La frase "usted es lo que come" se remonta al siglo XIX, pero ha tomado décadas de investigación desde luego, para determinar exactamente qué comer para estar lo más sano posible.
"Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo", dice Rebecca Solomon, RD, CDN, directora de nutrición clínica en Mount Sinai Beth Israel en la ciudad de Nueva York. "Si no usamos combustible de alta calidad, no podemos esperar un alto funcionamiento".
Una alimentación saludable no solo lo ayuda a vivir más tiempo al prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer, sino que también impulsa. energía y estado de ánimo, aumentando la calidad de vida en general, dice Natalie Stephens, RDN, LD, dietista registrada en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Ohio. Y, una dieta inteligente lo ayuda a mantener un peso saludable y dormir bien.
El primer paso para cosechar los beneficios de una alimentación saludable: comprender qué nutrientes necesita su cuerpo y cómo obtenerlos todos los días.
5 para mantenerse vivo
El cuerpo humano necesita una larga lista de nutrientes todos los días. Lo esencial, sin embargo, se llama "macronutrientes", y su cuerpo los necesita para mantenerse saludable y funcionar de manera óptima. Incluyen los siguientes cinco:
1. Carbohidratos
Función principal: Proporcionar energía
"Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y la única fuente de combustible del cerebro", dice Kate Patton, MEd, RD, dietista registrada en la Clínica Cleveland en Ohio. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que las células necesitan para crear energía.
Obtenga más: Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales y los alimentos elaborados a partir de esos granos, como pan integral, bulgur, cebada, avena, arroz integral y harina de maíz. Limite su consumo de azúcar y granos refinados (incluyendo pasta blanca, arroz blanco y pan blanco), recomienda el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
2. Proteína
Función principal: construir y reparar tejido
"La proteína es otra fuente importante de energía para el cuerpo", dice Solomon. La proteína consiste en aminoácidos que actúan como los principales bloques de construcción del cuerpo para los tejidos, como los músculos, la piel, los huesos y el cabello. Las proteínas también ayudan en muchas reacciones en el cuerpo, incluida la producción de enzimas (los catalizadores que mantienen todos los procesos corporales funcionando sin problemas), hormonas y anticuerpos, explica Solomon.
Obtenga más : las mejores fuentes de proteínas son magras carnes, aves y mariscos, frijoles y guisantes, nueces y semillas, huevos y productos de soja, según el USDA.
3. Fats
Función principal: Proporcione energía de respaldo
"Su cuerpo usa grasas para obtener energía cuando los carbohidratos no están disponibles", dice Patton. "También necesita grasas como aislamiento, para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles y para proteger sus órganos".
Obtenga más : las grasas se presentan tanto en forma líquida como sólida. El USDA señala que las mejores fuentes de grasas saludables son las grasas líquidas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz, nueces, semillas y aguacates, así como en pescados grasos ricos en omega 3 ácidos grasos. Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas insalubres (carne roja, queso, mantequilla y helado) y grasas trans (productos procesados que contienen aceite parcialmente hidrogenado), lo que aumenta su riesgo de enfermedad.
4. Vitaminas y minerales
Función principal: mantener una salud óptima
"Necesita vitaminas y minerales para numerosas funciones fisiológicas que lo ayudan a sobrevivir", dice Patton. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo normal, y cada uno juega un papel único para ayudar a mantener una salud óptima. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son necesarios para tener huesos sanos, y las vitaminas B ayudan a mantener el sistema nervioso, explica Tricia L. Psota, PhD, RDN, presidenta electa de la Asociación Dietética del Área Metropolitana de DC.
Obtenga más : las vitaminas y los minerales provienen de una variedad de alimentos, que incluyen frutas y verduras, productos lácteos y fuentes de proteínas magras. "Coma una selección de frutas y verduras coloridas todos los días, y varíe los tipos de proteínas que come", dice Solomon.
5. Agua
Función principal: habilita funciones corporales vitales
Probablemente hayas escuchado que puedes vivir durante semanas sin comida, pero solo días sin agua. Eso es porque el agua es el nutriente esencial más importante. Está involucrado en muchas de las funciones vitales de su cuerpo y distribuye otros nutrientes esenciales a sus células.
Obtenga más : el Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman aproximadamente 125 onzas de agua al día y las mujeres 91 onzas por persona día. Alrededor del 20 por ciento puede provenir de alimentos, y el 80 por ciento restante debe provenir del agua potable, aproximadamente 12 tazas al día para hombres y 8.8 tazas para mujeres.
La manera más fácil de obtener sus nutrientes diarios
La cantidad de cada uno El nutriente que necesita depende de su edad, altura y peso, y nivel de actividad. "Puede ver a un dietista para obtener su propio plan personalizado, o conectarse a Internet y usar la herramienta My Weight Manager del USDA para determinar sus necesidades", sugiere Stephens.
Además, una manera fácil y memorable de equilibrar lo que come es llenar su plato en cada comida usando el método Choose My Plate de USDA. Esta estrategia implica dividir el espacio en su plato en cada comida de esta manera:
- 1/2 para frutas y verduras
- 1/4 para granos, preferiblemente granos enteros
- 1/4 para proteína magra
Luego redondee cada comida con 1 taza de leche (o 1 porción de otro tipo de lácteos) en el costado.
"Este método se equilibra en carbohidratos y es adecuado en proteínas: los estadounidenses tienden a comer proteínas en exceso y proporciona las vitaminas y minerales necesitamos todos los días ", dice Stephens. "Agregue un vaso de agua a cada comida para mantenerse hidratado y evite comer en exceso, y todo está listo".
