Comer su requerimiento diario de nutrientes esenciales no solo evita las enfermedades, sino que también aumenta su energía y estado de ánimo, ayudándole a sentirse lo mejor posible todos los días. Pero, ¿qué grupos de alimentos y cuánto debe comer para estar seguro de que está obteniendo los nutrientes que necesita? Todo comienza con su plato.
Plate at the Ready
En 2011, la Primera Dama Michelle Obama y los funcionarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) presentaron una nueva herramienta llamada MyPlate para ayudar a los estadounidenses a seguir una dieta más saludable. El ícono de placa compartimentada que es parte de la iniciativa hace que sea fácil determinar qué cantidad de cada grupo de alimentos debe comer.
Según las pautas del USDA, debe crear una base sana para cada comida al llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales. Divida la mitad restante entre una porción de granos, preferiblemente granos enteros, y una porción de proteína magra. Una porción de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa completa cada comida.
No necesita una placa especial para usar el método MyPlate, dice Karyn Duggan, CNC, consultora de nutrición certificada de One Medical Group en San Francisco. . Un plato de la cena regular es de aproximadamente 10 pulgadas de diámetro, lo que significa que su comida debe llenar aproximadamente 8 pulgadas más o menos. Usar un plato más pequeño puede ser útil si intenta comer porciones más pequeñas. Por supuesto, los tamaños de las porciones varían según el sexo, la edad, el nivel de actividad física y el tipo de cuerpo.
Combustible con opciones saludables
Aquí, Duggan sugiere cómo variar los alimentos que elige dentro de cada grupo de alimentos para obtener un una amplia gama de nutrientes esenciales en su dieta:
- Vegetales. Al elegir vegetales, piense que se trata de un muestreo del arco iris: los diferentes colores indican diferentes nutrientes. Pruebe verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, rojos vibrantes como tomates y pimientos, y todos los tonos intermedios. Las opciones crujientes como las zanahorias, el brócoli, los pepinos, el apio y el calabacín se comen crudas. Cumpla con los antojos de almidones con opciones con alto contenido de fibra, como la calabaza y las batatas.
- Frutas. Si es posible, elija también un arcoíris al elegir frutas. Seleccione piña amarilla y plátanos para los rojos y azules de varios tipos de bayas para las manzanas verdes y kiwi. La fruta también es un gran tentempié cuando anhelas algo dulce.
- Proteína. Cuando se trata de recoger proteínas para tu plato, abundan las opciones. La carne magra, los mariscos, las aves de corral sin piel, los frijoles y los guisantes, los huevos, las nueces y los productos de soja son fuentes de proteínas ricas en nutrientes. Las pautas del USDA recomiendan comer al menos dos porciones de mariscos, una opción de proteína de alta calidad, cada semana.
- Granos. El pan, los cereales, la avena, el arroz, la cebada y otros granos entran en esta categoría. Duggan recomienda granos integrales como arroz integral, quinua, arroz basmati de grano entero, bulgur y mijo. Los granos refinados, pan blanco y pasta, a diferencia de las variedades de trigo integral, se procesan para tener una textura más fina y una mayor vida útil, pero se elimina gran parte del valor nutricional. El USDA recomienda que al menos la mitad de sus granos sean granos integrales.
- Productos lácteos. Opte por las selecciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche, queso, yogurt) para obtener su requerimiento de lácteos. Elija opciones sin lactosa o de soja si tiene sensibilidades.
- Grasas. Técnicamente no es un grupo alimenticio, las grasas saludables sí proporcionan nutrientes esenciales y pueden tener muchas formas y tamaños, dice Duggan. "Podrían ser parte de su proteína, por ejemplo, salmón silvestre o caballa, o parte de su ingesta de vegetales en forma de aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva (u otro aceite saludable y delicioso, como el de avellana o nuez). "En promedio, cuando se trata de aceite, se adhieren a no más de 6 cucharaditas al día de todas las fuentes para limitar la ingesta de grasas, sugiere el USDA.
Horario horario de bocaditos
Los refrigerios son una buena manera de mantener su nivel de energía durante todo el día, además de refrigerios saludables que ayudan a controlar el hambre y evitan comer en exceso a la hora de comer. Duggan alienta a sus clientes a comer algo cada cuatro o cinco horas.
También puede usar refrigerios para llenar el vacío cuando faltan grupos de alimentos en sus comidas. Solo evite aquellos llenos con calorías vacías, que provienen del azúcar y grasas no saludables.
Los bocadillos de Duggan incluyen:
- Mantequilla de almendra con manzana
- Mantequilla de maní con apio
- Semillas de girasol con arándanos
- Yogurt griego con bayas
- Huevo duro
Ingrese a suplementos
Más de la mitad de los adultos en los Estados Unidos toman suplementos dietéticos para lograr una mejor salud, según un informe publicado en The Journal of the American Medical Association.
Si bien consumir una dieta saludable puede ayudarlo a obtener los nutrientes esenciales que necesita, a veces puede tener lagunas nutricionales que pueden necesitar completarse con suplementos. Además, si tiene ciertas condiciones de salud, como alergias alimentarias o un sistema inmune debilitado, un suplemento puede ayudar a garantizar que obtenga todos los nutrientes que necesita, dice Duggan. Simplemente recuerde hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento por su cuenta, ya que algunos pueden interactuar negativamente con los medicamentos que esté tomando.
