Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla son una de las mejores formas de evitar lesiones y tratar el dolor de rodilla. "Vivimos en un mundo en el que hacemos más y más, por lo que estamos viendo pacientes jóvenes y mayores con dolor de rodilla", dice Robert Gotlin, DO, director de rehabilitación ortopédica y deportiva en el departamento de cirugía ortopédica de Beth. Israel Medical Center en la ciudad de Nueva York. "Los problemas de rodilla se están poniendo al día y tal vez incluso superan los problemas de la espalda baja. Las rodillas están ahora en la parte superior de la lista como la lesión física número uno".
Ejercicio de dolor de las rodillas
El paso más proactivo que puede tomar Al lidiar con el dolor de rodilla y prevenir un mayor daño es hacer ejercicio. Al desarrollar músculos fuertes, puede reducir el dolor y el estrés en la rodilla y ayudar a la articulación de la rodilla a absorber mejor los golpes. Los ejercicios de fortalecimiento involucran el desarrollo de músculos más fuertes en el cuádriceps (frente del muslo), así como en el tendón de la corva (parte posterior del muslo). Tener músculos fuertes en su lugar puede aliviar la presión de las rodillas.
Las personas necesitan recordar que el cuerpo está conectado, incluidos los huesos, dice el Dr. Gotlin. "Uno nunca debe pensar en fortalecer solo la rodilla, comience con los músculos de la cadera, ya que controlan la rodilla".
También es importante hacer estiramientos suaves después de un entrenamiento. Esto eliminará el dolor y mantendrá tus músculos flexibles. Cuando trabajas para desarrollar músculos fuertes de las piernas para evitar lesiones y reducir el dolor, los músculos pueden reaccionar apretando. Y si sus músculos están tensos, es más probable que tenga una lesión o experimente dolor en la rodilla. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos sugiere los siguientes consejos para mantenerse seguro y evitar más lesiones:
Comience lentamente, porque la nueva fuerza muscular es un proceso gradual.
- Espere un poco de incomodidad al hacer ejercicio, pero no debería tener mayor dolor. Si tiene un dolor intenso después de un entrenamiento, hasta el punto de que es difícil incluso moverse, es porque ha exagerado sus ejercicios.
- Pida consejo sobre una rutina de ejercicios a su médico o fisioterapeuta.
- Reduzca el dolor de rodilla con ejercicio
Estos son algunos ejercicios que se pueden realizar en casa o en el gimnasio para reducir el dolor de rodilla. Gotlin aconseja hacer tres series de 10 repeticiones cada una. Debe aumentar esos números solo después de que pueda realizarlos fácilmente, sin dolor ni dificultad.
Rizos en el tendón de la corva (parte posterior de los muslos).
- Colóquese boca arriba y sosténgase del respaldo de una silla. Levante su pie derecho y muévalo hacia su parte posterior, pero no vaya más allá de un ángulo de 90 grados (sus piernas tendrán la forma del número cuatro). Mantenga durante tres a cinco segundos, baje la pierna, repita y cambie de lado. Asegúrese de mantener las rodillas juntas. Levantamientos de pierna recta (parte delantera de los muslos).
- Mientras está recostado de espaldas, mantenga una pierna doblada y la otra recta. Levanta la pierna recta unos centímetros del suelo mientras tensas los músculos de tus muslos. Mantenga durante unos cinco segundos en el aire, bájelo lentamente, y luego repita en el otro lado. Intente evitar movimientos espasmódicos y no arquee la espalda. Posición en la pared (parte delantera de los muslos).
- Póngase de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies en paralelo, a unos dos pies de la pared , extiende el ancho de la cadera. Deslízate lentamente por la pared hasta que estés sentado. Mantenga esa posición por hasta 10 segundos y luego deslícela lentamente hacia arriba. No permita que las rodillas se estiren demasiado delante de los dedos de los pies. Caídas de una sola pierna (muslos, caderas y nalgas).
- Sujete la parte posterior de dos sillas a cada lado mientras levanta una pierna ligeramente hacia adentro. frente. Luego, dobla la rodilla de apoyo, bajándote unos centímetros. Asegúrese de empujar su peso sobre el talón de la pierna de soporte. Mantenga el movimiento durante unos cinco segundos, enderece y cambie de lado. Step-ups (muslos, caderas y nalgas).
- Use una plataforma resistente, escalones o taburetes que estén a unas seis pulgadas del suelo. Ponga un pie en la plataforma y deje que su otro pie cuelgue sin apretar, mantenga el movimiento durante unos cinco segundos. Baje lentamente el pie colgante al suelo para repetir y luego cambie de lado. Después de dominar una rutina como esta para ayudar a reducir el dolor de rodilla, puede considerar agregar pesos para aumentar el impacto de sus ejercicios y mejorar la rodilla en general fuerza.
