Lo que 6 documentos conjuntos dicen sobre correr |

Para evitar lesiones, debe estirarse cada vez que corra, tanto antes como después. Fotos de analgésicos

Datos rápidos

Correr no causa la artritis por desgaste llamada osteoartritis.

Tomar días de descanso entre correr es fundamental para mantenerse sus articulaciones están sanas.

La superficie en la que trabaja, sus zapatos y cómo se desplaza puede afectar sus articulaciones.

La idea de que correr es malo para sus rodillas es un mito de la aptitud popular, según muchos médicos y cirujanos que son expertos en salud conjunta. De hecho, hay muchos conceptos erróneos sobre correr y su impacto en el cuerpo. Le pedimos a seis expertos conjuntos que explicaran la historia real detrás de correr y sus articulaciones. Esto es lo que dijeron:

Correr no causa artritis

Contrario a la creencia popular, correr no causa artritis o osteoartritis más adelante en la vida. "Creo que las personas tienen esta idea errónea porque sacamos estas conclusiones de personas que han corrido durante mucho tiempo y que tienen dolor de rodilla", dice Karen Morice, MD, médico adjunto del departamento de medicina de rehabilitación del Centro médico Montefiore en la ciudad de Nueva York. .

"¿Pero sabes qué más pasa con el tiempo? La gente envejece, que es exactamente cuando ocurre la artritis en todo el cuerpo, ya sea que corra o no. Entonces podría ser una coincidencia ", dice el Dr. Morice. Shazia Bég, MD, reumatóloga certificada por la junta de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida Central en Orlando, está de acuerdo. "La mayoría de los estudios muestran que no hay ninguna correlación entre correr y desarrollar la osteoartritis. El mayor factor de riesgo para desarrollar osteoartritis es la edad ", dice el Dr. Bég. "Piensa en tu cuerpo como un automóvil: mientras más millas pongas, más posibilidades hay de dañarlo, hay más desgaste. Cuantas más millas pongas en tus articulaciones, más posibilidades hay de degeneración ", agrega Bég. También es genética, dice ella, por lo que corre un mayor riesgo si hay antecedentes de artritis en su familia, ya sea que sea corredor o no.

Correr cuando está lesionado causa daño grave

"Nunca ha habido un estudio para demostrar que correr por sí solo genera artritis o causa directamente cualquier tipo de daño en la rodilla ", dice Tracy Ray, MD, profesora asociada de cirugía ortopédica en la Duke University School en Durham, Carolina del Norte. "Sin embargo, si ya tienes algún daño en la rodilla, puedes generar más daño, pero lo mismo es cierto para cualquier tipo de actividad que soporte el peso, como jugar al baloncesto", dice el Dr. Ray. Él explica que esto es cierto para la persona que corre nueve millas por semana, así como para la persona que registra 40 millas por semana. "Realmente depende de la salud existente de tu rodilla". Si no ha tenido una lesión, o no tiene un diagnóstico o rayos X que indique el desgaste del cartílago, no hay nada que indique que no sea seguro para usted entrenar ", agrega Ray.

El entrenamiento adecuado lleva mucho más tiempo de lo que piensas

Todos los expertos con los que hablamos coincidieron en que un programa de entrenamiento adecuado que se desarrolle gradualmente con el tiempo es esencial para proteger las rodillas de lesiones y problemas en las articulaciones. "Hay programas de capacitación en línea que indican que puedes levantarte del sofá y correr 5 k en seis semanas, o hacer media maratón de caridad en tres meses, y algunas personas se salen con la suya", dice Ray. "Veo a las personas que no lo hacen, y hay muchas", dice. "Recuerda, la salud cardiovascular se produce más rápido que el cartílago y las articulaciones", agrega Ray.

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Si eres un principiante, no intentes empujar demasiado fuerte demasiado rápido, lo que puede conducir a lesiones por uso excesivo, como las fracturas por estrés. "Para empezar, si nunca corrió antes, es posible que desee comenzar con intervalos de caminata / carrera", dice Leonardo Oliveira, MD, profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida Central en Orlando. El Dr. Oliveira sugiere caminar durante cuatro minutos y luego correr por uno. Avance un poco cada semana, y descanse cada dos días. "Esto ayuda al cuerpo a adaptarse a la actividad", dice.

Los días de descanso son clave para proteger sus rodillas

Los días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere son parte de cualquier programa de entrenamiento de carreras a distancia, y por una buena razón, dice Oliveira. "Si estás entrenando para una maratón o media maratón, tienes que aumentar el kilometraje lentamente y no hacer una carrera larga todos los días, espalda con espalda", dice. Puede hacer un trote de tres millas un día, luego al día siguiente hacer un entrenamiento cruzado para aumentar la fuerza de la pierna y la fuerza de la cadera; tal vez al día siguiente haga su carrera más larga, y luego tómese un día libre, dice. "[Su rutina debe] depender de su nivel de experiencia y su objetivo, usando dolor y dolor como su guía", dice. "Si está muy dolorido el día después de una carrera, no sería prudente salir a correr ese día", dice.

Cómo funciona es un factor en el desarrollo de problemas de rodilla

Cuando se trata de dolor de rodilla y carrera, "la técnica es importante: la biomecánica de cómo alguien corre", dice Guillem González-Lomas, MD, profesor asistente de cirugía ortopédica en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Cómo su pie golpea el suelo; si pronatan cuando dan un paso al costado; si no tienen estabilizadores de cadera fuertes, todos son importantes ", dice el Dr. González-Lomas. "Hay formas de modificar la mayoría de estas cosas dinámicamente, como hacer pequeñas modificaciones en su zancada u ortesis, lo que puede cambiar un poco el peso cuando toca el suelo", dice.

Todos los corredores necesitan entrenamiento de fuerza

"Correr es una actividad física de alto nivel, por lo que la espalda, los abdominales y las piernas deben ser fuertes", dice Morice. Es por eso que construir una buena fuerza central es esencial para todos, pero especialmente para los corredores. Mientras más fuertes sean sus músculos, menor será el impacto en sus articulaciones. Según los expertos, también disminuirá la probabilidad de lesiones. Oliveira sugiere incluir entrenamientos de fuerza de dos a tres veces por semana para desarrollar la fuerza central para que el cuerpo esté mejor equipado para manejar el impacto de correr. "Cuanto más fuertes sean tus músculos, menor impacto irán a tus articulaciones mientras corres, y menor será la posibilidad de lesiones o daños", dice Oliveira.

La superficie en la que te mueves

"En ejecución en el concreto es la peor superficie sobre la que se puede correr, "por el desgaste de las articulaciones, según Joseph Herrera, DO, profesor asistente de rehabilitación en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. "Lo más ideal es correr sobre superficies suaves como pistas; el asfalto es otra buena alternativa. En general, cuanto más suave es la superficie, más amigable para las juntas es ", dice el Dr. Herrera. Por otro lado, muchos corredores pueden notar que una superficie más blanda los frena. "Si bien las superficies más blandas no son tan eficientes para correr y pueden retrasarlo, tenderán a absorber parte del impacto y serán un poco más fáciles para la articulación", dice González-Lomas. "Las mejores superficies artificiales [para sus articulaciones] son ​​las pistas de atletismo más nuevas y de goma. Tienen un césped diseñado para dar a tus pies algo de amortiguación y elasticidad ", dice González-Lomas.

Los zapatos adecuados son cruciales

Si bien es posible que no puedas controlar la superficie con la que trabajas, puedes controlar tu calzado. "Encontrar los zapatos adecuados llevará un poco de prueba y error. El personal de las tiendas en funcionamiento puede no ser un profesional médico, pero tienen una muy buena idea de qué tipo de calzado funciona para qué tipo de persona ", dice Gonzalez-Lomas.

Oliveira sugiere ir a una tienda especializada y ponerse en forma para zapatillas de correr cómodas que coincidan con su tipo de pie específico. También recomienda cambiar sus zapatillas deportivas cada 300 a 400 millas. "A medida que pasa el tiempo, pierdes el cojín y la capacidad de un zapato. Muchos corredores que conozco compran dos pares a la vez y se apagan todos los días, lo que ralentiza la rotura del cojín y la bobina en el zapato ", agrega.

Cada pasada debe incluir estiramiento

" El día después de una carrera, un estiramiento suave es la clave ", dice Oliveira. También debe estirar antes y después de cada carrera, independientemente de la duración de su carrera. El estiramiento después de la carrera es muy importante, agrega. "Los músculos que realmente recomiendo estirar más son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas", dice Oliveira. El hielo es otra forma de aliviar el dolor y aliviar el estrés muscular y articular después de una carrera.