Tabla de contenido:
- Más fibra, menos rodilla ¿Dolor?
- Sigue las Dietary Guidelines
- Alimentos ricos en fibra
- Pero no forme demasiado rápidamente
- ¿Qué pasa con los suplementos de fibra?
El dolor de rodilla no es divertido.
Y si usted es una persona que vive con artritis reumatoide (AR), tiene un mayor riesgo de osteoartritis, lo que puede significar dolor en las articulaciones de la rodilla. Pero no tienes que aceptar simplemente los crujidos y dolores. Un nuevo estudio, publicado en línea en julio de 2017 en Annals of the Rheumatic Diseases, mostró que aumentar la ingesta de fibra dietética puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoartritis secundaria (OA).
Más fibra, menos rodilla ¿Dolor?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD, y su equipo en la unidad de investigación y capacitación en epidemiología clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, realizaron dos estudios diferentes. En el primero, analizaron a estadounidenses mayores que estaban en riesgo de desarrollar OA y descubrieron que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra tenían aproximadamente un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar OA dolorosa en sus rodillas. El segundo estudio analizó a una población general que no está en riesgo o que no tiene OA. En ese estudio, descubrieron que aquellos que comían la mayor cantidad de fibra tenían un 61 por ciento menos de riesgo de desarrollar OA dolorosa en sus rodillas.
Sigue las Dietary Guidelines
Dai plantea que la razón de este efecto es que la fibra ayuda a la parte inferior del cuerpo el peso y la pérdida de peso incluso pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación. "La obesidad y la inflamación son dos factores de riesgo importantes para la OA", dice, y agrega que las personas necesitan alrededor de 21 gramos de fibra al día para reducir el riesgo. "Nuestros resultados están en línea con las pautas dietéticas para los estadounidenses en términos de ingesta diaria de fibra, que dicen 22.4 gramos para las mujeres y 28 gramos para los hombres para las personas de 51 años o más."
Alimentos ricos en fibra
"Americanos 'la ingesta de fibra es bastante baja, alrededor de 16 gramos al día. Si está en riesgo de desarrollar OA, consuma una dieta más enriquecida con fibra ", recomienda Dai. Hay muchas fuentes de alimentos saludables para aumentar su ingesta de fibra. Los sujetos de los estudios informaron que comían gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres.
Sea creativo, afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com. Estas son algunas de sus maneras de introducir más fibra en su dieta.
- Las ensaladas y otros platos vegetarianos pueden ser buenos alimentos para el desayuno.
- Agregue nueces y frutas a ensaladas y yogur
- Ponga semillas como chía y lino en batidos .
- Asar las semillas de calabaza para un bocadillo.
- No pelar las frutas o verduras; las pieles son una buena fuente de fibra adicional.
- Prepare un recipiente con mezcla de frutos secos, albaricoque y pasas de uva, y guárdelo en su automóvil o en su escritorio para un refrigerio rápido y saludable.
- Agregue frijoles, habas y garbanzos en sus ensaladas.
- Experimente con granos inusuales como quinua, bulgur, cebada perlada y amaranto.
- Use harina de avena en lugar de migas de pan cuando prepare alimentos como pan de carne o albóndigas.
- Hummus sustitutivo para mayo.
- Haga coliflor riced en lugar de arroz normal.
Pero no forme demasiado rápidamente
Si no ha estado comiendo una dieta rica en fibra todo el tiempo, estrellándose el nutriente en sus comidas diarias puede causar angustia intestinal. Aléjate en eso. "La mejor manera de agregar fibra a su dieta es lenta y singularmente", dice Taub-Dix. Por ejemplo, si nunca comes cereal con alto contenido de fibra, no te levantes por la mañana y viertas un tazón gigante de tres cereales diferentes mezclados.
En lugar de eso, intenta agregar uno a la vez y en una cantidad pequeña ( 1/2 taza o así) para asegurarse de tolerarlo y para ver qué tipo funciona bien para usted. Lo más importante es asegurarse de unir los alimentos ricos en fibra con líquidos, como el agua. Ella agrega, "¡Mucha fibra sola puede encerrarte o causar más angustia gastrointestinal, pero el agua te ayudará a moverte más regularmente!"
¿Qué pasa con los suplementos de fibra?
El equipo de investigación de Dai no analizó el efecto de los suplementos de fibra pero planea hacerlo en el futuro. Taub-Dix dice: "Los suplementos de fibra podrían funcionar, y para algunas personas pueden ser bastante útiles, pero en general, un alimento que es rico en fibra también viene acompañado de muchos otros nutrientes. Por ejemplo, un cereal alto en fibra también puede enriquecerse con vitaminas B, hierro y una variedad de otros nutrientes. Los frijoles, ricos en fibra, también contienen proteínas vegetales y muchos otros nutrientes valiosos. "
Precaución: Demasiadas o inadecuadas dosis de suplementos podrían causar angustia gastrointestinal. Es importante tomar estos suplementos según las indicaciones.
Sin embargo, podrían ser útiles cuando viaje y si es propenso al estreñimiento.
