Cómo hacer ejercicio en clima frío |

Usar las capas adecuadas para un entrenamiento al aire libre puede marcar la diferencia. Y asegúrate también de revisar el viento. ¿Cómo es malo hacer ejercicio en el frío? No, las bajas temperaturas no son excusa para saltear tu entrenamiento. El ejercicio regular durante todo el año es lo mejor para su salud y bienestar, y particularmente en el invierno, cuando es más probable que se sienta deprimido, mantenerse activo también puede ayudar con el estado de ánimo y la energía. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte dice que puede hacer ejercicio de forma segura en la mayoría de los ambientes de clima frío, siempre que sea inteligente al respecto. (1)

"Estarás bien si puedes manejar las tres preocupaciones principales del entrenamiento de invierno al aire libre: exposición excesiva a temperaturas frías, niveles de enfriamiento y humedad", dice Mark Koester, especialista en ejercicios correctivos y director de fitness. en la 92nd Street Y en la ciudad de Nueva York. Pero si tiene una afección preexistente, como asma o problemas cardíacos, pregúntele a su médico si el clima frío podría empeorar sus síntomas, agrega.

Aquí hay algo más a tener en cuenta: no solo se trata de nieve o hielo o temperatura en el termómetro que debe preocuparse. El frío del viento es un factor serio del clima invernal que puede hacer que la temperatura real se sienta

significativamente menor. "Los niveles de enfriamiento del viento son, en la mayoría de los casos, más importantes que la temperatura real", dice Koester. "A medida que los niveles de viento aumentan, pueden atravesar tu ropa y eliminar la capa aislante de calor que genera tu cuerpo a través del ejercicio". De acuerdo con el Almanaque del agricultor, si la temperatura es de 0 grados F y hay una velocidad del viento de 15 millas por hora, la sensación térmica hará que se sienta como menos 19 grados F - y cualquier piel expuesta se puede congelar en tan solo 30 minutos. (2) Entonces, cuando se trata de salir a hacer ejercicio en un clima frío, una de las cosas más inteligentes que puede hacer para superar esos desafíos es vestirse adecuadamente para el clima. Esto es lo que debe saber sobre qué ponerse para hacer ejercicio cuando hace frío y cuándo debe quedarse adentro.

¿Qué debo usar para hacer ejercicio en el frío?

No importa cuál sea la temperatura, ni qué actividad haga. Reing - capas son su mejor amigo para un entrenamiento de invierno al aire libre. Los diferentes elementos (como la nieve, la lluvia o el viento) pueden requerir diferentes elementos, pero la colocación en capas siempre es una buena idea, dice Brigham Pierce, gerente de productos senior de The North Face. "Lo más importante es mantener una temperatura corporal constante. Y las capas te dan la capacidad de regular e improvisar a lo largo de tu entrenamiento, en caso de que subestimes o subestimes las condiciones. "

Como la sangre tira hacia tu centro (el pecho y el área abdominal), eso tiende a ser la parte más cálida de tu cuerpo, así que no te preocupes por esa área. "Las áreas que van a ser las más frías son las extremidades: los dedos de las manos y los pies", dice Pierce, por lo que los guantes, calcetines altos o polainas para correr (piezas de tela que cubren los tobillos y la abertura de los zapatos) pueden hacer una gran diferencia al limitar la exposición a esas áreas. Una máscara facial también es una buena inversión para mantener el cuello cubierto, pero asegúrese de elegir un material transpirable: materiales como el vellón o la lana pueden contener la humedad y solo hacer que se enfríe, señala Pierce.

También es importante poder para gestionar su ropa a medida que aumenta la temperatura para evitar el sobrecalentamiento, por lo que el exceso de

para los entrenamientos de invierno al aire libre puede ser tan peligroso como el maltrato, dice Koester. "Es igualmente importante eliminar las capas a medida que aumenta la temperatura, ya que sería agregar capas a medida que la temperatura se enfría", dice. "Todavía está sudando, por lo que es posible sobrecalentarse". Eso significa que no se olvide de obtener la hidratación adecuada, tal como lo haría en los días más cálidos. Y escucha tu cuerpo. Si está haciendo un entrenamiento típico para usted, pero nota que se siente más lento de lo normal o le está cobrando más de lo normal, puede deberse al tipo y la cantidad de ropa que lleva puesta. ¿Qué debo usar para correr en el frío?

Una regla general para los corredores de invierno es vestirse de 15 a 20 grados más que la temperatura, dice Koester. Eso puede sonar como una receta para escalofríos, pero tu cuerpo va a calentarse rápidamente, por lo que la estratificación es clave.

"Opta siempre por una primera capa ajustada y de rendimiento que absorba la humedad de tu cuerpo" dice Pierce. Esa capa ayuda a expulsar el calor del cuerpo hacia la capa intermedia. Evite el algodón, que absorbe agua. "Si la humedad se acumula en su ropa, esto alejará el calor de su cuerpo, lo que reducirá la temperatura de su núcleo más rápido de lo que desee", dice Koester.

Pierce recomienda superponer esa manga larga de rendimiento de la camiseta con un Chaqueta liviana a prueba de viento, que usará su propia temperatura corporal para atrapar el aire sin hacer que se sienta mojado o húmedo. Cuando hace mucho frío, sugiere agregar una chaqueta aislante liviana: algo hecho de lana o lana te brindará mucho más calor, y muchas de las chaquetas actuales están diseñadas específicamente para resistir los elementos, como la lluvia o la nieve.

Y recuerda mantener cubiertas las extremidades, incluidos los tobillos, los dedos, las muñecas y el cuello.

Y para las áreas expuestas, como la cara y el cuello, las manos y los tobillos en un clima ligeramente más cálido, no lo hagas. te olvidaste del protector solar Los rayos UV dañinos del sol todavía baten a bajas temperaturas (y pueden agravarse si hay nieve en el suelo que reflejan). (3)

¿Qué debo llevar para andar en bicicleta en el frío?

Vestirse adecuadamente para un paseo en bicicleta tiene sus propios desafíos, dice Koester. "Cuando estás en bicicleta, te estás elevando a una velocidad mayor, lo que crea más sensación térmica", explica, incluso más que lo que sea que haga el clima a tu alrededor. "El manejo del viento será más importante en la parte superior de su cuerpo, ya que sus piernas se sacudirán creando calor", dice.

"Y será muy importante que se asegure de proteger su cara, como el área alrededor de su ojos y manos, que son los más susceptibles a la congelación ", observa Koester.

¿Un área que a menudo se olvida? La piel de tu muñeca, donde tu chaqueta no llega. Asegúrese de usar guantes que cubran ese punto vulnerable.

¿Qué debo usar para caminar en el frío?

Un paseo en invierno es ejercicio, y vestirse apropiadamente puede hacerlo sentir mucho más cómodo durante el mismo. Pero no necesariamente quiere usar el mismo equipo que usaría para correr o andar en bicicleta, dice Koester.

"Si se dirige a un evento de ejercicio de baja intensidad como una caminata, tenga en cuenta que su la temperatura corporal aumentará, pero no de la manera en que lo haría en un entrenamiento de mayor intensidad, como correr o andar en bicicleta ", dice Koester. Obviamente, las mismas reglas se deben aplicar cuando se trata de capas y los tipos de materiales que elija. "Pero probablemente le resulte útil usar una capa adicional entre la capa intermedia y la capa superior para obtener más aislamiento", dice.

Cuando debería quedarse en el interior

mientras que el ACSM y Koester dicen que hacen ejercicio al aire libre en el invierno es seguro la mayoría de las veces, hay algunas condiciones en las que es mejor simplemente ir al gimnasio o hacer algún tipo de ejercicio en el interior:

El camino está resbaladizo con hielo o nieve.

podría resbalar y lastimarse.

• La temperatura o la sensación térmica golpean 0 grados F. es apenas seguro estar afuera, y mucho menos hacer ejercicio. "Una vez que se sumerge en los negativos o tiene un fuerte enfriamiento del viento, puede correr el riesgo de exposición y congelación", dice Pierce.
• Fuentes editoriales y verificación de hechos Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . Puesto de posición de la American College of Sports Medicine: Prevención de lesiones por frío durante el ejercicio.

Medicina y ciencia en deportes y ejercicio

1. . Enero de 2007. Gráfico de Windchill para los Estados Unidos: saber cuándo podrían ocurrir congelaciones e hipotermia. El antiguo almanaque del agricultor
2. . 2017 Fitness de invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre. Clínica Mayo. 9 de septiembre de 2016