P: Mi médico me dijo que necesito hacer más ejercicio aeróbico, ¡pero odio ir al gimnasio! Me gusta caminar, pero ¿qué tan rápido y cuánto tiempo debo seguir para mejorar mi salud cardiovascular?
R: Entiendo exactamente lo que quiere decir con ir al gimnasio; Tampoco soy un gran admirador de eso. Personalmente, prefiero hacer ejercicio al aire libre o en casa. Y, como usted, realmente disfruto caminar.
Recientemente, he comenzado a recomendar lo que se conoce como caminar por intervalos a muchos de mis pacientes. Con caminar a intervalos, se alterna entre estallidos cortos de esfuerzo intenso y períodos de recuperación más fáciles, en lugar de caminar a un ritmo constante, continuo y potencialmente monótono. De hecho, los estudios muestran que puede obtener mejores resultados en 20 minutos de ejercicio por intervalos de lo que lo haría en una hora de ejercicio en estado estacionario. Y puede aplicar los principios de caminar por intervalos a una cinta de correr o un entrenador elíptico, andar en bicicleta o nadar, o incluso hacer saltos en su sala de estar.
Entonces, ¿cómo hace caminar a intervalos? En lugar de caminar a un ritmo constante durante todo tu entrenamiento, como probablemente has estado haciendo, debes mezclarlo. Es decir, después de un calentamiento de tres minutos en el que camina a un ritmo fácil o moderado, debe alternar ráfagas cortas de caminar muy rápido (15 a 60 segundos, dependiendo de su acondicionamiento) con períodos de recuperación de caminar más lento después de cada ayuno. ráfaga. Puede repetir cada intervalo de seis a 12 veces, o más, dependiendo de su nivel de condición física. Trate de caminar un total de 20 minutos para comenzar. En general, cuanto más intenso sea el entrenamiento (en otras palabras, cuanto más rápido vaya), menor será la duración de ese intervalo y mayor será el período de recuperación. Por el contrario, cuando no trabajas tan duro, tu período de trabajo será más largo y tu período de recuperación será más corto. Por ejemplo, si le gusta hacer una caminata de una hora los fines de semana, ciertamente puede hacer intervalos, pero no intente pasar toda la hora trabajando a alta intensidad. Y siempre termina con un enfriamiento de dos minutos a un ritmo fácil.
Te recomiendo que hagas caminatas intermedias cada dos días, alternando con algunos ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Este tipo de caminar no solo mejorará su salud cardiovascular, sino que también aumentará su metabolismo y quemará más calorías y grasas, lo que se traduce en una pérdida de peso más rápida.
El entrenamiento en intervalos no solo es apto para el ejercicio. Funciona igual de bien para las personas que no están en forma, e incluso se usa para ayudar a los pacientes con problemas cardíacos y las personas con enfermedad pulmonar a recuperarse. Dicho esto, te recomiendo que hables con tu médico antes de embarcarte en este u otro programa de ejercicios.
