Le han dicho durante toda su vida que se mantenga erguido, pero los síntomas de la osteoporosis pueden representar un desafío. La altura perdida por la pérdida de masa ósea y la curvatura de la joroba de la viuda (llamada cifosis) puede dificultar la mejor sensación. Pero una buena postura es posible, y si enfrenta pérdida ósea, practicar una buena postura puede reducir el riesgo de fractura.
Cómo No moverse
Si le han diagnosticado osteoporosis, hay hay ciertos movimientos que debe evitar para proteger su columna vertebral.
Curling forward. En cualquier momento arquee la espalda, ya sea que esté encorvado mientras lee un libro, intentando inclinarse hacia adelante para inclinarse o inclinarse al agua una planta, usted pone su columna vertebral en riesgo. Piense en las vértebras de una columna vertebral sana como una pila de ladrillos ligeramente flexibles que pueden ajustarse a la presión del movimiento hacia adelante y visualice la columna de osteoporosis como una pila de trigo triturado. Esto puede ayudarlo a comprender cómo el mismo movimiento pone en riesgo la columna vertebral de una persona con osteoporosis. Trate de mantener la espalda lo más plana y recta posible, confiando más en caderas, rodillas y piernas para que suba y baje.
Girar la columna vertebral. Es muy fácil, y probablemente habitual, girar la columna vertebral. en la cintura o en los hombros al levantarse de la cama o mover un objeto de un lugar a otro. "Siempre les digo a los pacientes que mantengan la nariz, las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección", dice Carleen Lindsey, PT, fisioterapeuta con sede en Bristol, Connecticut, y portavoz de la American Physical Therapy Association. Esto puede ser un poco incómodo cuando comiences a practicarlo.
Lo que puedes Puede Hacer
Intenta seguir estos hábitos a medida que avanzas en tu día:
- Usa las piernas. "Una cosa que las personas pueden hacer fácilmente es una verdadera flexión de la rodilla, el tobillo y la cadera, mientras se juntan los omóplatos", dice Lindsey. Esto le ayudará a mantener la espalda recta mientras desciende (en lugar de agacharse) para levantar algo, hablar con un niño pequeño o acariciar a un perro.
- Use soporte cuando esté acostado. Cuando se relaja en la cama o en la cama el sofá en una posición reclinada, use toallas enrolladas o almohadas para mantener su columna lo más recta posible. Construya una base de almohadas detrás de la cabeza, la espalda y debajo de las rodillas, y luego agregue un rollo de toallas para apoyar el cuello y otro rollo para apoyar la parte inferior de la espalda.
- Use soporte cuando se sienta. Es posible que necesite usar una almohada lumbar para apoyar la parte inferior de la espalda cuando está sentado. Las almohadas detrás de la parte superior de la espalda también pueden ayudar a sostener una espalda curvada. Y recuerde: ¡no se encorva sobre un teclado o libro! Si está leyendo, considere usar una almohada o escritorio portátil para levantar su libro y así poder verlo fácilmente.
- Camine. Las mujeres que caminan con paso rápido y con paso rápido realmente reducen el riesgo de fractura de cadera. Por supuesto, debes tener en cuenta los aspectos básicos de la postura mientras caminas: mantén la columna recta, boca arriba y tensa los músculos abdominales.
- Práctica. Cada movimiento nuevo requiere algo de práctica para poder hacerlo automático. Por ejemplo, dice Lindsey, "Todos saben que debes levantar con las piernas, no con la espalda. Pero necesita practicar hacerlo de la manera correcta tres veces al día para que su cuerpo desaprenda la vieja usanza ". Los estudios demuestran que aprender y continuar con estos nuevos hábitos ayuda a proteger sus huesos e incluso puede reducir la cifosis.
Ejercítese para mejorar la postura
Estar físicamente activo es una parte importante para mejorar tu postura. Y hacer los ejercicios correctos en realidad puede disminuir algunos de los síntomas visibles de la osteoporosis, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. En un estudio reciente, las mujeres con una joroba de viuda que practicaron una serie de ejercicios espinales específicos fortalecieron sus espinas, se volvieron más flexibles y redujeron sus jorobas en el transcurso de un año.
Si bien los ejercicios correctos ayudan a mantener sus huesos sanos, lo contrario también es cierto: los ejercicios incorrectos pueden ser perjudiciales para las personas con pérdida ósea. Aquí hay algunos ejercicios que Lindsey recomienda:
- Fortalezca la parte superior de la espalda. Mientras está sentado, coloque las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Usa los hombros para tirar de los codos ligeramente hacia atrás. Regrese a la posición de sentado.
- Fortalezca los hombros. Párese frente a una esquina, a un paso de distancia. Pon tus antebrazos contra cada pared, los codos incluso con los hombros. Mantenga el cuello relajado y la barbilla ligeramente metida. Aprieta tu estómago Pellizque los omóplatos a lo largo de su espalda. Espera, luego relájate. Repetir. También puede fortalecer los hombros parándose frente a una pared y colocando ambas manos planas contra ella sobre su cabeza. Alternando los brazos, deslice una mano por la pared hasta la altura de los hombros y luego vuelva a subir.
- Use una pared como soporte durante el entrenamiento con pesas. Estar parado contra una pared puede ayudar a mantener su cuerpo alineado correctamente al levantar pesas (por ejemplo , curl de bíceps o levantar los brazos por encima de su cabeza). Mira hacia adelante (con la barbilla y la cabeza alta), flexiona ligeramente las rodillas y mantén el estómago firme mientras haces ejercicios de pie.
- Ejercicios de piso. Cuando hagas ejercicios en el piso para fortalecer tu centro, mantén el ombligo hacia adentro y evite arquear la espalda baja o levantar la cabeza. Saltar ejercicios como giros y abdominales. En su lugar, aprenda cómo usar los músculos abdominales para levantar y mover las piernas.
Esto es solo un vistazo de las formas en que puede tener una postura saludable y fuerte a pesar de la osteoporosis. Es posible que desee trabajar con un fisioterapeuta, que puede enseñarle movimientos y ejercicios para ayudarlo a lograr sus objetivos.
