¿Te gustaría papas fritas o una ensalada con eso? No es ningún secreto: lo que comes puede afectar la salud de tu corazón. Si toma malas decisiones, por ejemplo, comidas procesadas o rápidas que están cargadas de azúcar y grasas "malas", es muy probable que aumente de peso. Y si superas tu peso ideal, comenzarás a poner presión en tu corazón. Pero incluso si eres del tipo que puede comer lo que quieras sin aumentar demasiado de peso, aún puedes desarrollar problemas cardíacos. Las comidas procesadas y rápidas también tienden a ser altas en sal, lo que puede aumentar su presión arterial aumentando la cantidad de líquido que su cuerpo retiene. "La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca", dice Amir Hedayati-Rad, MD, cardiólogo del Centro médico St. Vincent en Los Ángeles.
No se trata solo de lo que no se debe < Sin embargo, comer: hacer elecciones de alimentos saludables puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. Y seguir una dieta saludable para el corazón no es tan difícil como podría pensar. "La mayoría de las personas piensan que tienen que comer alimentos especiales para proteger su corazón", dice Ximena Jiménez, RD, nutricionista en Miami y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Pero eso no es verdad "Todo lo que necesita hacer es comer menos alimentos procesados y basura y más alimentos integrales, especialmente frutas y verduras frescas, que están cargados con fibra cardioprotectora y fitonutrientes", dice Jiménez. Los fitonutrientes son sustancias químicas vegetales que ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Aquí se explica cómo consumir una dieta rica en los mejores alimentos para su corazón:
Elija proteína magra.
- Coma cortes magros de carne sin piel aves de corral y pescado graso. "Trate de tener un pescado graso como el salmón al menos dos veces por semana", dice el Dr. Hedayati-Rad. El salmón tiene una de las mayores proporciones de colesterol HDL o "bueno", lo que contribuye a la salud del corazón. Precaución:
Para mantener su dieta saludable para el corazón, no la frene. En su lugar, siempre hornee, ase a la parrilla o asa a la parrilla sus carnes, aves y pescado. También elimine toda la grasa visible antes de comer. Evite:
Manténgase alejado de las vísceras como el hígado, las tripas, los riñones y las mollejas. Tienen mucha grasa y deben reservarse para ocasiones especiales. Elija grasas saludables para el corazón.
- Necesita algo de grasa en su dieta, pero no todas las grasas son iguales. Las mejores opciones saludables para el corazón para cocinar o usar para aderezos para ensaladas son aceites vegetales líquidos como aceite de canola y aceite de oliva. El aceite de maní y el aceite de sésamo también son buenas opciones. Otras grasas saludables incluyen ácidos grasos omega-3, que se encuentran mejor en pescados grasos ricos en proteínas como el salmón. Precaución:
Cualquier grasa es alta en calorías, por lo que incluso las grasas saludables deben consumirse con moderación. Evite:
Las grasas trans y demasiadas grasas saturadas no son buenas para su corazón. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la carne y los productos lácteos (como la mantequilla, el queso y la leche entera), así como en muchos productos horneados y alimentos fritos. Estas grasas deben constituir menos del 7 por ciento de su dieta diaria, por lo que si consume 2,000 calorías al día, no más de 140 calorías deberían provenir de grasas saturadas. Y las grasas trans deben ser muy limitadas en su dieta. Estas grasas son aceites vegetales líquidos con hidrógeno añadido para que sean más sólidos. Si lee los datos nutricionales en las etiquetas de los alimentos, encontrará grasas trans o "aceites parcialmente hidrogenados" en muchos alimentos procesados, como galletas comprados en la tienda, galletas saladas y papas fritas. Elija frutas y verduras frescas .
- Para obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra sin consumir demasiadas calorías, intente comer muchas frutas y verduras en una variedad de colores. Debido a que son ricos en fibra, las frutas y verduras pueden hacer que se sienta más lleno más rápido, ayudándole a comer menos. Si consume una variedad de estos alimentos saludables para el corazón, puede ayudarlo a controlar su peso y su presión arterial, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas. "La fibra es tu mejor amigo para tener un corazón sano", dice Jiménez. Evite:
No coma fruta enlatada en almíbar espeso o bayas congeladas con azúcar agregada. Mientras más azúcar consuma, más calorías consumirá, lo que promoverá el aumento de peso y el riesgo cardíaco. Elija granos enteros.
- Algunas buenas opciones integrales son cebada, maíz, avena, arroz salvaje, arroz integral, centeno y quinua Cuando compre pan, asegúrese de que el primer ingrediente de la etiqueta sea trigo integral o grano entero. Evite:
No coma alimentos elaborados con harina refinada o granos procesados, como pan blanco. Elija alimentos bajos en sal.
- Busque vegetales enlatados que digan "sin sal añadida" en la etiqueta. En la charcutería, compre pavo bajo en sodio y queso bajo en grasa y bajo en grasa. Busque versiones bajas en sal de sopas enlatadas y versiones sin sal de bocadillos saludables como pretzels y nueces. Mejor aún, intente hacer sus propias existencias de sopa, como caldo de pollo o caldo de verduras, en casa. La American Heart Association recomienda no consumir más de tres cuartas partes de una cucharadita de sal por día de todas las fuentes, lo que puede ser un desafío si consume alimentos enlatados o procesados. Intente usar especias en lugar de sal para agregar sabor. Evite:
No coma carnes procesadas como bacon o fiambres con alto contenido de sal. Busque pechuga de pavo baja en sodio en la tienda de delicatessen. Si tiene una enfermedad cardíaca o está en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, hable con su médico acerca de una dieta saludable para el corazón y aprenda cómo incorporar alimentos saludables para su corazón en su comida planificación. No solo son mejores para ti, sino que los alimentos frescos y saludables también saben mejor.
