Tabla de contenido:
- 1. El calcio fortalece su sistema musculoesquelético
- 2. La vitamina D es esencial para mantener los huesos fuertes
- 3. El potasio ayuda a que los músculos y los nervios funcionen correctamente
- 4. El hierro es necesario para la sangre rica en oxígeno
- 5. La vitamina B12 ayuda en la producción de sustancias químicas cerebrales
- 6. El folato es vital para las mujeres en edad fértil
- 7. El magnesio puede aumentar su nivel de energía
- De la deficiencia de nutrientes a la alimentación saludable
Puede pensar que las deficiencias de nutrientes son cosa del pasado, reservadas para los marineros atrapados en el mar. Pero incluso hoy en día, es posible que carezca de algunos de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
"Las deficiencias de nutrientes alteran las funciones y procesos corporales en el nivel celular más básico", dice Tricia L. Psota, PhD, RDN, una Profesor de la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington en Washington, DC. "Estos procesos incluyen el balance hídrico, la función enzimática, la señalización nerviosa, la digestión y el metabolismo. La resolución de estas deficiencias es importante para un crecimiento, desarrollo y funcionamiento óptimos. "
Las deficiencias de nutrientes también pueden provocar enfermedades. "Por ejemplo, las deficiencias de calcio y vitamina D pueden causar osteopenia u osteoporosis, dos afecciones marcadas por huesos quebradizos", dice Kate Patton, dietista registrada en la Clínica Cleveland en Ohio. "Y el hierro inadecuado puede causar anemia, lo que reduce tu energía".
Los síntomas reveladores suelen ser la primera pista de que uno tiene pocas vitaminas o minerales importantes, dice Patton. A continuación se explica cómo reconocer siete deficiencias de nutrientes comunes.
1. El calcio fortalece su sistema musculoesquelético
El calcio es importante para mantener huesos fuertes y controlar la función muscular y nerviosa. Los signos de calcio muy bajo incluyen calambres musculares y ritmos cardíacos anormales, dice Patton. Asegúrate de obtener suficiente con al menos tres porciones de leche o yogur por día, dice ella. Otras buenas fuentes de calcio son el queso, el jugo de naranja fortificado con calcio y los vegetales de hoja verde.
2. La vitamina D es esencial para mantener los huesos fuertes
Esta vitamina también es crítica para la salud de los huesos. Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser imprecisos: fatiga y dolores musculares o debilidad. "Si se prolonga a largo plazo, una deficiencia de vitamina D puede llevar a un ablandamiento de los huesos", dice el Dr. Psota.
Para obtener suficiente vitamina D, Patton sugiere tomar tres porciones de leche fortificada o yogurt al día; comer pescado graso, como salmón o atún, dos veces por semana; y pasar algún tiempo afuera al sol todos los días.
3. El potasio ayuda a que los músculos y los nervios funcionen correctamente
El potasio ayuda a que el corazón, los nervios y los músculos funcionen correctamente. Usted podría volverse bajo en potasio a corto plazo debido a diarrea o vómitos, sudoración excesiva, antibióticos o diuréticos, o debido a condiciones crónicas como trastornos alimenticios y enfermedad renal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad muscular, estreñimiento, hormigueo y entumecimiento, y en casos severos, un ritmo cardíaco anormal.
Para fuentes naturales de potasio, Psota recomienda plátanos, granos integrales, leche, vegetales, frijoles y guisantes.
4. El hierro es necesario para la sangre rica en oxígeno
El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Cuando los niveles de hierro bajan demasiado, puede haber una deficiencia en los glóbulos rojos, una afección llamada anemia. La anemia causa fatiga; piel pálida; y el cabello opaco, delgado y escaso, dice Patton. Para aumentar los niveles de hierro, recomienda comer cereales fortificados con hierro, carne de res, ostras, frijoles (especialmente frijoles blancos, garbanzos y frijoles), lentejas y espinacas.
5. La vitamina B12 ayuda en la producción de sustancias químicas cerebrales
La vitamina B12 ayuda a la producción de ADN y ayuda a producir neurotransmisores. Harvard Health Publishing dice que los veganos pueden tener un riesgo particular de deficiencia de vitamina B12 porque las plantas no producen el nutriente, al igual que las personas que han tenido cirugía para perder peso, porque el procedimiento hace que sea difícil para el cuerpo extraer B12 de los alimentos. Los síntomas de la deficiencia grave de B12 incluyen entumecimiento en las piernas, las manos o los pies; problemas con caminar y equilibrio; anemia; fatiga; debilidad; una lengua hinchada e inflamada; pérdida de memoria; paranoia; y alucinaciones.
Puede obtener vitamina B12 de fuentes animales. "Aumente sus niveles de B12 comiendo más pescado, pollo, leche y yogur", dice Patton. Si eres vegano, opta por alimentos veganos fortificados con B12, como leche no láctea, sustitutos de la carne y cereales para el desayuno.
6. El folato es vital para las mujeres en edad fértil
El folato, o ácido fólico, es una vitamina particularmente importante para las mujeres en edad fértil, razón por la cual las vitaminas prenatales contienen una dosis tan fuerte. Una deficiencia de folato puede disminuir el número total de células y glóbulos rojos grandes y causar defectos del tubo neural en un niño por nacer, dice Psota. Los síntomas de una deficiencia de folato incluyen fatiga, llagas en la boca, crecimiento deficiente y cambios en el color del cabello, la piel y las uñas.
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que las mujeres que puedan quedar embarazadas deben asegurarse de obtener 400 mcg de ácido fólico al día, ya sea a través de alimentos o un suplemento. Para obtener folato de los alimentos, opta por cereales fortificados, frijoles, lentejas y verduras de hoja verde, dice Psota.
7. El magnesio puede aumentar su nivel de energía
El magnesio ayuda a mantener la salud ósea y ayuda en la producción de energía. Aunque la deficiencia es bastante poco común en personas sanas, puede afectar a aquellos que toman ciertos medicamentos, tienen ciertas condiciones de salud o consumen demasiado alcohol, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.
La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad. En casos más severos, puede provocar entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, ritmos cardíacos anormales, cambios en la personalidad o niveles bajos de potasio o calcio.
Para ayudar a que sus niveles vuelvan a la normalidad, consuma más alimentos ricos en magnesio, como almendras, anacardos, cacahuetes, espinacas, frijoles negros y edamame, dice Patton.
De la deficiencia de nutrientes a la alimentación saludable
Si sospecha que tiene una deficiencia de nutrientes, hable con su médico. "Los análisis de sangre pueden ayudar a determinar si usted es deficiente", dice Patton. Y si lo es, su médico puede referirlo a un dietista registrado o recomendarle suplementos.
La mejor manera de evitar o remediar las deficiencias nutricionales es asegurarse de seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes, dice Patton. "Recomiendo la comida primero, pero si corres un mayor riesgo de una deficiencia de nutrientes, puedes beneficiarte tomando una multivitamina", dice ella. Y los que están en riesgo incluyen a los ancianos, los fumadores, los que son intolerantes a la lactosa y los que se han sometido recientemente a una cirugía bariátrica. Asegúrese de consultar con su médico si tiene preguntas sobre su riesgo.
