Tabla de contenido:
- Cosechar los beneficios del entrenamiento con pesas
- Proteger contra las complicaciones
- Comenzando una rutina de entrenamiento con pesas
- Practicando el sentido común
La investigación ha establecido los beneficios del ejercicio aeróbico regular: correr, nadar y andar en bicicleta reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y, sí, diabetes, según los Institutos Nacionales de Salud. Pero ahora los científicos creen que las personas con diabetes también pueden beneficiarse de una rutina de entrenamiento de peso regular o fuerza. De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que todas las personas, incluso aquellas que no padecen enfermedades crónicas, entrenan con fuerza al menos dos veces por semana. El levantamiento de pesas no solo ayuda a mejorar los síntomas de la diabetes tipo 2, sino que cuando es parte de un plan de ejercicios que incluye ejercicios aeróbicos, puede ponerlo en el camino de una buena salud a largo plazo.
Cosechar los beneficios del entrenamiento con pesas
Diabetes está marcado por la incapacidad del cuerpo para procesar la glucosa y usar la insulina de manera eficiente, pero el entrenamiento de la fuerza puede ayudar con esos problemas. He aquí cómo:
- Puede experimentar un aumento en la masa muscular magra, lo que aumenta la tasa metabólica de la base y hace que queme calorías a un ritmo más rápido. "Quemar estas calorías ayuda a mantener sus niveles de glucosa en sangre bajo control", señala Sherin Joseph, MPH, gerente de educación de salud en el Centro de Práctica Familiar Williamsbridge de Montefiore Health System en el Bronx, Nueva York.
- Aumenta la capacidad de los músculos para almacenar glucosa con su fuerza, haciendo que su cuerpo pueda regular mejor sus niveles de azúcar en la sangre.
- La relación grasa-músculo de su cuerpo disminuye, reduciendo la cantidad de insulina que necesita en su cuerpo para ayudar a almacenar energía en las células grasas.
Incluso se han observado mejores resultados cuando las personas con diabetes tipo 2 combinan una rutina de entrenamiento con pesas con ejercicio aeróbico regular, agrega Joseph. Las dos formas de ejercicio trabajan juntas para crear mejores beneficios para la salud que las otras.
Proteger contra las complicaciones
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir algunas complicaciones de la diabetes al:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- Ayudando a controlar la presión arterial
- Aumentando los niveles de colesterol bueno mientras se reducen los niveles de colesterol malo
- Mejorando la densidad ósea
- Previniendo la atrofia y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
Comenzando una rutina de entrenamiento con pesas
Una rutina de entrenamiento con pesas implica realizar movimientos que trabajan grupos musculares específicos en el cuerpo. Cada entrenamiento se divide en ejercicios, repeticiones y series de las siguientes maneras:
- El ejercicio es el movimiento específico que funciona con un grupo muscular. Por ejemplo, un curl de bíceps o una prensa de cofres.
- Una repetición, o repetición, es un movimiento completado. Por ejemplo, una repetición de un curl de bíceps implica bajar la mancuerna y subirla a la posición inicial.
- Un conjunto es el número de repeticiones realizadas juntas, y los conjuntos están separados por un breve período de descanso.
La diabetes estadounidense La asociación sugiere las siguientes pautas para una rutina de entrenamiento con pesas:
- El entrenamiento de fuerza se debe practicar dos o tres días a la semana, con al menos un día libre entre sesiones para permitir que los músculos descansen y se reconstruyan.
- El entrenamiento de fuerza puede incluir pesos de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas, recuerda Joseph.
- Realice al menos 8 a 10 ejercicios de peso por sesión, para trabajar todos los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Los ejercicios pueden ser bajos o intensidad moderada. La intensidad baja implica dos o tres series de 15 repeticiones con pesos más ligeros, y la intensidad moderada implica dos o tres series de 8 a 12 repeticiones con pesos más pesados. Debe haber dos o tres minutos de descanso entre series.
- El entrenamiento debe durar de 20 a 60 minutos por sesión de entrenamiento con pesas.
Practicando el sentido común
Para ayudar a asegurar buenos resultados y prevenir lesiones, siga estas reglas de sentido común:
Obtenga la autorización de su médico. Como con cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico antes de comenzar un entrenamiento con pesas régimen.
Concéntrese en su forma. Trate de mantener la postura correcta y realice cada ejercicio exactamente como lo requiera, incluso si eso significa que necesita usar menos peso.
Respire. Exhale mientras levanta el pesa e inhala mientras la bajas.
Permitir variedad. De vez en cuando, cambia los ejercicios en tu entrenamiento o modifica la cantidad de series o repeticiones que estás haciendo. Su cuerpo se adapta al ejercicio, y su progreso puede estabilizarse si no mantiene su cuerpo adivinando.
Solicite ayuda. Si necesita orientación, considere trabajar con un entrenador o unirse a una clase de entrenamiento con pesas en su gimnasio local o YMCA.
Siempre dése tiempo para recuperarse. No haga ejercicio usando un músculo o articulación que le duela. En otras palabras, no exageres.
