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El ejercicio regular es importante para llevar un estilo de vida saludable para el corazón, especialmente para las personas con enfermedades del corazón. Para hacerlo de manera efectiva, debes saber cómo calcular tu frecuencia cardíaca objetivo. Hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca objetivo te protege de exagerar, pero ese es solo uno de sus muchos beneficios para la salud. Ayuda a reducir el riesgo de depresión y muerte prematura entre pacientes con enfermedades cardíacas, y también ayuda a mejorar la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre, el oxígeno sanguíneo y su calidad de vida en general.
"La frecuencia cardíaca es como un velocímetro en un automóvil ; realmente te dice cuán duro estás trabajando ", explica el fisiólogo Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, profesor de medicina y director de fisiología de ejercicios clínicos y de investigación en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland.
Algunas definiciones probablemente estén en orden. Su ritmo cardíaco es una medida de cuántas veces su corazón late cada minuto. La frecuencia cardíaca objetivo (THR) es la determinación del nivel de frecuencia cardíaca que proporcionará el entrenamiento más efectivo y beneficioso para las actividades aeróbicas y de resistencia. Usar su THR para rastrear los cambios en su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento le permitirá ajustar su ejercicio para trabajar más duro o reducir la velocidad, según sea necesario.
Cálculo de su frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca cambia según su actividad nivel. En reposo, por ejemplo, un corazón "normal" late de 60 a 100 veces por minuto. Durante el ejercicio aeróbico, en términos generales, su frecuencia cardíaca máxima objetivo debe ser de aproximadamente 220 latidos por minuto menos su edad. De acuerdo con el Dr. Stewart, sin embargo, la frecuencia cardíaca objetivo ideal para un adulto saludable es entre 70 y 85 por ciento del máximo. Esto significaría para un hombre sano de 50 años, su frecuencia cardíaca objetivo debería oscilar entre 120 y 145 latidos por minuto (220 menos 50 veces .70 y .85).
Muchos pacientes con enfermedades cardíacas, especialmente los que recuperándose de un ataque cardíaco, tendrá que someterse a una prueba de estrés supervisado en el consultorio de su médico para ayudar a determinar qué tan duro debe funcionar su corazón durante el ejercicio. Luego pueden planear un programa de ejercicios alrededor de esa información. Además, "sería útil para la mayoría de las personas con afecciones cardíacas asistir a una o dos sesiones en un programa supervisado de rehabilitación cardíaca para que puedan aprender qué tan rápido se mueven", aconseja Kelley.
Consejos para controlar su frecuencia cardíaca objetivo
Aquí algunos consejos sobre cómo controlar tu frecuencia cardíaca y cómo elegir y usar un monitor de frecuencia cardíaca de manera efectiva.
Comprueba tu pulso
El método más sencillo para monitorizar la frecuencia cardíaca es simplemente controlar tu pulso . Usando el puntero y los dedos índice de una mano, encuentre el pulso en su cuello o muñeca. Siga la segunda mano de un reloj y cuente su pulso durante un minuto.
Use un monitor de frecuencia cardíaca
Un monitor de frecuencia cardíaca también es una herramienta útil. Vienen en una variedad de formas, tamaños y rangos de precios. Stewart dice que la mayoría de la gente puede obtener una adecuada por menos de $ 100. Antes de comprar uno, piense en lo que necesitará que haga su monitor. Los modelos más básicos, que se parecen a los relojes deportivos, registran la frecuencia cardíaca y le informan cuándo se encuentra dentro de su rango objetivo. Las versiones más sofisticadas también pueden rastrear las calorías quemadas o la distancia recorrida. Los monitores más avanzados pueden descargar resultados a su computadora o incluir sistemas de GPS. Los monitores cardíacos más confiables, como los que se usan en las instalaciones de rehabilitación cardíaca de Stewart, tienen cintas para el pecho con senso-transmisores que envían información sobre la dificultad del corazón. bombeo a una unidad de muñeca donde puede ver fácilmente los resultados.
Consulte a su médico
Stewart señala que algunas personas con enfermedades del corazón no deben depender únicamente de sus números de frecuencia cardíaca porque algunos medicamentos, como los bloqueadores beta para la sangre la presión o los dispositivos implantables, como los marcapasos, pueden interferir con la respuesta natural del corazón. Las personas que no pueden usar monitores de frecuencia cardíaca pueden usar una escala de esfuerzo percibido (qué tan duro se están ejercitando) desde 6 (la menor cantidad de esfuerzo) hasta 20 (máximo esfuerzo), dice Stewart.
"Lo que podríamos decirle a una persona de 50 o 60 años que podría tener un marcapasos o [está] tomando medicamentos que impiden que aumente su ritmo cardíaco es que, en lugar de controlar su ritmo cardíaco, [deberían] trabajar lo suficientemente duro para que en esta escala mantengan un nivel de 12 a 13 ", dice Stewart, agregando que la investigación muestra que la percepción del esfuerzo es un buen sustituto de la frecuencia cardíaca.
Además, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios o hacer cambios en su rutina existente, es una buena idea consultar primero con su médico para asegurarse de que no esté participando en actividades que puedan causar demasiado estrés en su corazón.
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