¿Cuáles son los mejores alimentos para comer para obtener más omega-3 en mi dieta, y cuánto debo comer por semana? - Mark, Nueva York
Me alegra que estés tratando de obtener más ácidos grasos omega-3 en tu dieta, Mark. Y dado que estás presentando tu pregunta a un cardiólogo, supongo que es porque esperas que los omega-3 sean útiles para tu corazón. Bueno, ellos pueden. Según una declaración científica publicada por la American Heart Association en su revista Circulation , los miembros del comité de nutrición de la asociación concluyeron que "los ácidos grasos omega-3 se han demostrado en ensayos epidemiológicos y clínicos para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares enfermedad. "Y los estudios han demostrado que comer una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir los triglicéridos. A lo largo de los años, he visto esto en mi propia práctica.
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Como ya sabrá, los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los alimentos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). . Una vez ingerido, el cuerpo convierte ALA en EPA y DHA, los tipos que el cuerpo usa más fácilmente.
Desafortunadamente, se estima que el estadounidense promedio consume solo alrededor de 23 miligramos de ácidos grasos omega-3 por día. Esto es mucho más bajo que la recomendación de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de que los adultos obtengan al menos 650 a 950 miligramos de EPA y DHA y 2,22 gramos de ALA diariamente. Además, para los adultos con enfermedad coronaria, la American Heart Association (AHA) recomienda obtener 1 gramo diario de EPA y DHA de un suplemento de ácido graso omega-3 (como el aceite de pescado). Y para aquellos con niveles altos de colesterol, la AHA recomienda obtener de 2 a 4 gramos diarios de EPA y DHA en la forma de un suplemento de aceite de pescado. Para adultos sanos, la AHA simplemente recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, un número que me parece demasiado conservador.
Ya sea que esté tratando de prevenir una enfermedad cardíaca o simplemente mejorar su salud general, puede tomarse un largo tiempo. camino hacia el aumento de su consumo de omega-3 agregando solo tres alimentos a su dieta: nueces, linaza y salmón silvestre (como chinook). Un cuarto de taza (1 onza) de nueces contiene alrededor de 2,3 gramos de ALA; 1 cucharada de linaza contiene alrededor de 1.5 gramos de ALA; y un trozo de salmón de 4 onzas contiene aproximadamente 1,5 gramos de EPA y DHA. La mayoría de las cápsulas comerciales de aceite de pescado, sin embargo, solo contienen aproximadamente 180 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA. (Por lo tanto, tendrá que tomar muchos de ellos para cumplir con las pautas de AHA). Pero hay formas de prescripción de aceite de pescado disponibles con mayores cantidades de estos omega-3. Curiosamente, un estudio publicado en
The American Journal of Clinical Nutrition mostró que los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre aumentaron igualmente si los sujetos tomaban cápsulas de aceite de pescado o comían pescado graso. Además del salmón, otro bien las fuentes marinas de EPA y DHA incluyen arenque (Atlántico y Pacífico), anchoas, sardinas, fletán negro, pescado azul, atún y caballa del Atlántico.
Además de linaza y nueces, otras buenas fuentes de ALA incluyen aceite de linaza y verduras verdes como la verdolaga, el brócoli, la col rizada y las acelgas.
No puedo contestar con buena conciencia esta pregunta sin un recordatorio para controlar su ingesta de ácidos grasos omega-6 potencialmente inflamatorios, que se encuentran principalmente en granos y alimentados con granos. carne de res y de ave, y en aceites como el maíz, el cártamo y el sésamo. Aunque una dieta saludable definitivamente incluye algunos omega-6, ¡la dieta típica de América del Norte contiene aproximadamente ocho veces más! Esta es sin duda una de las razones por las que las enfermedades cardíacas y muchos otros trastornos inflamatorios son frecuentes en este país.
Obtenga más información en el Centro de Salud Cardíaca Everyday Health.
