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Si tiene artritis psoriásica, el ejercicio regular puede ayudarlo a mantener las articulaciones flexibles y a mantener fuertes los músculos que lo rodean. Puede parecer contradictorio, pero ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor relacionado con la artritis psoriásica y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio con artritis psoriásica no tiene que ser extenuante: hay muchos ejercicios de bajo impacto que son simplemente como beneficioso Lo más importante es no dejar de hacer ejercicio por completo. "La falta de actividad en realidad puede causar más progresión del dolor que el ejercicio", dijo Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, presidenta del departamento de fisioterapia en la Universidad Estatal de Winston-Salem en Carolina del Norte.
Y las personas con psoriasis la artritis no necesariamente necesita evitar ningún tipo de ejercicio. Algunos tipos de ejercicios que pueden funcionar para ellos incluyen:
- Aerobic. Estos son ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y pueden ser tan simples como caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Entrenamiento de fuerza. Cuando entrenas fuerte, estás usando pesas o tu propio peso corporal para trabajar músculos específicos en todo el cuerpo. Cuando se entrena la fuerza, es importante proyectar las articulaciones que se desencadenan fácilmente mediante una gran cantidad de movimiento y presión.
- Rango de movimiento. Estos ejercicios se centran específicamente en las articulaciones, mejoran su función y mantienen intactas su flexibilidad y fuerza .
- Balance. Estos pueden ayudarlo a mantenerse firme en sus pies, especialmente en adultos mayores. Las clases de Pilates son una buena forma de practicar ejercicios de equilibrio, como pararse sobre un pie.
"En general, se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico y de resistencia proporciona el mejor alivio", dice el Dr. Millar. "La flexibilidad también es útil y se relaciona más con la función que con el alivio del dolor".
Una vez que sepa en qué tipo de ejercicio desea concentrarse, es importante proteger las articulaciones mientras se ejercita. Es fácil desencadenar un episodio de inflamación por exceso de trabajo en sus articulaciones. Aquí hay seis consejos para hacer que el ejercicio sea menos estresante y más beneficioso para sus articulaciones:
1. Asegúrese de que los ejercicios no agraven sus articulaciones. Si las articulaciones de su rodilla son dolorosas, probablemente no sea una buena idea correr maratones o hacer embestidas en el gimnasio. Saber qué articulaciones se desencadenan fácilmente con un uso excesivo es importante cuando se hace el mejor plan de ejercicio para la artritis psoriásica.
Por ejemplo, si las articulaciones de los dedos y la muñeca están actuando, es una buena idea enfocarse en ejercicios abdominales o abdominales inferiores. como sentadillas, abdominales o press de piernas. Un entrenador personal o fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar ejercicios que mantendrán sus articulaciones lo más seguros y cómodos posible.
Incluso si está tratando de evitar el dolor en sus articulaciones, es probable que haya momentos en que su cuerpo esté solo no a ningún ejercicio. Es importante escuchar a su cuerpo y saber cuándo necesita descansar. Habla con tu médico sobre los mejores ejercicios para ti.
2. Haga entrenamientos con agua. Una de las mejores maneras para que las personas con artritis psoriásica hagan ejercicio está en el agua. Hacer ejercicio en una piscina puede aumentar su frecuencia cardíaca sin poner tensión en sus articulaciones. La flotabilidad del agua soporta el peso de tu cuerpo. Cuando está sumergido en la cintura, su cuerpo soporta solo el 50 por ciento de su peso y cuando el agua llega hasta el cuello, su cuerpo tiene solo el 10 por ciento de su peso total, según la Clínica Cleveland. Y si la piscina se calienta, también puede proporcionar cierto alivio a las articulaciones doloridas.
"Los ejercicios con agua pueden ser un buen lugar para comenzar para las personas con artritis psoriásica", dice Millar. Hay muchos tipos de clases de aeróbicos acuáticos disponibles. Por lo general, el agua de la piscina no irrita los síntomas de la piel asociados con la artritis psoriásica, pero el cloro puede resecar la piel.
3. Incorpore ejercicios de mente-cuerpo. Si bien mantener su cuerpo activo es importante, la incorporación de algunos ejercicios de salud mental también puede ser beneficiosa si tiene artritis psoriásica. En particular, yoga y tai chi ofrecen estiramientos y otros movimientos suaves que pueden ayudar a la coordinación y el equilibrio, así como a relajar su estado de ánimo. Cuando son dirigidas por un instructor, estas prácticas pueden ayudarlo a concentrarse en la respiración profunda y en aclarar su mente, lo que también podría aliviar el estrés. Un estudio publicado en 2010 en la revista Pain encontró que una sesión de yoga y meditación de dos horas una vez por semana ayudó a reducir el dolor y la fatiga en mujeres con fibromialgia, otra afección de dolor crónico.
4. Considere el entrenamiento de la fuerza. Puede parecer contradictorio poner tensión en sus articulaciones al levantar pesas, pero no necesariamente está fuera de los límites. Cuanto más fuertes sean los músculos que rodean las articulaciones, mejor podrán soportar las articulaciones inflamadas.
Los ejercicios isométricos, en los que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante el movimiento, son buenas opciones de entrenamiento de la fuerza para personas con artritis psoriásica. Este tipo de ejercicio incluye tablones, paredes se asientan y hacer sentadillas mientras sostiene pesas. Los pesos muertos, donde levantas un peso desde el suelo hasta las caderas, también pueden ser beneficiosos siempre que los pesos utilizados no sean demasiado exigentes para las articulaciones.
Pero evita levantar una gran cantidad o hacer demasiado entrenamiento de fuerza. "Un ejercicio más riguroso, especialmente ejercicios de resistencia fuertes, puede ser perjudicial para las articulaciones inflamadas o dañadas severamente", dice Reynold Karr, MD, reumatólogo de la Universidad de Washington en Seattle.
5. Estírese por la mañana. A menudo, las personas con artritis psoriásica descubren que sus articulaciones están rígidas y adoloridas por la mañana porque permanecieron inmóviles durante el sueño. Hacer algunos estiramientos simples antes de salir de la cama puede ayudar a aliviar el dolor articular y hacer que los músculos se muevan.
"Para el dolor asociado con daño articular previo, estiramiento regular y ejercicios suaves de rango de movimiento y resistencia pueden ayudar a preservar la fuerza muscular adyacente para ayudar a reducir el estrés en la articulación involucrada ", dice el Dr. Karr.
6. Consulte a un entrenador o fisioterapeuta. Si le preocupa cómo el ejercicio puede afectar su artritis psoriásica, lo mejor es consultar con un entrenador personal o fisioterapeuta. Él o ella puede crear y adaptar un plan de entrenamiento alrededor de las articulaciones que le causen problemas a la vez que asegura que está haciendo un buen entrenamiento. En algunos casos, puede encontrar un entrenador personal que se especialice en trabajar con personas que lidian con problemas de dolor crónico, como artritis psoriásica.
"Un entrenador personal o fisioterapeuta puede ayudar a identificar qué músculos de soporte pueden necesitar mejoras en la fuerza. , y puede identificar si una persona con artritis psoriásica puede necesitar una férula para proporcionar estabilidad articular durante el ejercicio ", dice Millar. "Él o ella también pueden usar ciertos métodos para ayudar a disminuir el dolor, por lo que es más probable que la persona intente las actividades y se quede con ellas".
