Cómo lograr una libra de pérdida de peso - Centro de pesas -

La pérdida de peso es un juego de números. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías. Para perder una libra de grasa, necesitas inclinar tu balance de energía personal para que quemes 3.500 calorías más de lo que estás comiendo.

"Para perder una libra por semana deberías ponerte en un déficit de 500 calorías todos los días ", dice Sari Greaves, RD, dietista registrada del Centro de adelgazamiento Step Ahead en Bedminster, Nueva Jersey y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense. "Es la guía completa de 'coma menos, muévase más' para ayudarlo a perder peso".

Pérdida de peso: haciendo las matemáticas

Para perder una libra por semana, necesita tener una buena idea de cuántas calorías quemar (utilizar para obtener energía) en un día normal. Los hombres consumen entre 1.900 y 2.500 calorías por día, según su nivel de actividad, dice Greaves. Las mujeres queman de 1.600 a 2.000 calorías por día.

Para tener una idea más precisa de sus necesidades calóricas diarias, puede recurrir a una calculadora de tasa metabólica basal (BMR) en línea. Las calculadoras BMR tienen en cuenta su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad para calcular exactamente cuántas calorías necesita comer todos los días, solo para mantener su peso constante.

Una vez que conoce su requerimiento calórico diario actual , puedes crear tu propia fórmula para perder una libra por semana. La idea es crear un déficit de 500 calorías cada día comiendo 500 calorías menos, trabajando 500 calorías más a través del ejercicio, o cualquier combinación de las dos acciones que equivale a 500 calorías. Por ejemplo, puede optar por comer 250 calorías menos que su requerimiento calórico diario, y luego hacer un entrenamiento que quema otras 250 calorías. Algunos días puede sentir la necesidad de quemar 500 calorías con solo ejercicio. Otros días podrías reducir tu ingesta en 500 calorías. Si, al final de cada día, logras ese déficit de 500 calorías, perderás una libra en siete días.

Pérdida de peso: fácil

Ten en cuenta que una libra por semana es solo una Gol. Si quieres acelerar tu pérdida de peso, aumenta tu déficit calórico. Si no tiene ganas de presionarse, busque un déficit menor. "Simplemente cortar 100 calorías adicionales de su dieta todos los días puede provocar hasta 10 libras de pérdida de peso en un año", dice Greaves.

Los expertos dicen que la pérdida de peso saludable implica perder un máximo de dos libras por semana. Más que eso y probablemente no estés quemando grasa. En cambio, estás reduciendo tu masa muscular magra y reduciendo el peso del agua, ninguno de los cuales proporciona una pérdida de peso sostenible. A la larga, recuperará todo el peso y se sentirá cansado y agotado.

Pérdida de peso: dieta y ejercicio

Cualquiera que sea su objetivo de pérdida de peso, perder una libra debería incluir dieta y ejercicio. Perseguir uno sin el otro es prepararse para recuperar el peso más adelante. "El ejercicio no es una entrada gratuita para comer más", dice Greaves. "Mi lema es: 'Trabaja primero en lo que te pones en la boca'. Aunque la actividad física es un componente esencial para un estilo de vida saludable, también debe comer menos para ver cómo bajan los números en la balanza ". Una forma de mantenerse en el objetivo es comenzar a llevar un diario que anote todas las calorías que comer. El diario también debe incluir las calorías que está quemando durante el ejercicio.

Pérdida de peso: Dieta y consejos sobre el ejercicio

Estos consejos sobre dieta y ejercicio pueden ayudarlo a crear el déficit calórico diario que le ayudará a quemar esa libra de grasa:

Reducir los alimentos grasos.

• La grasa contiene nueve calorías por gramo, en comparación con cuatro calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Eliminar mucha grasa de tu dieta puede reducir cientos de calorías al día. Come granos enteros.
• Te llenan y tardan más en digerir que los carbohidratos simples contenidos en la harina procesada o en el arroz blanco. Elija pan integral, arroz integral y avena. Los granos integrales también contienen mucha fibra saludable. Piense antes de beber.
• Los refrescos y los jugos de frutas contienen toneladas de calorías. Solo apegarse al agua y las bebidas dietéticas puede disminuir su ingesta calórica sin esfuerzo. Coma comidas regulares.
• Saltarse las comidas puede hacer que tenga tanta hambre que comerá más tarde y también puede hacer que su metabolismo disminuya. Cumpla con tres comidas y un refrigerio por día. Mezcle su rutina.
• Evite aburrirse con el ejercicio realizando diferentes actividades. Combina deportes al aire libre con clases de fitness. Si eres un corredor, andar en bicicleta de vez en cuando. Si le gustan los aeróbicos, intente practicar yoga de vez en cuando. Haga entrenamientos regulares de fuerza.
• El músculo en reposo quema más calorías que la grasa en reposo. Aumentar su masa muscular le ayuda a perder peso de manera más eficiente. Mientras más músculo tengas, más grasa quemarás. Rompe.
• Debes hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, pero las investigaciones muestran que no tienes que hacerlo todo a la vez para ganar beneficios de pérdida de peso. Tome una caminata rápida de 10 minutos alrededor de la cuadra por la mañana, y un paseo en bicicleta de 20 minutos más tarde en el día. De esta forma, incluso las personas más ocupadas pueden exprimir sus actividades para quemar calorías. Ahora que sabes lo que se necesita para perder una libra de grasa, tu plan de pérdida de peso será más efectivo y comenzarás a construir la motivación para perder más y más.

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