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Ya sea en el escritorio de la oficina, detrás del volante un automóvil, o en el sofá viendo la televisión, muchos estadounidenses pasan la mayoría de sus días sentados. Pero nuevas investigaciones nos dan una buena razón para levantarse: simplemente sentarse menos y estar más de pie puede mejorar nuestra salud. Una revisión publicada en enero de 2015 en Annals of Internal Medicine descubrió que el tiempo sedentario excesivo o el tiempo dedicado a sentarse se relacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, así como con otras afecciones, incluida la obesidad, el cáncer y la enfermedad cardíaca, independientemente de si los participantes ejercitaron o no.
Los hallazgos no son sorprendentes, dice Tim Morley, DO, un médico integrador y especialista en diabetes en New York Health and Wellness en Harrison, NY. Incluso si usted está regularmente activo, permanecer sentado durante largos períodos de tiempo entre períodos de actividad significa menos energía gastada, lo que puede desencadenar una cadena de eventos en el "El cuerpo usa glucosa o azúcar en la sangre para obtener energía", dice el Dr. Morley. "Normalmente, la insulina se secreta cuando tienes glucosa flotando en tu sangre. Le dice a sus células que dejen entrar la glucosa. Pero si tiene mucha glucosa almacenada que no necesita, las células dicen 'No necesitamos esto; Seamos resistentes a la insulina ". Con el tiempo, la resistencia a la insulina y la acumulación de glucosa en sangre pueden provocar diabetes tipo 2. "
Además, Morley dice que las personas que son resistentes a la insulina también tienden a ser resistentes a la hormona leptina, la hormona que envía una señal a tu cerebro cuando has comido suficiente comida. El efecto debilitado de la leptina puede llevar a sensaciones constantes de hambre, aumentando la probabilidad de aumento de peso, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Estos son prospectos preocupantes si trabajas en un escritorio o haces otras actividades que te dejan sentado para periodos largos. El lado positivo, sin embargo, es que permanecer de pie, incluso durante algunos minutos a la vez, puede ser de gran ayuda para proteger su salud en general. Simplemente dejar la silla periódicamente durante el día y pasar cinco minutos subiendo y bajando pasos o alrededor de la cuadra revoluciona su metabolismo y lo impulsa a usar insulina para obtener energía, dice Janice Miller, CDE, educadora certificada en diabetes y directora del programa de gerontología para adultos. en la Escuela de Enfermería de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia.
Pruebe estas sugerencias para tener más tiempo libre cada día:
Estacione y camine.
En lugar de rodear el estacionamiento del supermercado para el espacio más cercano, escoja un lugar que esté lejos y camine la distancia adicional, sugiere Brian Ballard, CDE, un educador certificado en diabetes con CareMore en Cerritos, California. O, si vives cerca, renuncia al auto por completo y haz el viaje en bicicleta oa pie.
Toma un receso activo. En el trabajo, resiste el impulso de encadenarte a tu escritorio. de una hora a 90 minutos para una caminata rápida, dice Miller. Una sesión externa siempre es agradable, pero si eso no es posible, improvise. "Busca algunas escaleras y sube y baja", sugiere.
Trabaja sobre tus pies. ¿Quién dice que todo el trabajo debe hacerse sentado? Piense de forma creativa y encuentre formas de ponerse de pie mientras realiza tareas simultáneamente, sugiere Morley. "Cuando estás hablando por teléfono, levántate", dice. "En lugar de enviar un correo electrónico a un colega, camine hacia su escritorio". Romperá la monotonía de su día, y su compañero de trabajo podría apreciar el tiempo cara a cara. O renuncie a la silla por completo y opte por un escritorio de pie.
Convierta el tiempo de la televisión en tiempo de ejercicio. Aproveche el estereotipo de teleadicto y use su tiempo frente al tubo para tener un poco de actividad. Esto podría ser simplemente ponerse de pie mientras mira, o podría ser algo más. "Tuve un cliente que se puso zapatillas de deporte antes de ver la televisión", dice Miller. "Cada vez que aparecían los comerciales, ella se ponía en marcha. ¡No te das cuenta de cuántos comerciales hay hasta que haces esto! "
Gab en el camino. Con los teléfonos inalámbricos, no hay excusa para permanecer atado en un solo lugar mientras hablas. Cuando desee comunicarse con un amigo, Ballard sugiere marcar su número y caminar por su vecindario durante la conversación. "Puedes tener algo de interacción social mientras haces ejercicio leve", dice.
Aunque es beneficioso pararte más durante el día, recuerda que la actividad física regular además de simplemente pararte es también un componente importante del control de la diabetes. La American Diabetes Association recomienda trabajar unos 30 minutos de ejercicio aeróbico en su día, cinco días a la semana.
