, perseguir u otros juegos activos con sus hijos o nietos, recomienda la ADA. Estas actividades te benefician a ti y a ti.

Fidget. Golpear el pie, mover las piernas y estar inquieto cuando debe permanecer sentado es una forma de ser más activo, dice la ADA. Y hay otra posible ventaja para inquietarse: también podría ayudar a contrarrestar los mayores riesgos de mortalidad por una sesión excesiva, según un estudio publicado en línea en el American Journal of Preventive Medicine en septiembre de 2015.

Finalmente, dice Kranick, asegúrese de mantener su equipo de atención diabética está al tanto para que pueda asegurarse de que su plan de ejercicios sea seguro y que su plan de dieta coincida con su nuevo nivel de actividad.