Enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer: estas afecciones representan una grave amenaza para la salud de las mujeres. Y aunque no existe una dieta milagrosa o alimentos mágicos para prevenir el cáncer o mantener la mente alerta, elegir los alimentos adecuados tiene un gran impacto en su salud y bienestar general, y puede ayudar a mantener estas enfermedades a raya, especialmente la enfermedad cardíaca, que es la asesina número uno de mujeres.
Estos 10 consejos saludables pueden ayudarlo a incorporar los alimentos adecuados a su dieta:
1. Coma lo mejor de la Madre Naturaleza. Las frutas y verduras son un elemento básico de cualquier dieta. Ya sea que esté buscando la prevención de enfermedades del corazón o la creación de una dieta de prevención del cáncer, comience con frutas y verduras. Estas golosinas con alto contenido de fibra hacen maravillas para mantener un peso corporal saludable, un ingrediente esencial para la salud de las mujeres. Se sabe que ayudan a prevenir diversos cánceres, incluidos el cáncer de pulmón y de colon. Todas las frutas y verduras son buenas, pero las verduras crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, col, repollo y coliflor) son particularmente eficaces contra el cáncer colorrectal. Coma una gran variedad de colores, sabores y texturas, y al menos cinco porciones diarias de ellos.
2. Mantenga las opciones bajas en grasa y bajas. La obesidad está relacionada con una serie de condiciones de salud, particularmente enfermedades cardíacas y muchos cánceres. La proteína magra y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son alimentos saludables; optar por opciones más simples le brinda los beneficios sin toda la grasa y el colesterol. Las nueces (en pequeñas cantidades), las claras de huevo y los frijoles también son opciones saludables de proteínas.
3. Reduce el colesterol limitando la grasa. Desarrolla tus elecciones de proteínas alrededor de peces de agua fría (sus ácidos grasos son buenos para ti) y pavo y pollo sin piel. Evite las carnes que tienden a ser más altas en grasa y colesterol, como el cordero, la carne de res y el cerdo, y cuando coma cuando, busque los cortes más magros y limite el tamaño de sus porciones. Para prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, omita las carnes procesadas: salchichas, fiambres, etc.
4. Opte por los granos enteros. Los panes blancos, las pastas y el arroz carecen de nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los granos enteros, por otro lado, son una gran opción para los carbohidratos y la fibra. Como parte de su proteína magra, elija deliciosos granos integrales como arroz integral, cebada, bulgur, quinoa, avena integral y avena.
5. Limite el consumo de alcohol. La recomendación para las mujeres es un máximo de una bebida alcohólica diaria, si es que beben en absoluto. Una bebida significa una porción de 5 onzas de vino, una cerveza de 12 onzas o 1.5 onzas de licor. Reducir el consumo de alcohol es importante en una dieta de prevención del cáncer, ya que el alcohol puede ser un factor que contribuye a los cánceres de mama, hígado, esófago y boca, así como al cáncer colorrectal. El exceso de alcohol también contribuye a la presión arterial alta y puede tener un efecto negativo en el corazón mismo. Si bebe, opte por el vino tinto, que es rico en flavonoides saludables para el corazón.
6. Aumente la ingesta de antioxidantes. Los antioxidantes son vitaminas y otras sustancias que ayudan al cuerpo a mantenerse saludable al proteger las células del daño, el problema subyacente cuando se produce el cáncer. Los antioxidantes ayudan a proteger contra el Alzheimer, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Obtenga suficiente en su dieta a través de alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y semillas.
7. Concéntrese en las vitaminas C y E. Estos dos antioxidantes en particular pueden ayudar a disminuir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. La vitamina E se encuentra en muchos aceites elaborados a partir de verduras y nueces, como soja, cártamo, maíz y aceite vegetal, así como espinacas, germen de trigo y semillas de girasol. Las frutas e incluso algunas verduras son ricas en vitamina C, incluyendo cítricos, fresas, melón, piña, kiwi, aguacate, espárragos, pimientos y brócoli.
8. Sea exigente con las grasas. Las grasas saturadas y trans, como las comidas rápidas, los postres empaquetados y los refrigerios, las carnes de engorde, la mantequilla y la mayonesa, suelen cargarse con estas: obstruir las arterias y acumular kilos. Manténgase alejado de estas grasas no saludables (muchas también tienen una gran cantidad de colesterol) y elija grasas insaturadas. Cocine con aceites vegetales en lugar de mantequilla y refrigerios con nueces, buenas fuentes de grasas saludables, para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y recortar la cintura.
9. Opta por los peces. Los peces, en especial las variedades de agua fría, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ofrecen una gran protección para la salud del corazón y pueden ayudar en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. Los pescados con alto contenido de omega-3 incluyen salmón, arenque, atún blanco, caballa, sardinas, trucha de lago y arenque. Intente comer una porción de pescado al menos una vez a la semana; las investigaciones han demostrado que no solo es bueno para su corazón, sino que también puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta en un 60 por ciento. Las nueces, la semilla de lino y el aceite de linaza, y los aceites de soya y canola también son buenas fuentes de omega-3. Aunque la investigación aún no ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 previenen el cáncer, estos nutrientes cuentan con muchos beneficios para la salud de otras mujeres.
10. Aumente su consumo de potasio. Evitar el exceso de sodio es importante para la prevención de enfermedades del corazón, y agregar potasio a su dieta puede contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio que come. Las frutas y verduras ricas en potasio incluyen papas, tomates y alimentos a base de tomate, papayas, ciruelas pasas, jugo de toronja, jugo de naranja, dátiles, lechuga y pasas. Incorporar estos alimentos saludables en su dieta puede ayudarlo a prevenir el cáncer, el Alzheimer. enfermedad,
y enfermedad cardíaca. Comience a hacer de su salud una prioridad ahora haciendo de los hábitos saludables una forma de vida. Regrese al Centro de Concientización sobre la Salud de la Mujer.
